Топ 21 най-готините домашни упражнения за начинаещи
Тренировките у дома със сигурност са се превърнали в една от любимите теми на размисъл за тези, които прекарват по-голямата част от деня, седнали на дивана, наслаждавайки се на лека закуска след междинна закуска и погалвайки и без това меката и пухкава талия.
Чуваме все повече за тези концепции и всички практикуваме все повече самоизолация и социална дистанция от приятели и семейство, но също и от фитнес залата. Ето защо през този период домашните тренировки стават все по-често срещан вариант за тези, които искат да поддържат форма и да поддържат здравето си при високи параметри.
Разбира се, можете да изтръгнете масичката за кафе, за да създадете повече пространство; можете да се събудите 5 минути по-рано, можете да използвате упражнения със собственото си телесно тегло и можете да включите в ежедневната програма няколко физически упражнения, преди да започнете да работите. Можете също така да закупите някои основни елементи, които ще ви помогнат да изградите мускулна маса. И тогава? Много от нас се страхуват, защото не знаят откъде да започнат, какви движения да използват и често се оттегляме, страхувайки се, че нещата са по-трудни на практика, отколкото на теория ... Но ето всичко, което трябва да знаете за това как да започнете фитнес тренировка у дома |.
По-долу ще намерите една от най-страхотните колекции от домашни упражнения, особено избрани за начинаещи, заедно с обяснение, което ще ви помогне да разберете какво прави тези движения полезни. Прочетете внимателно и използвайте тези упражнения, за да създадете персонализирана тренировка, адаптирана към вашите основни цели на обучението.
1. Плава
Как да се изпълни?
Започнете от изправено положение, обърнато към пода, поддържайки телесното си тегло върху дланите и пръстите на краката (плувка). Дръжте дланите на ширината на раменете, а гърба изправен, така че тялото ви да образува права линия, от главата до петата, минаваща през задните части. Спуснете тялото си, докато гърдите ви достигнат разстояние от 2 сантиметра от пода, а след това се изправете експлозивно, като изправите напълно ръцете си. Току-що извършихте повторение.
Защо са полезни?
Плувките използват няколко мускулни групи за постигане на максимален растеж и укрепване на раменните стави. Лесно за правене у дома, това упражнение ви подготвя за преминаването към по-взискателните движения на раменете, които ще трябва да правите във фитнеса, както и пресите на пейката в наклонена равнина.
2. Раменни преси с гири, от стойката
Как да се изпълни?
Започнете от стойката, като държите гира във всяка ръка, на височина на раменете, като използвате подчертан хват - с дланите, обърнати напред. Уверете се, че държите лактите пред бара и не ги оставяйте да падат настрани. Повдигнете тежестите над главата си, докато ръцете ви са напълно изпънати. Лесно се върнете в изходна позиция.
Защо са полезни?
Пресите с дъмбели за раменете са по-безопасно движение за извайване на раменете, отколкото повдигане зад врата. За начинаещи основната цел трябва да бъде да не се оказва натиск върху ставите и да се предпазят от синдрома на удара в рамото. Тренировъчните сесии в тази ранна фаза на вашата кариера по културизъм могат да ви струват скъпо, ако не се погрижите да спазвате перфектната форма на упражнения.
3. Скачане на въже
Как да се изпълни?
Хванете въжето от двата края. Използвайте китките си, за да увиете въжето около тялото си, прескачайки го, когато се удари в пода. Направете движението още по-интензивно с двойни скокове, като завъртате въжето два пъти при всеки скок.
Защо са полезни?
Изключително полезна и силна тренировка, скачането на въже може да се окаже най-ефективната форма на кардио. Това се доказва от проучване, което установява, че само 10 минути скачане на въже всеки ден е подобно на 30 минути джогинг.
4. Коляно сгъване с гира
Как да се изпълни?
Започнете от стойката, с гира във всяка ръка и крака на разстояние на ширината на раменете. Задържайки главата нагоре и изправен гръб, той коленичи, докато гирите достигнат разстояние от 2 см от пода. Фокусирайте се върху поддържането на коленете си подравнени с пръстите на краката и гърдите отпред - не извивайте гърба си и не се навеждайте напред, надолу. Издишайте, изправете краката си и се върнете в изходна позиция.
Защо са полезни?
Колененето е напълно отлично упражнение и едно от най-добрите движения за изграждане на обща сила. Дъмбелите ви позволяват да се съсредоточите върху техниката и да работите с ниско тегло в обхвата си на движение. Преминете към коленете с дъмбели, работех във фитнеса, само след като успеете да овладеете формата за това упражнение.
5. Разходката на фермера
Как да се изпълни?
Започнете от стойката с тежка гира във всяка ръка (около половината от теглото си), като държите ръцете си близо до тялото. Застанете изправени, с рамене издърпани назад и напред, използвайки кратки стъпки.
Защо са полезни?
Това е изключително прост ход и не е нужно да се притеснявате за техниката на неговото изпълнение. Походката на фермера работи върху стабилизаторите на раменете ви, горния трапец и предните делтоиди. Също така, разходката на фермера задейства силата на сцепление, което ще ви помогне да натрупате сила за други асансьори.
6. Странични асансьори
Как да се изпълни?
Започнете от стойката, с лека гира във всяка ръка. Внимателно повдигнете гирите настрани, докато достигнат височина на раменете - не по-горе - и се противопоставете на необходимостта от измама, като балансирате тежестите. Постанете на пауза, след това отново леко спуснете ръцете до тялото си: ще натрупате повече мускулна маса, борейки се с гравитацията, отколкото ако оставите да свърши цялата работа вместо вас.
Защо са полезни?
Ако правите упражнения у дома, това е най-доброто движение за видимото развитие на раменете. Страничните асансьори изолират средните делтоиди, средната част на трите раменни мускула, допринасяйки за развитието на ширината и масата на раменете. Те са идеални за създаване на тази V-форма, за която жадувате.
7. Скачащи репета
Как да се изпълни?
Започвайки от стойката, слезте на колене, докато бедрата ви са успоредни на пода и поставете дланите си на пода. От тази позиция хвърлете краката назад, доколкото можете, като държите ръцете си изпънати. Щом краката ви стигнат до пода, скочете обратно с тях до ръцете си, след това скочете във въздуха. Каца и веднага коленичи, след което преминава към следващото повторение.
Защо са полезни?
Що се отнася до изгарянето на мазнини у дома, има малко движения, които могат да бъдат по-добри от скачането с бърпинг. Те са идеални за изгаряне на мазнини без никакво оборудване и можете да ги използвате без проблеми в ежедневната тренировъчна програма за дома. Освен това те увеличават сърдечната честота и са изключително полезни за задаване на ежедневни предизвикателства.
8. Плиометрично подскачане
Как да се изпълни?
Правете клякане отпред, докато задното коляно почти не докосне пода, след това скочете във въздуха, извеждайки задния крак напред и предния крак назад. Приземете се в коляно и повторете. Кацнете едновременно на двата крака, за да смекчите въздействието върху ставите.
Защо са полезни?
Подобно на burpees, тези движения са идеални за сърдечно-съдовата система, но също така ще ви помогнат да изградите по-силни квадрицепси. Това са идеални движения за деня, посветен на тренировка на краката.
9. Повдигане на крака с гира
Как да се изпълни?
Започнете от стойката с дъмбел във всяка ръка, с половината от подметката на стъпало и с петите, докосващи пода. Повдигнете петите си от пода и задръжте в горната част на контракцията. Малко по-ниско до изходна позиция и повторете движението.
Защо са полезни?
Много начинаещи са склонни да прескачат краката си, когато работят с мускулите на краката си. Някои хора дори минават през операция, за да оправят зоната на прасеца. Въведете това движение във вашата тренировка, за да сте сигурни, че работите с толкова мускули на краката, колкото във фитнеса, когато става въпрос за домашна работа.
10. Спайдърмен плува
Как се прави?
Започва от класическата позиция на поплавък. Слезте на пода и донесете дясното коляно до десния лакът, над пода. Продължете да плавате, изправяйки ръцете си и връщайки крака си в изходна позиция. Повторете движението с противоположния крак.
Защо са полезни?
Те са идеални, когато искате да получите мобилност преди тренировка или ако искате да промените ежедневието на гърдите си. Spiderman floats са идеалната алтернатива за тези, които искат да засилят редовната физическа активност.
11. Флексии за бицепса
Как да се изпълни?
Започнете от стойката с дъмбел във всяка ръка и като държите ръцете си фиксирани, повдигнете тежестите, докато гирите достигнат нивото на раменете. Фокусирайте се върху поддържането на лактите фиксирани; трябва да се движат само предмишниците. Затегнете бицепса в горната част на контракцията, след това леко се спуснете и повторете.
Защо са полезни?
Бицепсовите флексии са идеалното движение за развитието на тези мускули в огледалото, за което копнеете. Като държите ръцете си фиксирани, ще можете да работите с цели бицепси за максимален растеж.
12. Подобряване с гири
Как да се изпълни?
Той започва от стойката, с лице към пейка и държи гира във всяка ръка. Поставете десния крак на пейката и натиснете петите, за да повдигнете цялото си тяло. Слезте с левия крак и повторете от противоположната страна.
Защо са полезни?
Това упражнение активира всички мускули на горната част на крака (седалището, квадрицепсите и мускулите на подколенното сухожилие), като успява да концентрира цяла програма за краката с едно движение. В допълнение, това е упражнение с малък удар, което означава, че ще избегнете наранявания на коляното, свързани с по-експлозивни упражнения.
13. План
Как да се изпълни?
Започва от плаващо положение, но оставяйки цялото телесно тегло върху предмишниците, а не върху ръцете. Не забравяйте да държите гърба изправен и да напрягате корема и задните части. Задръжте позицията, без да позволявате на бедрата да се спускат.
Защо е полезно?
Безкрайните хрускания оказват натиск върху гръбначния стълб и когато не се изпълняват правилно, те могат да изградят странно оформен, разтегнат корем. Вместо това дъските са идеални за работа на торса ви по начин, който ви предпазва от наранявания и изгражда онзи корем с шест пакета, за който жадувате.
14. Deadbug
Как да се изпълни?
Започнете от стойката на гърба, с повдигнати ръце и крака, така че коленете ви да са свити на 90 градуса. Изпънете краката си, докато петите ви достигнат 2 см от пода и след това се върнете в изходна позиция. Повторете с противоположния крак.
Защо е полезно?
Изпъвайки краката си и поддържайки петите във въздуха, вие работите и със стабилизаторите на багажника, а не само на корема. Това означава, че ще можете да изградите мускулите, които можете да използвате за спорт.
15. Страничен план
Как да се изпълни?
Започва от стойката от лявата страна, с изпънати крака и поддържа тежестта на тялото на лакътя. Затегнете торса и повдигнете бедрото, докато тялото образува права линия. Задръжте позицията и дишайте дълбоко. Преобърнете се и повторете движението от противоположната страна.
Защо е полезно?
Страничната плоча е отлично движение, насочено към малък мускул в лумбалната област, наречен лумборум квадрати. Укрепването на този мускул е от решаващо значение за здравето на гръбначния стълб и ще ви помогне да избегнете известната болка в гърба на начинаещите. Бонус от това движение ще бъде изграждането на наклонени мускули във формата на диаманти!
16. Преси с дъмбели в хоризонталната равнина
Как да се изпълни?
Започва от стойката, лежаща на пода, с гира във всяка ръка. Свийте лактите и задръжте тежестите над себе си. Избутайте ръцете си нагоре и ги изправете, преди да направите пауза в горната част на движението и след това се спуснете в изходна позиция.
Защо са полезни?
Ограничаването на обхвата на движение за това упражнение ще ви помогне да изградите по-голям гръден кош и освен това ще ви помогне да премахнете риска от наранявания на раменете, причинени от прекалено удължаване. Помислете за това крайъгълен камък на вашето пътуване, за да станете един от най-опитните спортисти във фитнеса.
17. Спадове в банката
Как да се изпълни?
Започнете от стойката с гръб към работна маса и я хванете с ръце на ширината на раменете. Изпънете краката напред и след това леко спуснете тялото, сгъвайки лактите, докато ръката и предмишницата образуват ъгъл от 90 градуса. Използвайки трицепсите си, върнете се в изходна позиция.
Защо са полезни?
Лесно се правят или на стол, на стълба или на масичка за кафе. Това упражнение работи с ръцете, гърдите и раменете и е чудесно, когато искате хората да забележат, че сте започнали да тренирате, защото трицепсите работят много ефективно и ги извайват.
18. Кратко хрускане
Как да се изпълни?
Започнете от стойката на гърба, с колене, свити под ъгъл от 90 градуса. Поставете дланите си отстрани на главата си. Натиснете долната част на гърба на пода и повдигнете раменете на няколко сантиметра от пода, като се уверите, че лумбалната област остава в контакт с пода през цялото движение. Стегнете корема си много в горната част на движението, след това се върнете в изходна позиция, запазвайки контрол върху движението.
Защо са полезни?
Първото пристанище за всяка тренировка за корем, хрускането е задължително! Вдигането на краката ви ще натовари допълнително мускулите на стомаха ви и ще намали инерцията, което може да улесни това движение.
19. Флексии за лумбалната област
Как да се изпълни?
Започнете от стойката по корем, с ръце близо до тялото. Внимателно повдигнете гърдите си от пода, като държите ръцете си надолу. Дръжте главата си нагоре през цялото движение. След като достигнете най-високата точка, слезте обратно.
Защо са полезни?
Хората често забравят значението на тренировките за гръб, но те са жизненоважни за развитието на всички мускулни групи. Този тип флексия е отличен, тъй като действа на целия гръб и облекчава болките в гърба, причинени от дните в офиса.
20. Повдигане на крака
Как да се изпълни?
Започнете от стойката, или с дъмбел в ръцете си, или с две гири до тялото си, или без да използвате никакви тежести. Дръжте пръстите изправени напред, повдигнете петите от пода и стегнете краката. Бавно се върнете в изходна позиция.
Защо са полезни?
Изолацията на краката за тренировка може да бъде изключително полезна за определяне на стъпалото като цяло. Това упражнение също допринася за силата на подколенните мускули и седалището. В допълнение, различни позиции на подметката са насочени към различни мускули. По този начин върховете, насочени навътре, работят повече мускули отвън, а пръстите, насочени навън, работят предимно отвътре.
21. Бокс в сянка или бокс в сянка
Как да се изпълни?
Заемете бойна позиция и от играта на краката се боксирайте със сянката. Движете се и правете ходовете, които искате, за които чувствате, че са добри за вас.
Защо е полезно?
Боксът в сянка е движение, което може да ви помогне да укрепите останалата част от тренировката си, като е изключително полезно за кардио, за краката, както и за торса и ръцете. Жонглирайте на място, редувайки удари с по-ниска и по-висока интензивност, за кардио тренировка в стил HIIT.