Топ 5 съвети за обучение за растеж - останете във форма!
Може да откриете, че тези съвети за обучение са само няколко тривиални твърдения, но ако ги приложите на практика, ще бъдете изумени как ще се развие вашето обучение и резултатите, които ще получите.
Тези съвети са не само за начинаещи в света на тренировки с тежести, но и за напреднали. Както каза Арнолд, трябва да се съсредоточим върху основите, основите, ако искаме да имаме резултати.
Не е нужно да търсите най-новите техники за обучение или най-бързите решения, за да видите резултатите. Ако сте правили това преди, спрете и ме изслушайте. Приложете следните съвети и не само ще се насладите повече на тренировката си, но и ще видите резултати.
5 съвета за обучение
1. Започнете тренировката си с упражнението, което най-много мразите
Повечето хора имат любими упражнения за всяка част от тялото, така че правят тези упражнения по-често и обикновено в началото на тренировката. Ако четете блога от известно време, вече знаете, че мускулът трябва да бъде шокиран, за да даде желаните резултати. И за да шокирате мускула, трябва да промените рутината и да оставите настрана упражненията, които обичате и правите при всяка тренировка. Трябва да започнете да тренирате с упражнение, което знаете, че ако го правите, не само ще шокирате мускулите си, но и ще шокирате себе си.
Да предположим, че работите с бицепсите си и любимото ви упражнение е сгъването с дъмбели, а това, което мразите, е сгъването с права щанга. Вместо да започнете тренировката с упражнението, което харесвате, ще я започнете с прави лицеви опори с щанга с провокативна тежест (разбира се, след подходяща загрявка). По този начин ще шокирате мускула и ще получите ефективна тренировка.
С течение на времето ще стигнете до заключението, че най-трудните упражнения са и най-ефективни както за увеличаване на мускулната маса, така и за развиване на сила. Вместо да ги избягвате, като се опитвате да правите колкото се може повече „приятни“ упражнения, въведете ги в началото на вашата тренировка, защото тогава имате повече енергия и можете да използвате по-големи тежести. Само тогава ще напреднете.
2. Не правете едно и също нещо отново и отново
Можете да кажете, че този съвет е подобен на горния и може да сте прав, но е малко по-различен. Много хора, които ходят на фитнес, имат така наречената програма, но не знам как да я използвам правилно. Да кажем, че трябва да тренират краката си. Какво правиш? Просто! Същите упражнения като при последната тренировка за крака, мога да направя няколко завоя, няколко удължавания на машината и може би да използвам пресата.
Но вашият мускул е умен, той се адаптира към движенията не за да ви накара да се чувствате зле, а тъй като така е създаден, така е еволюирал. Задължението на мускула не е да се увеличава с всяко повторение, неговото задължение е да се адаптира възможно най-бързо към определено движение, за да не консумира енергия всеки път, когато повтаря това движение. Следователно той трябва да бъде обучен, използвайки нови движения, нови упражнения и нови техники.
Ако дадете на мускула си ново упражнение, нова техника на тренировка, той ще иска да се адаптира възможно най-скоро и ще стане по-голям и по-силен. Но ако му давате едни и същи движения всеки път, когато той не реагира по същия начин, защото вече е адаптиран.
Как можете да накарате мускула да реагира отново? Опитайте с по-голямо тегло, различна тренировъчна техника, като например спускане, при което започвате с най-голямото тегло и постепенно намалявате до най-ниското, без почивки между сетовете. Или можете да опитате варианти на упражненията. Ако обикновено правите нормални клекове с щангата на гърба, опитайте се да ги направите с щангата на лицето си, с един крак или ги направете само наполовина, като поставите пейка под себе си, докосвайки я, докато слизате. Това ще стимулира мускула и заедно с правилното хранене ще го накара да расте.
3. Не превръщайте всеки набор в кошмар
Много начинаещи или напреднали културисти са попаднали в този капан. Мускулът трябва да се работи след неуспех до определен момент. Ако харесвате принудителни повторения (в които партньорът ви помага да завършите последните повторения), защото това ви помага да нараствате мускулна маса, трябва да знаете нещо.
Осемседмично проучване в Австралия показа, че принудителните повторения в един от четирите изтласквания на гърдите са удвоили както силата на кандидатите, така и натрупаната мускулна маса в сравнение с тези, които са правили четирите сета нормално. . Но когато повториха проучването и се опитаха да използват техниката на принудителни повторения в няколко серии, те откриха, че силата и увеличаването на мускулната маса изобщо не се променят.
Приемането на един комплект отвъд неуспеха стимулира мускулите достатъчно, за да осигури ефективно увеличаване на силата и теглото. Така че не е нужно да правите всеки комплект кошмар, дайте всичко, което можете, само на един от тях, а останалите до края.
Много треньори и спортисти знаят, че интензивността на тренировките и използваните тежести са много по-важни за развитието на сила и издръжливост в сравнение с броя на направените комплекти. Използването на по-големи тежести без техники като принудителни повторения може да ви даде добро увеличение на силата, но не прекалено много мускулна маса.
Така че, в зависимост от целта, която имате, трябва да изберете своя стил на обучение. Ако искате мускулна маса, имате нужда от техники за растеж, които не е задължително да използвате във всеки набор. Ако искате сила, имате нужда от по-големи и по-тежки тежести и малки комплекти без специални техники.
4. Разширете разнообразието си от упражнения
Откриването на нови и ефективни упражнения не е трудно, те са на един клик разстояние от StaiÎnFormă.ro. Добавяме възможно най-често нови упражнения и движения, които ще ви държат на път.
Освен да изпробвате нови упражнения, трябва да правите упражненията, които вече знаете, малко по-различно. Експериментирайте с нови дръжки, сменете позицията, от която вдигате определена тежест, използвайте ленти или вериги, бъдете изобретателни!
Малките промени могат да помогнат за стимулиране на по-работещите мускули, така че ще можете да работите по-добре с определени мускулни групи.
Не е нужно да се променяте прекалено много с класически движения като лицеви опори, сгъване на коленете и мъртва тяга, съсредоточете се върху упражнения, които изолират определени мускулни групи; те могат лесно да бъдат променени чрез промяна на ъгъла на движение или сцепление.
5. Тренирайте за изпомпване - в края на тренировката
Всички оценяваме това напомпване, че се въздържаме по време на добра тренировка, дори Арнолд Шварценегер призна, че това е изключително удоволствие за него.
Но внимавайте, изпомпването на мускулите е резултат от голям обем повторения и ако влезете във фитнеса с идеята да получите незабавна помпа, трябва да помислите какво губите, когато правите това.
Както казах, изпомпването изисква много повторения, това означава, че по-голямата част от енергията ви ще продължи да изпълнява тези повторения, а не върху интензивното обучение на групата на работещите мускули.
Най-добре е да тренирате мускула с по-големи тежести в началото и редица средни повторения, като 6-8. След като приключите тази част от тренировката, можете лесно да преминете към упражнения с по-голям обем повторения като 10-12-15. По този начин ще се уверите, че получавате както удоволствието от увеличаването на мускулната маса, така и това от помпането.
Така че запазете броя на високите повторения за края на тренировката!
Това бяха най-добрите 5 съвета за тренировка, които ще ви доведат до атлетично тяло. Какво мислите за тези съвети? Знаете ли други съвети, които е трябвало да бъдат в списъка? Очаквам вашите отговори в раздела за коментари.
Успех и не забравяйте Останете във форма!