Топ 5 енергийни пакета за краката на бегачите - активно бягане
Независимо дали искате да провеждате състезания, да отслабвате или дори да наддавате - без правилната диета е невъзможно да поставите идеалната основа за целите си. Треньорът по бягане и блогър Сабрина Визер е събрала най-добрите си храни за вас.
Преди почти четири години, когато се преместих в Ню Йорк, напълно промених диетата си и научих за себе си, понякога болезнено, че 80 процента от успеха в бягането и фитнеса се крият в храненето и „само“ 20 процента в Обучение. Накратко, вие сте това, което ядете и вашият успех в бягането зависи много от това. Противно на всички клишета, за мен беше изключително лесно да се храня здравословно и балансирано в града на неограничените възможности.
Ние от Ню Йорк живеем по-здравословно, отколкото си мислите, и рядко съм виждал такава силна общност. Мотивацията е три пъти по-висока. С преминаването към здравословна диета първите успехи дойдоха като бегач. Така че не е вярно, че американската храна ви дебелее. Просто трябва да знаете какво трябва и какво не трябва да бъде в хранителния списък на бегача. С малко самодисциплина всичко това е изпълнимо в град като Ню Йорк, където теоретично можете да опитате своя път през 24 000 различни ресторанта.
Пълнете енергийните резервоари правилно и ефективно
Важно е бегачът да пълни енергийните резервоари правилно и ефективно. За да осигурим на бегачите енергия, имаме три различни доставчици на енергия: Какво е дизеловото гориво за автомобили, мазнините са за нас. Те могат да бъдат получени евтино в големи количества и не е задължително да ни правят по-бързи, но ни правят по-упорити. Ако обаче трябва да преминем по-бързо и по-бързо на кратки разстояния, използваме супер гориво: въглехидратите ни осигуряват проста и бърза енергия за редовно бягане. А резервният ни резервоар се състои от протеини. Те са може би най-сложната форма на производство на енергия за нашето тяло, която ние също плащаме най-скъпо.
Когато започнах да бягам, не бях наясно с всички тези фактори, които влизат в тренировките. Едва с пълна промяна в начина ми на живот по отношение на диетата и основното отношение към много храни, дойдоха първите истински успехи, по-малко наранявания и повече удоволствие от тренировките, защото успях да направя това без никакви проблеми - без значение какво гориво се изисква извличам. Следователно диетата на спортист с издръжливост трябва винаги да съдържа висок дял на дълги вериги, така наречените сложни въглехидрати, както и по-малко единични и двойни захари (например сладкиши).
Полноценното хранене не трябва да бъде скучно или сложно
Протеините са от съществено значение за регенерацията и развитието на телесното вещество, а натрупаните в тялото мазнини се използват и като енергиен източник. Добре обученият метаболизъм на мазнините дори запазва въглехидратните резерви. Всичко заедно трябва да доведе до добра и разнообразна смес, която не само има нещо общо с витамините и калориите, но и с удоволствие. Полноценното хранене не трябва да бъде скучно или сложно. Независимо къде се намирам, храната си имам при себе си - от закуска до вечеря, ако денят в офиса трябва да е дълъг. Освен това обръщам голямо внимание на съдържанието на натрий в храната си, поради което сам приготвям 95 процента от храната си и я взема със себе си, независимо къде отивам. Особено в забързан и стресиращ град като Ню Йорк, изкушенията да се храним нездравословно са големи. Предпочитам да съм подготвен.
Сабрина Мокенхаупт, една от любимите ми състезателки в Германия, наричана също нежно от феновете си „Mocki“, е една от най-успешните състезателки на дълги разстояния у нас. Тя описва оптималната диета за бегачи по следния начин: „За максимално представяне при бягане добрите въглехидрати като пълнозърнести макаронени изделия или картофи са от съществено значение за мен. В противен случай се опитвам да се храня пълноценно и хранително, не пуша и избягвам алкохола, доколкото е възможно. Предпочитам да не ям около два часа преди тренировка.
В състезание се нуждаете от всяка унция енергия за снабдяване на мускулите, така че би било фатално, ако стомахът работи срещу него. Много пиене преди, по време и след бягането се разбира от само себе си. “Като бегач и треньор, през годините съм натрупал известен опит кои храни са във всяка кухня на състезател по издръжливост и са от съществено значение за добър тренировъчен успех - преди всичко разбира се състоящ се от моя собствен вкус, експерименти преди състезанието и обратна връзка от моите клиенти.
Това са първите ми пет:
1. Овесени ядки/Овес за една нощ
Вече почти четири години ям всяка сутрин своите 60 до 100 грама овесени люспи, плюс лъжица протеин на прах с пресни плодове като гарнитура. Дори когато пътувам, винаги имам пакет овесени ядки със себе си, за да не ми се налага да се справям без тази основа на енергията си за деня. Смесвам го с гореща вода, оставям малко да стръмни и след това поставям плодовете върху топлите овесени ядки. Удоволствие, без което вече не мога. Най-често тичам сутрин на гладно, което означава, че това ядене се яде веднага след бягането, за да се напълнят резервоарите. През първия час след продължителна и интензивна тренировка тялото е особено готово и може да попълни отлаганията. Защо овесена каша, а не хлебчета? Пълнозърнестият овес ви държи сити за дълго време, овесените люспи осигуряват много енергия, богати са на ненаситени мазнини и магнезий и имат много фибри.
2. Яйца/яйчен белтък бомба
Както беше споменато в началото, снабдяването с протеини е от съществено значение за регенерацията на нашите мускули и развитието на телесното вещество. По-рано ми липсваше тази част от пъзела в диетата ми. Това често означава, че не можах да се възстановя достатъчно, нараних се и не видях подобрение в успеха си в бягането. Консумирам 2 грама протеин (понякога дори 2,5 грама протеин преди състезания) на килограм телесно тегло. Това не винаги трябва да идва от пилешко или друго месо. Яйцата или по-точно белтъците са отличен източник на протеини. Яйчен белтък, отделен от жълтъка, е чист източник на протеин с 11,1 грама протеин на 100 грама. Обикновено добавям цяло яйце, включително жълтъка и идеалното протеиново ястие е готово.
3. Суперхрана авокадо
Плодовете с крушовидна форма на масло просто принадлежат на кухнята на всеки бегач. Независимо дали е на салата, като гарнитура към риба или месо или върху пълнозърнест хляб: Авокадото е известно като суперхрана par excellence. Много от бегачите обаче ги избягват. За мен това е плачевна заблуда, защото, въпреки че са изключително богати на мазнини, 80 процента се състоят от мононенаситени или полиненаситени здравословни мазнини. Те също така осигуряват важни хранителни вещества като витамини А и С, витамини от група В и повече от дузина минерали, включително калций, калий, желязо и фосфор.
4. Бадемите като лека закуска между храненията
(Несолено!) Бадемите са богати на витамин Е и идеална закуска между храненията. Шепа на ден (не повече! Внимание, калорична бомба!) Винаги са в менюто ми и по този начин често предотвратяват един или друг копнеж за парче шоколад. Бадемите са вкусни, здравословни и принадлежат към килера на всеки спортист за издръжливост.
5. Сьомга: най-добрият източник на животински протеини
Обичам сьомга и бих искал да ям всеки ден. Сьомгата е един от най-добрите източници на животински протеини и съдържа ценни омега-3 мастни киселини. Въпреки че сьомгата е с много високо съдържание на мазнини, тя не се утаява лесно като нездравословни мастни натрупвания в човешкото тяло. Сьомгата съдържа също витамини А, В1, В 6, В 12 и D, както и минерали като цинк и селен.