Топ 10 правила за диета на V-Reena
Правилата в детайли
Моите „Топ 10 правила за хранене“ ще ви помогнат изключително много да промените наистина тялото си.
Не бързайте и първо ги прочетете на спокойствие (между тях ще намерите и препратки към допълнителна информация). В края на страницата ще намерите своя личен резюме като PDF файл за печат.
Не пийте калории
Избягвайте изцяло захарните газирани напитки и сокове и избягвайте алкохола. По този начин можете да спестите много ненужни калории и да се приближите по-бързо до целта си.
. ЗНАЕШЕ ЛИ ...? ❗
Алкохолът значително забавя метаболизма, насърчава съхранението на мазнини и разрушава мускулната тъкан. И така: избягвайте алкохола!
Пии много вода
Препоръчвам да пиете поне 4 литра вода или неподсладен чай дневно (ПЛЮС загубената течност при загуба на пот по време на тренировка).
Ако досега е било значително по-малко или ако сте пили предимно сок и лимонада, може да отнеме известно привикване в началото. Но бързо ще свикнете.
Почти 100% от метаболитните процеси в тялото ви изискват вода, за да функционират правилно. Освен всичко друго, загубата на мазнини и изграждането на мускули са невъзможни без достатъчно вода!
Яжте редовно
Ежедневната ви диета трябва да се състои от 5-6 по-малки и редовно консумирани ястия, които ядете на всеки 3 часа.
Разделете ежедневните си ястия на 3 основни хранения (закуска, обяд и вечеря) и включете между тях 2-3 леки закуски (за предпочитане богати на протеини, като например кварк или протеинов шейк).
Защо е така?
Причината е, че скоростта на метаболизма в тялото се увеличава, когато тялото се снабдява с хранителни вещества по-често през деня. Освен това изгаря повече мазнини. А храненията, консумирани на по-кратки интервали, също са толкова важни, защото след около 3-4 часа без прием на хранителни вещества, тялото преминава в катаболен (намаляващ мускулите) статус. В това състояние губите мускулна маса и трупате мазнини. След това време тялото „вярва“, че е в състояние на глад и започва да черпи енергията си от мускулите. Освен това той се подготвя да съхранява следващите калории, които се поглъщат директно като мазнини. Много лош сценарий, нали?
Яжте достатъчно протеин
В новото ви меню не трябва да липсват храни, съдържащи протеини, или хранителни добавки като протеинови шейкове. Уверете се, че всяко ваше хранене съдържа поне 20 до 30 грама протеин. Протеинът (до водата) е най-ценната част от нашата храна.
Нашето тяло се нуждае от протеини за безброй функции, но най-важните неща, които трябва да знаем, са следните: за възстановяване на клетки/мускули, за поддържане на мускулите, съединителната тъкан и за изграждане на мускули.
И накрая, тялото се нуждае средно от около 20% повече калории от другите храни, за да преработи погълнатите протеини. Метаболизмът трябва да работи по-усилено, за да разгради протеина и изгаря калориите веднага. Протеинът ви запълва, докато използвате повече калории за обработка, и в същото време предизвиква освобождаването на хормони, които помагат за изгарянето на мазнини.
Звучи добре, нали ?! то е!
Между другото, тук можете да намерите моите лични фаворити за протеинови шейкове
Яжте добри въглехидрати
НИКОГА не правете напълно без въглехидрати! Нуждаете се от висококачествени въглехидрати, за да можете да генерирате необходимата енергия за вашето обучение. Въглехидратите като ориз, зеленчуци и ръжен хляб са задължителни.
Един от начините за загуба на телесни мазнини е Но е важно да се храните с ниско съдържание на въглехидрати и преди всичко да изтриете НЕЗДРАВИ въглехидрати като захар, бяло брашно и други подобни от вашата диета.
Яжте здравословни мазнини
Във вашата диета трябва да има достатъчно ненаситени мастни киселини. Поне 20 процента от общия ви дневен енергиен прием трябва да са мазнини.
Ненаситените мастни киселини са здравословни. Те могат да бъдат намерени например в зехтин, авокадо и ядки. Вашето тяло се нуждае от мазнини, за да бъде ефективно и здраво.
Избягвайте нездравословни мазнини - колкото по-малко наситени мазнини ядете, толкова по-добре. Наситени (лоши) мастни киселини могат да бъдат намерени в повечето животински храни като масло, сирене, месо, сметана или колбаси.
Можете да намерите преглед на най-важните храни (протеини, въглехидрати, мазнини) тук
Зеленчуци вместо плодове
За да задоволите нуждите си от витамини и фибри, яжте зеленчуци всеки ден. Зеленчуците са вашата нова алтернатива на плодовете.
Може да си помислите, че плодовете са здравословни и че можете да ядете толкова, колкото искате, и да отслабнете. Мисълта е грешна! Плодовете са пълни с витамини, но често съдържат и много фруктоза, което ви прави също толкова дебели, колкото обикновената трапезна захар. И тялото ви всъщност не се интересува откъде идва захарта. Затова внимавайте да не ядете твърде много плодове. И да, дори уж здравословни напитки като плодови сокове не трябва да имат никакво място в менюто ви в бъдеще.
Без захар
Знаете очевидните капани за захар, като захарта в кафето, шоколада или тортата. Оставете ги в бъдеще!
Или го заменете с моята любима алтернатива. Лек Xucker, БЕЗ калории. Щракнете тук за повече информация
Но какво да кажем за готовите мюсли, които трябва да са толкова здравословни? Ами продуктите за „фитнес“, „баланс“ във всички възможни форми?
Когато пазарувате, разгледайте по-отблизо хранителната информация на гърба и ще бъдете изумени от продуктите, в които захарта е излишна.
Планирай напред
Планирайте храненията си поне един ден предварително!
Това е единственият начин наистина да устоите на изкушението да вземете нещо от пекарната или заведението за бързо хранене между тях.
Неуспехът да планирате редовното си хранене е една от най-големите подводни камъни в опитите наистина да трансформирате собственото си тяло.
В крайна сметка цел без план е просто желание ... И всички знаем, че само желанието не прави промяна.
Можете да намерите важни съвети за планиране и хранене в движение или в офиса тук: „Оптималната диета за работа и в движение“
Дръж се
Непрекъснатостта е ключът към вашия успех!
Какво означава това? Много просто: само с постоянен ангажимент можете да постигнете това, което искате. Вашата диета (като тренировките) трябва да бъде създадена да бъде постоянна. Човешкото тяло не реагира на промяна в рамките на няколко дни.
Следователно е безсмислено да се надяваме, че след 2-3 седмици „добро” хранене изведнъж ще получите желаната от вас фигура и определено тяло.
Изгарянето на мазнини и изграждането на мускули е процес. И този процес може да бъде доведен до успешен завършек само ако промените трайно диетата си.
И: изтрийте изцяло следното изречение от мислите си: „Няма да е толкова лошо, ако днес ям нещо друго ...“ Защото е много лошо! Поне ако сте на пътя на вашата промяна и всеки път ви връща назад.
След като стигнете до местоназначението си, то със сигурност отново ще изглежда различно 😉
И моля винаги помнете:
Сега разпечатайте директно кратката версия на правилата!
Най-добре е да закачите правилата директно върху хладилника си и ви пожелавам успех в изпълнението! 🙂
Можете да разпечатате резюмето тук и да го запазите:
Имате ли нужда от повече съвети относно вашата диета? Моята цел е да ви помогна да постигнете фигуралните си цели по най-добрия възможен начин, като ви дам точно съветите и инструкциите, от които се нуждаете. Аз лично съм на разположение, за да отговоря на всички ваши въпроси 🙂 Това е най-ефективният начин да отговорите на вашите индивидуални въпроси. Щракнете тук, ако искате да знаете как можете да се свържете с мен .
Много поздрави
твоя
PS: Ако искате да изчислите общите си енергийни разходи, за да разберете необходимите калории, можете да го направите на следния линк:
Калкулатор на основния метаболизъм и енергийния метаболизъм