Топ 71 вегетариански източника на протеин (списък с грамове) веган протеин

Избор на вегетариански източници на протеин

Какви веган протеинови източници са най-добри? Мнозина биха искали да ядат по-малко месо, само ако знаят кои веган източници на протеин са на разположение. И ако бяхте сигурни, че ще бъдете адекватно снабдени с вегетариански източници на протеин. Следващата статия има за цел да хвърли малко светлина върху това.

Колко протеин се нуждае от човек на ден?

Хората се състоят от около 60% вода и поне 16% протеини. Следователно протеините са от съществено значение в ежедневния хранителен план. Но от колко протеини всъщност се нуждаят хората на ден? И какво се случва, ако ядете повече от предложеното количество протеин?

Според експертното мнение (DGE), здравият възрастен трябва да консумира следните количества протеин ежедневно през целия ден:

0.8 g протеин на kg телесно тегло за поддържане на мускулна маса. (При мъже над 35 години мускулната маса се поддържа само ако се тренират и съответните мускулни групи.) Следователно човек с тегло 80 кг трябва да консумира около 64 g протеин дневно.
1,8 g до 2,2 g протеин на kg телесно тегло за изграждане на мускулна маса. (Мускулната маса се натрупва само чрез тренировка. Ако приемете повече от препоръчаните 0,8 g и лежите мързеливо на дивана, натрупвате мазнини. Тъй като излишният протеин се превръща в мастни натрупвания, когато не правите нищо.) Следователно човек с телесно тегло от 80 kg трябва да надвишава Консумирайте приблизително 160 g протеин през целия ден, за да изградите мускулна маса.

Растителни протеини: веган източници на протеин.
Естествено вкусно: рафинирано с.
Рецепта на чисто растителна основа: 100% на растителна основа.

ОРГАНИЧЕН ГРАХОВ ПРОТЕИН съдържа най-чистия протеин.
НАЙ-ВИСОКО СЪСТАВНО КАЧЕСТВО: Грахът.
ХОРАТА И ОКОЛНАТА СРЕДА СА ВАЖНИ ЗА НАС. Продуктът.

Последна актуализация на 20.09.2020 г./Партньорски връзки/Изображения от API за рекламиране на продукти на Amazon

Източници на вегетариански протеини vs. източници на животински протеини

Когато става въпрос за това кои протеинови източници могат да бъдат най-добре използвани и усвоени от организма, често възникват страстни дискусии сред експертите. Някои вярват, че поради състава на техните аминокиселини, животинските протеини са най-добрите. Други са на мнение, че хората ще бъдат адекватно снабдени, дори ако трябва да се хранят изключително от веган протеинови източници.

Нека разгледаме по-отблизо плюсовете и минусите:

Предимства на животинските протеинови източници:

✅ Животинските протеини могат да бъдат по-добре усвоени и използвани от човешкия организъм, отколкото растителните протеини (освен млечните протеини при хора с непоносимост към лактоза).

✅ Месото, яйцата и млечните продукти съдържат 9-те незаменими аминокиселини * (пълноценни протеини) в достатъчни количества. Това не е така при всички растителни източници на протеини.

Следните източници на растителни протеини също съдържат пълни протеини:

Киноа
Семена от чиа
Соеви продукти
Спирулина (микроводорасли) * (Amazon Link)
коноп
Елда

* 9-те незаменими аминокиселини са тези, които не могат да бъдат произведени от човешкото тяло и поради това трябва да се консумират с храната.

Следните растителни протеини не съдържат пълноценни протеини (всичките 9 незаменими аминокиселини) и поради това трябва да бъдат допълнени с други източници на протеини във веганска диета:

Зърна (киноата не се брои, тъй като киноата е „грешно зърно“)
зеленчуци
бобови растения
ядки
Семена

Пълни източници на растителни протеини чрез правилната комбинация:

Непълните източници на растителни протеини могат да се комбинират с други източници на растителни протеини, така че тялото в крайна сметка да получава всичките 9 незаменими аминокиселини. Комбинираните протеинови източници не трябва да се консумират наведнъж по време на хранене. Те могат да се ядат и през целия ден.

Някои примери за хранене с комбинирани протеинови източници:

Хумус с пълнозърнести тестени изделия
Ориз с боб или леща (между другото, оризът с леща е традиционно ястие на шерпите)
Спанак с бадеми

Недостатъци на животинските протеинови източници:

Contained Аминокиселините, съдържащи се в животинските протеини, обикновено съдържат повече сяра и следователно осигуряват киселинна среда в тялото.

Образуването на киселини може да се противодейства чрез консумиране на достатъчно основни храни (например зелени салати). Ако консумирате твърде много храни, образуващи киселина (като месо) и не можете да постигнете алкален баланс, рискувате тялото си да компенсира този дисбаланс в стойността на pH, като изпразни запасите си от калций.

Можете да научите повече за алкалното хранене на следния линк:

Sources Източниците на животински протеини съдържат повече мазнини и холестерол, отколкото растителните протеини.

Предимства на растителните протеинови източници

Съдържа по-малко холестерол и мазнини, отколкото животинските протеинови източници.

Растителните протеини обикновено съдържат два пъти до три пъти повече аргинин, отколкото напр. Суроватъчен белтък. Грахът е сред растителните източници на протеин с най-високи стойности на аргинин (почти 7 грама аргинин на 100 грама. Суроватъчният протеин съдържа само 2 грама). Аргининът, наред с други неща, повишава нашата производителност, издръжливост и сила.

Недостатъци на растителните протеинови източници

⛔ Някои веган протеинови източници не съдържат всичките 9 незаменими аминокиселини и следователно трябва да се комбинират с други растителни протеини.

⛔ Някои растителни протеини се усвояват и обработват по-трудно от тялото (напр. Бобови растения).

Етичният въпрос

Много хора се фокусират върху етичните проблеми, когато става въпрос за хранителни навици. Възниква въпросът дали е морално и здравословно оправдано в настоящото фабрично земеделие и производство на месо да се консумират животински продукти, без да се поставят под въпрос.

Независимо дали някой е месояден, вегетарианец или веган. Подходящо е по-съзнателното използване на нашите ресурси. Месоядните животни не само трябва да поставят под въпрос консумацията им на месо, но и не вредят, ако като веган или вегетарианец попитате при какви обстоятелства и при кои подразделени тропически гори се приземяват евтините биологични продукти.

Известни вегански спортисти

Овесени люспи с източник на вегетариански протеини - На снимката: органични овесени люспи от андалуски магазин за здравословни храни/овесените люспи имат много високо съдържание на протеин от 12 g и поради това са популярни сред много спортисти.

Има множество известни спортисти, които доказват, че можете също да постигнете върхови резултати чрез чисто веганска диета.

Гамата от спортове се разпростира във всички дисциплини. И най-важното е: Не само жилавите спортисти за издръжливост блестят въпреки веганската си диета.

Много от спортистите са щангисти, бодибилдъри, боксьори, борци, щангисти, бойци и ръгбисти.

Един от най-известните вегани спортисти е силовият атлет Патрик Бабумян, който стана най-силният мъж на Германия през 2011 г. с телесно тегло около 116 кг. Можете да видите подробен списък на веганите спортисти на vebu.de.

Сега знаем, че можете да получите или да останете силни с веган протеинови източници. Затова нека разгледаме по-отблизо източниците на вегетариански протеини. Съдържанието на протеин се дава в грамове зад всяка храна:

1. Протеини от зърнени култури

Зърното е незаменима основна храна. Много видове зърно също са висококачествени веган протеинови източници:

Овесени люспи * (Amazon Link) около 12 g
Царевични зърна * (Amazon Link) около 9 g
Зърна от пшеница * (Amazon Link) около 14 g
Ечемик * (Amazon Link) около 12 g
Ръж * (Amazon Link) около 10 g
Спелта * (Amazon Link) около 15 g
Камут (пшеница Хорасан) * (Amazon Link) около 15 g
Пълнозърнест ориз * (Amazon Link) около 2,7 g

2. Протеини от "фалшиви зърна"

Растения, които на пръв поглед приличат на зърнени култури, но които според ботаническото определение не са, се наричат „фалшиви зърнени култури“. Много от тези „фалшиви зърна“ са висококачествени веган протеинови източници:

Киноа * (Amazon Link) около 12 g
Семена от чиа * (Amazon Link) около 17 g
Амарант * (Amazon Link) около 14 g
Елда * (Amazon Link) около 13 g

3. Протеини от бобови растения

Когато узреят, бобът има по-високо съдържание на протеин, отколкото при варене. Зрелият боб има съдържание на протеини около 22 g. След готвене или от консервата те съдържат само около 7 g протеин. Следващата информация се отнася до вареното състояние.

Грах * (Amazon Link) около 5 g
Фъстъци * (Amazon Link) около 26 g (фъстъците всъщност се броят като бобови растения)
Бял боб * (Amazon Link) около 7 g
Черен боб * (Amazon Link) около 8 g
Бъбречни зърна * (Amazon Link) около 7 g
Кафява леща и червена леща * (Amazon Link) около 7 g
Нахут * (Amazon Link) около 19 g
Лупини (боб) * (Amazon Link) около 36 g

3.1 Продукти, направени от бобови растения, съдържащи протеин

Брашно от нахут * (Amazon Link) около 20 g
Бобено брашно * (Amazon Link) около 20 g
Брашно от леща * (Amazon Link) около 23 g
Фъстъчено масло * (Amazon Link) около 25 g

4. Протеини от ядки и семена

Бадеми * (Amazon Link) около 21 g
Орехи * (Amazon Link) около 14 g
Шам-фъстъци * (Amazon Link) около 20 g
Бразилски ядки * (Amazon Link) около 14 g
Лешници/лешникови ядки * (Amazon Link) около 12 g
Кокос около 3,9 g
Ядка макадамия * (Amazon Link) около 7,5 g
Ядки кашу * (Amazon Link) около 18 g
Слънчогледови семки * (Amazon Link) около 21 g
Сусам * (Amazon Link) около 18 g
Tahina (сусамова паста) * (Amazon Link) около 20 g
Ленено семе * (Amazon Link) около 24 g

5. Соеви протеини и протеини от соеви продукти

Соя * (Amazon Link) около 36 g
Тофу * (Amazon Link) около 8 g
Соево брашно * (Amazon Link) около 37 g
Соеви трици * (Amazon Link) около 15 g
Соево мляко * (Amazon Link) около 3,3 g (1 литър соево мляко = 33 g)
Боб кълнове (мунг боб) * (Amazon Link) около 24 g

6. Сейтан от пшеничен глутен

Seitan се произвежда от пшеничен глутен (глутенът е протеин) и идва от традиционната японска кухня от темпура. Поради месоподобната си консистенция, сейтан се използва за направа на имитация на месо за вегетарианска или веганска кухня. Пшеничният глутен има много високо съдържание на протеин и следователно е идеален като вегетариански източник на протеин.

7. Протеини в грудки, корени и зеленчуци

Повечето зеленчуци, които консумираме, също имат известно съдържание на протеини. Много от тях са доста високи. Тези, които се хранят балансирано, автоматично покриват ежедневните си нужди от протеини. Веган източници на белтъчни клубени, корени и зеленчуци:

Кейл около 4,3 g
Картофи около 2 g
Сладки картофи около 1,6 g
Маниока около 1,2 g
Брашно от маниока * (Amazon Link) около 1,4 g
Джинджифил около 1,8 g
Моркови около 0,9 g
Краставица около 0,7гр
Броколи около 2,8 g

8. Протеини в плодовете и марулите

Протеинът се съдържа и в плодовете и салатите. Вегетариански източници на протеини в плодове и марули:

Банани около 1,2 g
Авокадо около 2 g
Живовляк около 1,3 g
Райска ябълка около 0,6 g
Папая около 0,5 g
Спанак около 2,9 g
Швейцарски манголд около 1,8 g
Купете коприва около 5,5 г/коприва на прах евтино в Amazon

8.1 Протеини от сушени плодове

Сушените плодове имат по-високо съдържание на протеини от суровите. Но също така трябва да имате предвид, че тези сладки деликатеси също имат много високо съдържание на фруктоза.

сушени смокини * (Amazon Link) около 5,8 g
сушени фурми * (Amazon Link) около 1,9 g
сушени кайсии * (Amazon Link) около 3,4 g
сушено френско грозде * (Amazon Link) около 2,5 g
сушени сливи * (Amazon Link) около 2,3 g
Султани * (Amazon Link) около 2,5 g
сушени черници * (Amazon Link) около 9 g
сушени годжи плодове * (Amazon Link) около 11,5 g

9. Веган протеин на прах

Голям брой веган протеинови прахове играят важна роля в диетата на много вегани. Тези прахове обикновено се усвояват лесно и всички те са с много високо съдържание на протеин (някои до 80g/100g):

Грахов протеин * (Amazon Link)
Конопен протеин * (Amazon Link)
Оризов протеин * (Amazon Link)
Соев протеин * (Amazon Link)

бонус

Веган източници на протеини: бирена мая

Клетките от сушени дрожди се наричат бирени дрожди. Ефектът на бирената мая е известен повече от 5000 години и винаги се е използвал като жизненоважно вещество, лек и дори като еликсир за красота. Между другото, този универсален източник е и отличен вегетариански източник на протеини. Тъй като бирената мая под формата на люспи може да съдържа около 20 g, а под формата на таблетки дори около 50 g протеин.

Предпочитам да ям бирена мая под формата на люспи, смесена с храна. Положителните ефекти и съдържанието на протеин са по-скоро вторични. Защото придава на всички обилни ястия отличен вкус.

Бонус II

Веган протеин от кестени, сладки кестени

Веган протеин от кестени: Ето как изглеждат кестените, когато излязат от фурната.

Есенното време в Андалусия е кестеново. Кестеновите дървета са изобилни в андалуските провинции Малага и Гранада.

Дърветата са или изолирани, или заедно в кестенови гори. Когато открия кестени в поход, обикновено взимам малко вкъщи със себе си.

Кестените могат да се консумират сурови. Те обаче имат по-добър вкус, когато се готвят в тиган (за предпочитане на открит огън) или във фурна.

Ако не можете да намерите кестени навън или ако не ви се иска да търсите, можете, разбира се, също да ги купите. От края на септември до началото на октомври можете да си купите кестени навсякъде в Испания. След това те трябва да бъдат намерени и в Германия.

Съдържанието на протеини в кестените е около 2,5 до 6 грама на 100 грама кестени (също в зависимост от това дали кестенът се консумира суров или печен). В сравнение с ядките, разбира се, това е малко. Тъй като обаче кестените имат много добър вкус, можете да се насладите на няколко веган протеина с шепа кестени.

Заключение

Ако се храним балансирано, автоматично покриваме основните си дневни нужди от протеини (0,8 g на kg телесно тегло). Ако обаче следвате чисто веганска диета, трябва да се уверите, че замествате непълните веган протеинови източници (които не съдържат или само недостатъчно съдържат 9-те незаменими аминокиселини, които не се произвеждат от собственото ви тяло) с комбинирани протеинови източници.

Можете да намерите още по-здравословни източници на протеин под следната връзка: