ТОП 16 ефективни и лесни домашни упражнения за отслабване!

Най-ефективните и лесни упражнения за отслабване. Комплекс от упражнения за корема, ханша и ръцете, които можете да правите у дома. Най-известните упражнения за отслабване.

Най-добрият начин да ускорите метаболизма си, както и да подобрите сърдечно-съдовата си система, е да отслабнете чрез упражнения за отслабване, независимо дали става дума за йога упражнения за отслабване. отслабване, дихателни упражнения за отслабване или интервални тренировки, специално създадени за стартиране на процеса на изгаряне на мазнини и поддържане на общия тонус през целия ден.

В тази статия ще разгледаме 16 упражнения за отслабване у дома, както и цели комплекти упражнения за отслабване, които могат да се изпълняват у дома. Готовите програми и тренировъчни комплекси ще ви помогнат не само да отслабнете за една седмица, но и да възстановите здравето си.!

Всички примери по-долу са ефективни начини за бързо отслабване не само на корема и отстрани, но и на задните части, бедрата или ръцете.

Откажете се от нискокалоричната диета и започнете да ядете храни със специален ефект, тоест продукти, които съдържат диетични фибри и много протеини. Идеалната женска храна за отслабване не са протеинови барове и коктейли, а порция птици или риба с каша, плюс салата например.
Имайте предвид, че 10 минути ежедневни упражнения за отслабване ще имат положителен резултат, но е идеално да намерите поне половин час на ден за физическа подготовка.
По време на тренировка трябва да поддържате правилната позиция - изправете раменете и гърба си всеки път, когато се навеждате. Това е по-сложно, отколкото изглежда на пръв поглед, но вместо това значителна част от корема и страните веднага ще напуснат.

Най-ефективните упражнения за отслабване у дома

Използвайки правилните упражнения за отслабване, можете да тонизирате тялото си и да свалите няколко килограма за една седмица. Фитнес треньорите подчертават най-добрите упражнения за отслабване, които ще изгорят мазнините за кратко време:

Програми за обучение

Ако смятате, че само упражненията за отслабване във фитнеса за момичета могат да бъдат ефективни, ще знаете, че това не е така. Докато комплектите от упражнения се правят правилно, вярно е да изгаряте мазнини и у дома. Има няколко отлични комплекса, които ще ви помогнат в това отношение.

Обучение за изгаряне на мазнини (без оборудване, без скитове)

Тази тренировка е подходяща, ако имате проблеми с коляното или по някаква причина не можете да скочите. Освен това подобни упражнения у дома са доста лесни. Максималното време за почивка между упражненията е 30 секунди.

Люлеещи ръце с добавени стъпки - 10 стъпки в едната посока, 10 стъпки в другата посока. Това е упражнение за загряване, което ще подготви тялото ви за останалата част от вашата тренировка. Енергично повдигнете ръцете си нагоре и поставете крака си на една страна. Направете крачка напред и спуснете ръцете си също толкова енергично. Ако нямате противопоказания, опитайте се да направите няколко навеждания на коляното по време на стъпките, така че да затоплите не само гърдите, раменете и гърба си, И краката. Това е отлично упражнение за начинаещи.
Флотация - 10 повторения. В зависимост от тренировката ви можете да правите поплавъците стандартно от легнало положение или със свити колене. Ако изберете втория вариант, опитайте се да ги направите възможно най-динамични. Когато можете да направите 10-12 свободни плувки със свити колене, опитайте се да направите 2-3 класически плувки. Освен всичко друго, това е отличен вариант за отслабване на ръцете.
Изправете краката си, докато стоите - 10 повторения. Изходно положение: легнете на пода, подпрете ръцете си, дръпнете коленете до гърдите си. Изпънете краката напред, така че да не докосват пода, върнете се в изходна позиция. Това упражнение изисква напрежение в коремните мускули, така че не трябва да се опитвате да държите гърба изправен, в противен случай натоварването ще се придвижи към бедрените мускули. Не оставяйте краката си на пода, опитайте се да изпънете напълно краката си в крайното положение и изправете краката си напред, така че ще получите максимален резултат.
Катерач -10 повторения. Това е по-сложен план с динамични елементи, но за разлика от поплавъците тук работи долната част, но не и горната. След като лежите на пода, вашата задача е постепенно да приведете коленете до гърдите си. Алпинистът може да го направи седнал на длани или лакти, като вторият пример е по-труден, но във всеки случай се уверете, че краката ви са възможно най-далеч от ръцете ви, за да не се обръщате. и в мост, когато тежестта върху средната част на тялото стане минимална и частичното упражнение няма смисъл.
Кръст - 10 повторения. Легнете на пода и заемете позицията на буквата Т, изпънете ръцете и краката. В същото време нито ръцете, нито краката не трябва да се залепват за земята, а трябва да се държат на разстояние 5-10 см от пода. Без да докосвате земята, дръпнете краката си към тялото, приближете ръцете си и се опитайте да докоснете краката си, след което се върнете в изходна позиция. На този етап коремът вече трябва да започне да гори, което означава, че заветният процес на топене на телесните мазнини е започнал.
Усукан страничен план или „Иглено око“ - 10 пъти от всяка страна. Заемете позицията на страничния план, вдигнете свободната си ръка нагоре. Извийте тялото си и поставете ръката си под тялото, сякаш поставяте игла в него (оттук и името).

Ако сте направили всичко правилно и не сте си почивали повече от предписаните 30 секунди между всяко упражнение, значи сте свършили чудесна работа.

Ако по някаква причина не сте имали достатъчно натоварване, можете да изпълните друг набор, като започнете с второто упражнение.

Основното нещо е да не спирате, вашата цел е да достигнете и поддържате определен пулс. Тези упражнения за отслабване на корема и ханша могат да се правят безопасно на 20 или 40 години.

Тренировка за изгаряне на мазнини (прескачане)

Тренирайки усилено, ще си дадете достатъчно натоварване, за да стартирате ускорения метаболизъм, което ще ви позволи да изгорите излишните калории.

Динамичен план с повдигане на лакътя - 10 повторения. Заемете положението на самолета, седнали на лакти, и се изправете напълно в легнало положение, като първо изправите едната ръка, а след това другата. След това се спуснете обратно на лактите, като поставите едната ръка, после другата. Не забравяйте да дишате!
Бърпи - 10 повторения. Стани. Седнете, след това се вдигнете и скочете с ръцете надолу. Интензивността на упражнението може да се регулира: ако сте начинаещ, можете да станете, както ви е удобно, важно е да правите упражнението повече или по-малко енергично. Колкото по-високо е нивото ви, толкова по-близо трябва да бъде представянето ви до класическата техника. Плясът по лицето е такъв контролен пункт, тъй като е невъзможно да се удари, без да се разтворят ръце, което гарантира движение на живо. Това са страхотни упражнения за жени, които искат да отслабнат.
Повдигане на бедрата в страничната равнина - 10 пъти от всяка страна. Заемете позицията на страничния план и докоснете пода с бедрата си, след което се върнете в изходна позиция. Такива упражнения са идеални за жени над 50 години, които искат да отслабнат.
Човекът-паяк плава - 10 повторения. Обикновено тези упражнения се разбират като хиляди бягащи пътеки, комбинирани с плувки, но за начинаещото ниво можете да ги правите и да стоите неподвижно: правете плувки и, В същото време донесете коляното до лакътя. Ако ви е трудно, направете същото без поплавъци, така че натоварването ще падне на дъното, но в същото време ще натоварите цялото тяло изометрично.
Пеперуда - 10 повторения. Легнете, оставете ръцете си на пода. Изпънете краката си и изпълнявайте енергични движения на краката с единия крак нагоре, а другия надолу, докато коремът трябва да е напрегнат, а краката да не са напрегнати. трябва да докосва пода. Повтаря се разглежда, когато двата крака са били в долното и горното положение, но не и когато единият крак се е повдигнал, а вторият е слязъл. Можете също да правите тези страхотни упражнения за жени с ластик, като го поставите на крака - това ще създаде допълнително натоварване.
Лодка - задръжте за 20 секунди. Това е изометрично йога упражнение. Легнете на пода, изпънете краката си така, че да не докосват пода, а за баланс изпънете ръцете напред. Трябва да имате и удължена буква V Това е упражнение, подходящо за всеки, дори като упражнение за отслабване за по-възрастни жени.

Препоръчани статии

Съвети и мотивация

Най-добре е да правите тези упражнения, за да отслабнете сутрин, на гладно, веднага щом станете от леглото.
Тези комплекси ще ви помогнат бързо да отслабнете за почивка или фотосесия. Най-важният съвет е да не спирате до тук. Ако сте успели да правите тренировките си в продължение на една седмица, тогава помислете, че може би е време да промените живота си, да следите диетата си и да спортувате редовно.
Опитайте се да видите положителното във всичко, особено в редовните тренировки, защото това ще подобри не само външния ви вид, но и качеството на живот. . Тези, които спортуват, са по-малко склонни към депресия и мозъчна дисфункция и остават млади по-дълго.
Да не правите нищо, да ядете висококалорични храни или да пропускате тренировки от време на време не означава да унищожавате всичко, което е направено по-рано. След такава "почивка", просто трябва да се върнете към режима, а не да се наказвате.
Дори и да не обичате тренировки с тежести или кардио, това не е причина да се отказвате от мечтаната фигура. Да, ще ви бъде по-трудно да намерите нещо подходящо, но има йога, пилатес, балет, танци, колоездене и джогинг.
Важна е психологическата нагласа. Трябва да вярвате в победата. Милиони жени са успели да възстановят живота си, включително място за фитнес и правилно хранене. И вие можете.
Претегляйте се редовно, защото резултатите, които получавате, ще ви мотивират да положите допълнителни усилия. Би било добре да направите снимка в началото на седмицата - отпред, отзад и отстрани.
Отпуснете се напълно и се храните правилно. Не гладувайте при никакви обстоятелства, тъй като това ще доведе до изтощение и тялото ще започне активно да съхранява мазнини.

Колко кг мога да сваля?

Опитен треньор ще отговори честно на този въпрос: максимум пет килограма на седмица с интензивни тренировки. Като цяло скоростта на отслабване зависи от това колко първоначално сте тежали: колкото по-тежки сте били, толкова по-бързо бихте отслабнали. Това също зависи много от възрастта: след 45 години ще трябва да опитате повече.

Изгарянето на калории, здравословните храни, бързият метаболизъм и редовната физическа активност за поддържане на мускулна маса - това са четири компонента на ефективното отслабване за жените, които освен това носят здраве и жизненост. И добро настроение.