Топ 2 версии за лицеви опори на стената (видеоклипове със снимки)

Лицеви опори на стената: Най-добрите две версии със снимки, видеоклипове и инструкции!

Лицеви стени: какво е важно?

Как се наричат лицевите мускули? Лицевите опори на стената са особено подходящи за изграждане на мускули на гърдите за начинаещи във фитнеса. Тренираме трицепса си втори и трети предния делтоид на рамото.
Кои лицеви лицеви опори са по-ефективни? Класическите лицеви опори с широки стени (упражнение 1а) са по-ефективни за изграждане на гръдните мускули. Като тренировка за трицепс у дома обаче, близкото изпълнение (упражнение 1b) е по-добър избор.
Колко повторения са оптимални за изграждане на мускули? Осем повторения и два до максимум четири комплекта са идеални за изграждане на мускулни лицеви опори.

1) Лицеви опори на стената: Топ 2 версии

1a) Широки лицеви опори в стената

Ниво на трудност: Обучението за лицеви опори на стената е най-простата форма на лицеви опори. Ако можете да направите повече от осем чисти повторения, можете да правите лицеви опори на колене. Можете да намерите точните инструкции за това в упражнението за лицеви опори 2а по-долу.
Целеви мускули: Най-важната мускулна група за лицеви опори са гръдните мускули. Трицепсът и в по-малка степен предните раменни мускули имат поддържащ ефект.

Поведение: Поставете ръцете си толкова високо на стената, колкото във видеото. За целта застанете на около 50 сантиметра от стената. Разстоянието между ръцете е с две ширини на ръцете по-широки от ширината на раменете, отдясно и отляво.
Екзекуция: Сега се наведете към стената, докато носът ви е точно пред стената. Оттам се отблъсквате без никакъв импулс и използвате силата на гръдните мускули. Не изпъвайте напълно ръцете си отгоре, за да поддържате винаги напрежението в гърдите си.

1б) Стегнати лицеви опори стена

- Изключително за моите читатели -

Независимо дали желаното тяло се постига за 4 седмици или дори след 12 седмици, клиентът го има 100% пълна СИГУРНОСТ на резултатите, тъй като за него се грижат до края.

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

- Изключително за моите читатели -

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

Прочетох и приех декларацията за сигурност на данните.

Ниво на трудност: Стегнатите лицеви опори са малко по-трудни от предишното фитнес упражнение. Това е така, защото мускулите на трицепса ви обикновено са по-слаби от гръдните мускули. Веднага след като успеете да направите повече от осем правилно изпълнени повторения, вместо това направете стегнатите лицеви лицеви опори (Упражнение 2b).
Целеви мускули: С разстоянието на ръцете близо едно до друго, първо укрепваме трицепса, след това гръдния мускул и накрая предното рамо.

Поведение: В сравнение с предишното упражнение за лицеви опори, този път поставяте ръцете си на ширината на раменете на стената. В противен случай позата е идентична и изпълнението също.
Екзекуция: Когато правите упражнения, уверете се, че държите лактите близо до тялото. По този начин по-добре и по-точно удряте мускулния стимул на основния прицелен мускул. Опитайте се да правите движението без люлка и преди всичко използвайте силата на трицепсите си.

2) Стягане на стената: 3 алтернативи

2а) Широки лицеви опори

Ниво на трудност: Както е описано по-горе, лицевите опори при жените са малко по-трудни от лицевите опори на стената. Можете да разберете как да увеличите трудността при практикуване на лицеви опори в статията Практикуване на лицеви опори: начинаещи + напреднали.
Целеви мускули: Както при първото фитнес упражнение, основният целеви мускул на лицевите опори е гърдите. Вторичните целеви мускули са от своя страна трицепс и са подчинени на предните раменни мускули.

Поведение: Уверете се, че винаги стегнете сърцевината си (отдолу, корема, долната част на гърба). Така че тазът ви не виси и тялото ви образува права линия. Вие избирате разстоянието между ръцете си, както при първото упражнение, две ръце по-широки от ширината на раменете. Лявата и дясната ви ръка са на височина на гърдите и поставяте краката си един върху друг отзад.
Екзекуция: Бавно слезте отгоре, докато се изравните с горната част на ръцете. Оттам се натискате отново нагоре със силата на гръдните мускули, но без да се люлеете. Както преди, не изправяйте напълно ръцете си, така че да поддържате напрежение в мускулите.

2б) жени лицеви опори стегнати

Ниво на трудност: Стъпката до стегнатите лицеви опори на стената са стегнатите лицеви опори на коленете. Можете да оформите дясната и лявата ръка в диамант (диамантени лицеви опори) или да ги насочите плътно напред (стегнати лицеви опори). И двата варианта са еднакво ефективни и са известни още като лицеви опори за трицепс.
Целеви мускули: Основният целеви мускул е трицепсът, втори приоритет са гръдните мускули, а третият приоритет са предните рамене.

Поведение: Също така напрегнете мускулите на сърцевината си тук, така че краката и горната част на тялото да се подредят. Тествайте позицията на ръката, както във видеото, като поставите пръстите си един върху друг. Позицията на ръцете на стегнатите лицеви опори е също толкова добра. За да направите това, изберете разстояние на ръката на ширината на раменете, където върховете на пръстите гледат право напред. И в двете версии е важно да държите лактите близо до тялото.
Екзекуция: Бавно се навеждате, докато гърдите ви почти не докоснат ръката ви. Бутайте се също толкова бавно, особено със силата на най-важния си целева мускулатура. Тук не протягате ръцете си, за да поддържате мускулно напрежение.

2в) Лицеви опори с поддръжка

Ниво на трудност: Лицевите опори с ръце на опора са по-трудни от предишните четири лицеви опори. Те служат като предварителна стъпка към класическите, плоски лицеви опори. Например у дома можете да използвате кутията за легло вместо тази подложка.
Целеви мускули: Тренираме предимно мускулите на гръдния кош и долните мускулни влакна поради повдигнатото положение на ръката. Използваме само трицепсите си като опора, както и мускулите на предното рамо.

Поведение: Вкъщи, например, използвате ръба на леглото и сложете ръце напред. Имате ръце с две ръце по-широки от раменете, ляво и дясно. Уверете се, че сте напрегнали цялото си тяло. Краката, дъното и горната част на тялото трябва да са прави, а бедрата не трябва да отпускат. Най-добре е да използвате огледало, за да проверите правилната стойка.
Екзекуция: Както във видеото, преместете се надолу, докато гърдите ви са много близо до рафта. Без никакъв импулс се натискате отново нагоре и основно използвате гръдните мускули. Както преди, не изпъвате напълно ръцете си, когато се качвате нагоре.

С уважение, вашият Андреас Рийс 🙂

PS: Ако имате някакви въпроси, не се колебайте да ми оставите коментар по-долу!