Топ 6 упражнения за здраве на сърцето
Последно промених статията на: 20.11.20
За да поддържате сърцето си в добра форма, можете да започнете да засилвате физическата активност във всичките й форми, защото това е един от най-ефективните начини за укрепване на мускулите на органа в този случай, като същевременно държите теглото под контрол и артериите. в добро работно състояние. Но кои са най-безопасните и ефективни упражнения, които можете да опитате? Прочетете следващите редове, за да разберете.
Важно е да редувате аеробни движения и движения за издръжливост, които са най-подходящи за поддържане на здравето на сърцето. Въпреки че гъвкавостта не играе активна роля, тя се превръща в основа за други видове дейности с различни предимства, включително подобрена циркулация, повишен добър холестерол (HDL) и намален лош (LDL).
Изгаряйки калории, вие подобрявате основния си метаболизъм, като по този начин губите повече калории, дори когато сте в покой. И тъй като сърцето ще изпомпва кръвта по-енергично, то също ще бъде обучено и ще издържи на усилията.
Електрическо обучение
Тъй като движението може да се извършва от всяка възрастова категория, кръговите упражнения се превръщат във всеобхватна опция, тъй като могат да бъдат адаптирани към потребителя. Те се препоръчват от специалисти по фитнес и здраве, тъй като подобряват състоянието на сърдечно-съдовата система, като помагат за поддържане на добро физическо състояние.
Фокусирането върху упражнения с висока интензивност (плиометрични скокове, лицеви опори, извиване на коляното и др.) Кара кръвта да се изпомпва по-бързо до крайниците и да кара ставната стена да упражнява своята еластичност. Следователно ще поддържате тонуса на ставите, докато поддържате форма.
За начинаещи се препоръчва периодите на почивка да бъдат възможно най-кратки (до 30 секунди между половинките) и редуване между упражнения за горната и долната част на тялото, за да получите най-добри резултати и да не се уморявате твърде бързо.
плуване
Признато от повечето хора с изследвания във фитнеса и здравето като един от най-добрите спортове, когато става въпрос за отслабване и поддържане на мускулния тонус, плуването помага не само на сърцето, но и на белите дробове. Има разлики между стоенето във водата и самото плуване, което се характеризира с обиколки на басейна и продължителни усилия.
Сред предимствата на тази дейност е слабото въздействие върху ставите и костите, което означава, че може да бъде изпробвано от възрастните хора, които искат да останат активни.
За да се упражнява здравословен натиск върху сърцето и белодробната тъкан, са посочени минимум седем обиколки на таза (максимумът е 12 за начало), като се променя техниката, използвана за подпомагане на мускулите да тренират.
Полезна техника е да държите ръцете си стиснати под формата на юмруци, така че трябва да се "измъчвате" повече, за да стигнете от единия край на таза до другия, като оказвате натиск върху мускулите и кръвообращението.
Тренировки с тежести
За хората със сърдечни заболявания този вид дейност може да бъде чудесно допълнение, според членове на Програмата за сърдечна рехабилитация и профилактика в Торонто. Полезен е, защото позволява на тялото естествено да расте, с течение на времето, мускулна маса, която помага за изгарянето на калории и мазнини, укрепва костите и помага за разширяване на кръвоносните съдове.
Можете да използвате собственото си тяло като тежест, например при лицеви опори или гира или гира за фитнес, независимо дали опитвате такива упражнения във фитнеса или у дома. Оборудването не е много скъпо и не заема непременно много място. Просто трябва да имате достатъчно воля и решителност и да се придържате към разработената с времето програма.
Докато придобивате физическа издръжливост, можете постепенно да увеличавате тежестите, с които работите, за да направите упражнението по-силно. В същото време можете да подчертаете неговата форма и техника, забавяйки начина, по който изпълнявате всяко повторение.
бягане
Не ви струва нищо, освен цената на добрите обувки и бански, евентуално и няколко десетки минути. Независимо дали предпочитате да бягате навън, сутрин или вечер или на бягащата пътека, ще се радвате на същите предимства. В допълнение към факта, че ще изглеждате по-добре, защото джогингът ви позволява да се тонизирате, интервалът на бягане също помага да се поддържа сърдечната форма.
В началото на джогинг сесията се препоръчват алтернативни моменти на интензивност от 10 секунди в четири сета, за да има необходимата енергия за изпълнение. Тази дейност би имала ролята на подготовка за изгаряне на мазнини, докато бягате с постоянна скорост.
Полезен съвет е да тичате достатъчно бързо, за да ви затрудни дишането, в този момент можете да направите кратка почивка, след което да увеличите скоростта си отново.
Йога
По-малко енергично решение, така да се каже, е йога. Може да е активността, която ви „въвежда“ в света на спорта, особено когато сте загубили своята физическа форма или когато сега започвате/възобновявате спорта. Въпреки че в началото може да изглежда, че този тип упражнения нямат много общо със здравето на сърцето, това ви помага да тонизирате тялото си и да придобиете известна сила и баланс.
И тъй като има различни видове йога, като Бикрам или Ащанга, ще имате избор между спокойно и успокояващо темпо или по-бързо, с по-трудни и взискателни пози. Това ще ви помогне да получите сърдечно-съдови ползи, тъй като броят на сърдечните удари ще се увеличи по време на сесиите.
Колоездене
Независимо дали предпочитате да карате колело сред природата, в планината или в града, или у дома или в стационарната фитнес зала, придвижването и педалите ще помогнат за поддържането на добър мускулен тонус и ще намалят рисковете, свързани със сърдечни заболявания. Според проучване на Британската медицинска асоциация е необходимо да се кара 32 километра седмично, за да се намали с до 50% потенциала за развитие на сърдечни заболявания.
Колоезденето се цени не само заради социалния му аспект, но и защото използва видни мускулни групи в краката, като по този начин улеснява кръвообращението и използва сърцето. Така че, като подобрите сърдечно-съдовата си система, вие също ще загубите калории и ще имате психически ползи, защото мозъкът може да произвежда ендорфини, отговорни за това еуфорично, добро състояние.
В заключение, независимо от избрания тип упражнение, опитайте се да следвате програма от поне 30 минути на ден, в продължение на пет дни в седмицата, като тази рутина е идеална за поддържане на сърдечно-съдовото здраве.