Топ 12 храни за диетичен план, създаващи хранителен план - вижте
Яжте по план Ежедневната дузина за по-добро здраве
Как да създадем план за здравословно хранене
Всички тези изследвания и факти за здравословното хранене. Кой все още може да следи? Американският диетолог и автор Майкъл Грегър (44) разработи прост план: ежедневната дузина.
Неговият контролен списък включва десет групи храни, напитки и упражнения, всяка с препоръчителната дневна доза. „Помага да се съберат разнообразни и здравословни ястия всеки ден“, казва Грегер. „Пазаруването също е по-лесно.“
Тук можете да видите какво трябва да комбинирате всеки ден, за да сте във форма и здрави.
Фасул - 3 порции
Една порция е еквивалентна на четвърт чаша хумус или боб, половин чаша варен фасул, грах, леща, тофу, темпе или цяла чаша пресен грах или покълнала леща.
Горски плодове - 1 порция
Половин чаша пресни или замразени плодове или четвърт чаша сушени плодове. Всички видове плодове, грозде (също като стафиди), кумквати и череши попадат в тази категория.
Други плодове - 3 порции
Тук една порция съответства на средно голям плод, чаша нарязан плод или четвърт чаша сушени плодове по ваш избор.
Зеле зеленчуци - 1 порция
Поне половин чаша от тази група дневно, като бяло зеле, кейл, броколи.
Зеленолистни зеленчуци - 2 порции
От тази група трябва да ядете пълна чаша два пъти на ден, например салати от всякакъв вид, но също и спанак.
Други зеленчуци - 2 порции
От тази група изберете половин чаша сурови или варени зеленчуци два пъти на ден или четвърт чаша за сушени гъби.
Ленено семе - 1 порция
Заземете лъжица, например в салата или в овесени люспи.
Ядки - 1 порция
Четвърт чаша или две супени лъжици масло от ядки или семена, включително фъстъчено масло.
Подправки - 1 порция
Смляна куркума, билки от всякакъв вид (без сол), подправки. Сервиране: четвърт чаена лъжичка.
Пълнозърнесто - 3 порции
Половин чаша каша за закуска (например овесена каша) или варен ориз, амарант, елда, киноа или пълнозърнести тестени изделия, чаша зърнени храни, тортила, филия хляб, половин бурли, половин багел - всички пълнозърнести - или три чаши пуканки.
Напитки - 5 порции
Всяка порция отговаря на голяма чаша (3,5 децилитра), пийте особено вода и чай или кафе без захар, подсладител или мляко.
Спорт - 1 порция
90 минути умерени упражнения на ден, които също могат да бъдат разделени през деня. Бързо бягане (6,5 км/ч) или 40 минути интензивни тренировки като джогинг, колоездене, тренировка.