Топ 10 ползи за здравето от яйцата - списание Therapeutes
Яйцата са сред малкото храни, които бих нарекъл "супер храни".
Те са богати на хранителни вещества, някои от които рядко се срещат в съвременните диети.
Ето 10 ползи за здравето от яйцата, които са потвърдени в проучвания при хора.
1. Яйцата са невероятно хранителни
Яйцата са сред най-хранителните храни на планетата.
Цялото яйце съдържа всички хранителни вещества, необходими за превръщането на една клетка в пиленце.
Едно голямо варено яйце съдържа (1):
- Витамин А:6% от RDI.
- Фолати:5% от RDI.
- Витамин В5:7% от RDI.
- Витамин В12:9% от RDI.
- Витамин В2:15% от RDI.
- Фосфор:9% от RDI.
- Селен:22% от RDI.
- Яйцата също така съдържат прилични количества витамин D, витамин Е, витамин К, витамин В6, калций и цинк.
Той се предлага с 77 калории, 6 грама протеин и 5 грама здравословни мазнини.
Яйцата съдържат и различни други микроелементи, които са важни за здравето.
Наистина ... яйцата са почти храната перфектно. Те съдържат малко от почти всички хранителни вещества, от които се нуждаем.
Ако успеете да се възползвате от паша или обогатените с омега-3 яйца, те са още по-добри. Те имат повече омега-3 и са много по-богати на витамини А и Е (2, 3).
Заключение: Целите яйца са сред най-хранителните храни на планетата, съдържащи малко от почти всички хранителни вещества, от които се нуждаем. Яйцата, обогатени с омега-3 и/или пасища, са още по-здравословни.
2. Яйцата са с високо съдържание на холестерол, но не увреждат холестеролемията
Вярно е, че яйцата са с високо съдържание на холестерол.
Всъщност едно яйце съдържа 212 mg от него, което е повече от половината от препоръчителната дневна доза от 300 mg.
Въпреки това ... важно е да се има предвид, че холестеролът в диетата не увеличава непременно нивото на холестерола в кръвта (4, 5).
Черният дроб всъщност произвежда големи количества холестерол всеки ден. Когато ядем повече яйца, черният дроб вместо това прави малко по-малко холестерол, така че балансира скоростта (6, 7).
Отговорът на консумацията на единични яйца варира между (8):
- При 70% от хората яйцата изобщо не повишават холестерола в кръвта.
- В останалите 30% (наречени "хипер реагиращи") яйцата могат леко да повишат нивата на общия холестерол и LDL.
Както обаче ще ви представя по-нататък в статията, ситуацията е малко по-сложна от това и тези промени са наистина полезни.
(Изключения ... хората с генетични нарушения като фамилна хиперхолестеролемия или тип ген, наречен ApoE4, трябва да минимизират или избягват яденето на яйца.).
Заключение: Яйцата са с високо съдържание на холестерол, но яденето им няма отрицателен ефект върху нивата на холестерола в кръвта за повечето хора.
3. Яйцата увеличават HDL ("Добрият" холестерол)
HDL означава липопротеин с висока плътност. Често е известен като "добрия" холестерол (9).
Хората, които имат по-високи нива на HDL, обикновено имат по-нисък риск от сърдечни заболявания, инсулт и различни здравословни проблеми (10, 11, 12, 13).
Яденето на яйца е a добре начин за увеличаване на нивата на HDL.
В едно проучване 2 яйца на ден в продължение на 6 седмици повишават нивата на HDL с 10% (14, 15, 16).
Заключение: Яденето на яйца все още води до високи нива на HDL („добрият“ холестерол), което е свързано с намален риск от много заболявания.
4. Яйцата съдържат холин - важно хранително вещество, което липсва на повечето хора
Холинът е хранително вещество, за което повечето хора дори не са наясно.
Това обаче е изключително важно вещество, което често се групира заедно с витамините от група В.
Холинът се използва за изграждане на клетъчни мембрани и играе роля в производството на сигнални молекули в мозъка, както и различни други функции (17).
Диетичните проучвания показват, че приблизително 90% от хората в САЩ получават по-малко от препоръчаното количество холин (18).
Пълните яйца са чудесен източник на холин. Едно яйце съдържа над 100 mg от това много важно хранително вещество.
Заключение: Яйцата са сред най-добрите диетични източници на холин, хранително вещество, което е изключително важно, но което повечето хора не получават достатъчно.
5. Яйцата преобразуват LDL частици, което е свързано с по-нисък риск от сърдечни заболявания
LDL е известен като "лош" холестерол.
Добре известно е, че високото ниво на LDL е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания (19, 20).
Но това, което много хора не знаят, е, че има подтипове LDL в зависимост от размера на частиците.