Топ 5 тренировки за мускулна маса, които си заслужава да се правят

Искате да развиете тяло, което е възможно най-впечатляващо и привлекателно?

Всичко започва с обучение.

Някои тренировки ви помагат да нараствате мускулна маса бързо и лесно ...

А други много ви измъчват за малко и ви възпират от резултатите, които може да имате.

Позволете ми да ви покажа топ 5 на най-добрите тренировки за растеж на мускулите, какво ги прави специални и защо си струва да се опитат:

1. Прогресивно стратегическо обучение

Класическите програми "Бодибилдинг", които виждате навсякъде в интернет и се правят от повечето момчета във фитнеса, имат много недостатъци:

Разделяне на групи и дни, напълно неподходящи за нормален тип без години обучение и без подкрепата на незаконни вещества
Ненужно голям обем на мускулна група, водещ до лошо качество на движението, много ненужни комплекти и много загубено време във фитнеса за липса на допълнителни резултати
Дисбалансът между моделите на движение, което води до постурални проблеми, наранявания и по-твърдо и по-малко атлетично тяло
И още

Основният проблем обаче

Причината, поради която 99% от ВСИЧКИ тренировки за мускулна маса не носят дългосрочна печалба ...

Не е ли така планирайте напредъка.

Ако разчитате само на волята си за вдигане на по-големи тежести или правите все повече и повече повторения, няма да стигнете далеч.

Сигурно сте забелязвали това и преди. Ако сте като повечето момчета, сте нараснали доста бързо в сила и мускулна маса, когато за първи път сте започнали да тренирате, но след това все по-малко, докато спрете почти напълно.

От друга страна, ако нямате фиксирана програма за обучение и няма хаотична, но такава, която напредва стратегически в продължение на няколко месеца, ще можете да получите наистина впечатляващи резултати.

Изграждайки през цялото време през последната седмица според план, който стратегически променя броя на сетовете, използваните упражнения и други параметри на обучение, можете да очаквате да изградите наистина впечатляващо тяло за рекордно време.

Ето защо, ако искате да растете с максимален темп няколко месеца подред, най-доброто обучение, което можете да направите, е прогресивно стратегическо.

И най-доброто обучение от този вид, което използвах успешно при стотици клиенти, наричам "Максимална хипертрофия" и го описвам стъпка по стъпка в системата "Тайните на мускулната маса".

Всяка мускулна група се тренира два пъти седмично (само за 4 дни тренировка) с оптимален стимул за предизвикване на растеж, но без излишен обем.Така че растежът ще бъде поне 2 пъти по-бърз от тези можете да получите с класическа тренировка за културизъм. Дори без да прекарвате повече време във фитнеса.
Редът на упражненията, броят на сетовете и повторенията и всички останали променливи от тренировъчната програма са добре обмислени и доказани, че носят невероятни резултати както за начинаещи, така и за междинни и напреднали.
Напредъкът в основните упражнения (тези, които натоварват колкото се може повече мускули наведнъж) се осигурява от една седмица на следващата чрез специална стратегия, научена от най-добрите треньори на силовите атлети.

По този начин можете да сте сигурни, че ще увеличавате силата и мускулната си маса седмица след седмица поне за 3-те месеца на основната програма. Без прекъсвания, дори ако имате дни, когато сте по-уморени.

Ето защо, ако сериозно се занимавате с качване на мускулна маса и искате да изглеждате възможно най-впечатляващо след 3 месеца, препоръчвам ви да използвате тренировката "Максимална хипертрофия".

Освен това ще ви дам много съвети и стратегии за хранене, възстановяване и всичко необходимо за невероятен растеж, в системата "Тайните на мускулната маса".

2. Тренировка с 3 стимула

И различните упражнения са по-подходящи за едното или другото.

Упражненията, които наблягат повече на мускулите, когато са със средна дължина (като изправяне, коленичене, натискане на гърдите, рамат и др.), Позволяват използването на по-големи тежести и оптимално задействат механизма на механично напрежение.
Упражненията, които поставят по-продължително напрежение върху мускулите, особено когато са съкратени, оптимално задействат механизма на метаболитно увреждане.
Упражненията, които поставят повече напрежение на мускулите, когато са удължени, оптимално задействат механизма на микро-мускулното унищожаване

Като знаете това, можете да изберете и планирате по-интелигентно упражненията, които използвате, за да стимулирате възможно най-ефективно всички механизми на хипертрофия и по този начин да увеличите мускулната маса много по-бързо.

Понякога дори 2-3 пъти по-бързо от нормалното.

Вместо да стимулирате прекалено същия механизъм с подобни упражнения (както правят повечето момчета във фитнеса, без да го осъзнават), можете да предизвикате повече растеж с по-малко мъчения, стимулирайки и трите механизма.

Очевидно, така че можете да го направите трябва да разберете „механиката“ на движенията и анатомията на мускулите, за да разберем с каква дължина на влакната използваното тегло, силата на ролката или телесната маса оказват по-голямо напрежение върху тях ...

Или използвайте готова програма за тази цел. В този случай препоръчвам тренировъчната програма "Упражнения към 3-та сила".

Забележка: Очевидно тези принципи също са включени в програмата за обучение, която препоръчваме в точка първа, но ръководството „Упражнения на 3-та сила“ обяснява по-подробно тези фини разлики и включеният план настоява повече за този аспект.

3. Обучение с голям обем

Истината е, че не се нуждаете от много тренировъчен обем (общ брой повторения през всички упражнения и сетове), за да увеличите впечатляващата мускулна маса.

Това се доказва както от проучвания, така и от много момчета, включително културисти в златната ера, които изглеждаха невероятно само с 1-2 комплекта върхове на мускулна група.

Качеството е много по-важно от количеството!

Повечето момчета във фитнеса, които правят например 4 упражнения от 4 серии от 10 повторения само за гърдите, „се нуждаят“ от този огромен обем от 160 повторения, защото получават изключително малък стимул от всяко. Те не правят качествено движение, те разпространяват напрежение върху други групи или връзки, те са концентрирани другаде или просто спират преди капацитета си и следователно се възползват изключително малко от всяко повторение.

Но ако се научите да се движите оптимално - не само, за да не се нараните, но чрез увеличаване на връзката между ума и мускулите и максимизиране на стимула върху целевата група - ще видите, че не ви трябват дори толкова много серии.

Дори през повечето време да няма смисъл да се използва голям обем обучение ...

Изгодно е да преминавате от време на време през кратки периоди като 4-6 седмици, в които значително увеличавате обема на тренировката умишлено, за да предизвикате нови увеличения.

Класически метод за това е обучението на немски обем, а още по-добър и по-модерен метод е този, който подробно описвам стъпка по стъпка в „Обучение 100,5“.

Всяка основна мускулна група (гърди, рамене, гръб, бицепс, трицепс и т.н.) се работи с обем 100. Не е преувеличена (както можете да видите при много момчета, които се борят ненужно), но не толкова малка, колкото при нормална тренировка. за бърз растеж.
Този обем е разделен на няколко серии от 5 повторения (за оптимално стимулиране на механизма на механично напрежение) и организирани в суперсерии с кратки почивки (за да се възползвате от механизма на метаболитно увреждане).
Цялото тяло се тренира с по-ниска честота, като интензивно стимулира всяка група веднъж седмично и ги тренира за общо 4 дни.

Предупреждение: Преди да прибегнете до такава програма, моята препоръка е да развиете стабилна основа на сила и мускулна маса за поне 3-6 месеца. И най-добрият начин да направите това е да планирате точка едно.

4. Групово фокусирано обучение

Всички имаме повече "упорити" мускулни групи ...

Или което бихме искали да бъде малко по-голямо и впечатляващо.

И най-добрата стратегия за бързото им разработване е да увеличава честотата на стимула.

Например: ако искате по-масивни гърди, решението не е да правите повече упражнения всеки понеделник или да работите усилено, за да натискате по-силно, а да тренирате гърдите си по-често. Дори 3 пъти седмично.

В миналото много фенове на културизма се страхуваха от идеята за „свръх тренировки“ и дори не можеха да си представят да тренират мускулна група повече от веднъж седмично.

Но всичко зависи от използвания подход.

Връщайки се към примера за гърдите, не казвам, че вземете 4-5 упражнения, които кой-знае-какво прави човек в YouTube (без да знаете повече) и започнете да ги правите три пъти седмично. Но ако разбирате разликите между упражненията, можете да създадете интелигентен план за упражнения, който ще стимулира гърдите ви в 3 отделни дни в седмицата, без прекалена тренировка.

Най-добрите тренировки, фокусирани върху мускулни групи, които научихме от топ експерти, подобрихме и използвахме успешно с много клиенти, са:

Всяка трае 4 седмици, като през това време ще можете да развиете или гърдите си, или бицепсите и трицепсите си поне 3 пъти по-дълго, отколкото с добре балансирана програма. Още повече поради кумулативния ефект.

Внимание: Дори, в допълнение към 3-те отделни дни, да детайлизирам още 1-2 дни тренировки, за да не загубя останалата част от мускулната си маса, не препоръчвам да използвате такива фокусирани тренировки, докато не получите поне 3 -6 месеца фитнес зала, в която успяхте да развиете солидна основа на сила и мускулна маса. И отново, най-добрата програма за това е тази, препоръчана в точка първа.

5. "Импулсно" обучение

Ако тренирате последователно поне няколко месеца (без прогресивна стратегическа програма, както казах в # 1), със сигурност сте забелязали как растежът става по-бавен.

Всъщност след известно време повечето момчета, които ходят на фитнес, продължават да изглеждат почти същия месец след месец.

Стрелям силно, за да се измъчвам да правя повече повторения или да използвам по-големи тежести, но в един момент това просто не работи.

Може да опитате друго упражнение и може би ще видите малка разлика, но нищо впечатляващо.

Но не е задължително да е така!

Когато видите, че вашата тренировъчна програма вече не работи, можете да нарушите рутината си и да увеличите мускулната си маса.

Използване на друга програма за обучение.

В идеалния случай, този, който е по-умен от това, което сте правили преди, като тези, за които говорихме по-горе - особено прогресивното стратегическо обучение в системата "Тайни на мускулната маса".

И ако вече имате много опит с фитнеса и интелигентните тренировки, най-сигурното решение да преминете всяко плато е програмата за обучение „Импулс“.

Много различни упражнения (които не виждате в стаята и трудно можете да намерите във видеоклипове), които развиват ключови точки и модели на движение, обикновено игнорирани
Специални техники за стимулиране на основните упражнения
Всички организирани и добре планирани в пълна програма, която следвате поне 2 седмици подред

Освен това, когато се върнете към нормалния си график (или продължите с един от добре обмислените и доказано работещи отлично, който ви предлагам), ще продължите да растете по-бързо няколко месеца подред.

Сякаш този „импулс“ ви е прекарал през невидима бариера, при която сте били заседнали, и сега можете да продължите по пътя си без проблеми и изглежда все по-впечатляващо.

Това са топ 5 тренировки за мускулна маса.

Всичко си струва да опитате по различно време в зависимост от вашия опит, резултати и желания.

Моята препоръка е да започнете с номер 1.

Дори и да не искате много масивни мускули, пак няма смисъл да работите усилено за малко или да чакате много месеци, вместо да се наслаждавате на тялото, с което можете да се гордеете по-бързо.