Топ 4 грешки в клека - SMARTGAINS
Съдържание
Споделете с приятелите си ...
Клекът е едно от топ 3 основни упражнения с лежанка и мъртва тяга. Колкото и популярен да е, той съдържа и много източници на грешки. С тази статия в блога бихме искали да ви покажем четири грешки и да ви помогнем да ги поправите. Забавлявайте се много с него!
1. Клек и хващане на щангата
Често пъти барът се хваща и тежестта се премества, без да се мисли много. Толкова повече потенциал може да бъде извлечен от упражнението, ако натрупването на напрежение и по този начин също дръжката на щангата е индивидуално адаптирана и съгласувана.
Като ориентир винаги е препоръчително да хващате малко по-широко от ширината на раменете, за да може да се натрупа напрежение в областта на гърба/багажника. Китките не трябва да се огъват назад, но трябва да са на една линия с предмишницата.
Типична грешка често е твърде широко захващане на щангата и разпръскване на лактите назад, така че щангата се избутва напред към главата [ключова дума: отклонение на пътя на шината]. Целта трябва да бъде да се наведе над метатарзуса с подходящ захват и целенасочено натрупване на напрежение. Със споменатата по-горе тема за захващане и следните точки, трябва да можете да коригирате собствените си проверки.
Забележка: Изберете подходяща ширина на захвата, дръпнете лактите към тялото (също между всяко повторение), за да натрупате активно напрежение.
2. Избутайте коленете навън
Не са редки случаите, когато коленете „падат навътре“, когато клекът е притиснат. Често има дефицит на "създаване на пространство за бедрото".
Какви са причините?
- Пръстите сочат право напред
- твърде близка стойка
- Коленете не са изтласкани навън
- Дефицити на мобилност в флексорите на глезена и тазобедрената става
Кои мерки могат да противодействат на това?
- Изберете малко по-широка ширина на стойката
- Завъртете леко пръстите на краката навън
- Избутайте коленете навън по пръстите и, ако е необходимо, създайте опорна точка за коленете с малка лента.
- Включете упражнения за мобилност в програмата за загряване за дефицити.
3. Поддържаща точка на лентата
Кой не го знае: хванете щангата, някак си я сложете на врата и изтичайте от багажника. Настройка, която може да бъде като начинаещ. Изобщо не е лошо - всеки може да научи и подобри нещо, докато го прави. Единственото важно нещо е да го разпитвате редовно и да получавате обратна връзка.
Лентата не винаги може да бъде поставена плоско на врата и зависи от една страна до известна степен от анатомията, но от друга страна също и от подвижността и начина, по който искате да се огънете [висока щанга, ниска щанга, отпред]. Правилната настройка може да бъде незабавно забележима при обучението. Ето как се прави:
- Поставете краката си под бара
- Хванете щангата малко по-широко от ширината на раменете
- бягайте под щангата и поставете щангата (започвайки от клек с висока лента) на височината на раменете и трапеца - не по посока на атласния прешлен!
- Повдигнете щангата от котвата и излезте на 1-2 стъпала
4. Точка на натиск върху клека
Мнозина падат в концентричната или ексцентричната фаза, тъй като са склонни да натискат пръстите на краката. Петата се откъсва от земята и трениращият има тенденция да става нестабилен. Причините могат да бъдат много.
1. Точката ви на почивка е избрана неправилно, което означава, че не сте отвес (лентата е пред средата на тялото ви, когато се гледа отстрани). Възможни мерки могат да бъдат намерени в точка „Точка за съхранение на полюси“.
2. Лактите са наклонени твърде назад, което изтласква щангата към врата. За да заобиколите тази грешка, можете да дръпнете лактите към тялото между всяко повторение и да натрупате отново напрежение.
3. Обездвижване в глезена. Показахме мерки за това в нашия акаунт в Instagram @ smartgains.de. Пронорирането също може да се възползва от последната точка.
Една възможна мярка за корекция би била леко издърпване на големия пръст към тялото, така че арката да бъде изкуствено укрепена/изградена от вътрешната страна на стъпалото. Фокусът се измества повече към външната страна на стъпалото по време на движението под натиск. Заедно с общото изместване на натиска към петите, това може да помогне на мнозина.
Този съвет е особено полезен и за напр. Хора, които спортуват с плоски крака.
Последен вариант би бил оптимизирането на ширината на стойката, тъй като често може да се забележи, че стойката е твърде тясна.
Хареса ли ви тази публикация за клека и искате да прочетете повече статии в блога на такива теми? След това разгледайте следните статии:
- Топ 4 грешки в мъртвата тяга - кликнете тук!
- Топ 4 грешки в пресата - щракнете тук!