Топ 4 най-ефективни упражнения за гърди - Мъжка академия
Ако искате по-голям и по-дефиниран гръден кош за възможно най-кратко време, имате нужда от балансирана и разнообразна тренировка, която напълно ще задейства мускулатурата. Аз съм Богдан Дочиан от The Body Hub и ви каня да откриете по-нататък кои са най-ефективните упражнения за гърди, какъв тип тежести да използвате и оптималния брой повторения, за да развиете пекторалите.
Тук оставям важна информация за обучението, което проведох заедно с Цезар Габриел, експерт от световната класа. Ако искате да ни видите на работа, просто превъртане ще ви отведе до видеоклипа #FridayExpert на YouTube канала The Body Hub. От клипа ще научите няколко съвета за максимизиране на резултатите, как да организирате обучението си и да добавите препоръки, така че останете с нас до края.
Ще направим тренировка по хипертрофия и накрая ще влезем малко в тренировката за дефиниция. Те се различават по скорост и брой повторения. Ако искате да увеличите мускулната маса (хипертрофия), имате нужда от колкото се може повече тегло, бавни повторения и малко. Можете също така да направите много сетове и няколко повторения с максимално тегло. За да дефинирате се нуждаете от скорост, ниско тегло и възможно най-много повторения.
Когато говорим за гръдния кош или гърдите, ние се позоваваме на 3 области от него и като цяло на три форми на упражнение за изтласкване на гърдите:
- хоризонтално - за средната зона
- наклонен - за горната област
- намалял - за долната зона
Тренировъчна загрявка
Като цяло, за загряване трябва да използвате и трите зони, за да подготвите по-голямата част от мускула, да повишите пулса си и да загреете рамото си, което помага да се стабилизира движението.
Упражнения за средната област на гърдите
Първият комплект ще бъде притиснат към гърдите с лентата - хоризонтално и ще правим пирамида на всеки 10 кг до 2-3 повторения, с кратки почивки, колкото да сменим тежестите.
Ако искате да направите сандък на г-н Олимпия, тогава трябва да имате малко по-дълги почивки.
Идеята на тази пирамида е да се поддържа ритъм на предупреждение след загряване, висок пулс, за да се изгорят възможно най-много калории. Това е подходящ избор за тези, които нямат много време и искат бърза и изключително ефективна тренировка.
Упражнения за горната част на гърдите
За горната част ще направим пирамида и ще комбинираме лентата и дъмбела. Лентата дава по-голямата част от напрежението. Дъмбелът, при това високо напрежение, осигурява по-добра изолация на мускулите, избутвайки и мускула в зоната на дефиниция.
През повечето време, за да получите същия резултат само с дъмбела, ако правите отделни комплекти, трябва да използвате големи или много големи дъмбели, които е доста трудно да се стабилизират. Едната ръка ще отстъпи на другата или се нуждаете от някой, който да ги вдигне и да ви помогне с повторения.
Натиснат с дъмбела
Причината да използваме дъмбела, а не лентата, е, че тази долна част на гърдите е много малка и не се нуждае от голям обем напрежение, но добра изолация.
Виждал съм много хора, които използват външна ротация на ръцете за по-добра изолация при лицеви опори с гири и пеперуди. Но краят на гърдите се хваща от външната страна на раменната кост. Това означава, че при вътрешно въртене гърдите се напрягат и съкращават най-много, осигурявайки най-голямо свиване.
Кабелни пърхания и паралелни поплавъци
Тази комбинация ще бъде последният тласък както при изолиране и дефиниция, така и при поддържане на висок импулс за ускорено изгаряне.
Така че ще редуваме без пауза между кабелни пеперуди и паралелни плувки.
Трябва да бъдете много внимателни при дозиране, как подреждате подходите си, повторенията и коя област на гърдите искате да използвате по-ефективно. Например препоръчвам да започнете с дефицитната област.
Препоръчителни добавки за тренировка на гърдите
Оставих добавките за хипертрофия в края. Ще ви трябват протеини. Цезар препоръчва протеинов шейк след тренировка. Класическият белтъчен протеин, независимо от марката. Можете също така да опитате BCAA по време на тренировка, може би дори преди тренировка - това зависи от продължителността на тренировката и колко сте уморени.
ИГРАЙТЕ и обърнете внимание на съветите, които споделяме през цялата тренировка!
Ако искате да откривате полезни тренировки и съвети всяка седмица, абонирайте се за канала Youtube Центърът за тяло.