Топ 10 полезни упражнения за крака и седалище
Последно промених статията на: 13.11.20
Що се отнася до красивото тяло, външният вид на бедрата и дупето е от съществено значение, особено за жените. Можете да получите интересен резултат с малко решителност, няколко свободни минути на ден и малко постоянство.
Колкото и да масажирате, колкото и да се опитвате да поддържате идеалното си тегло или да продължите да отслабвате, седалището и бедрата ви няма да изглеждат добре без конкретни упражнения, които се отнасят до всички мускулни групи в областта. По-долу имаме списък с упражнения, които можете да правите у дома, за да може външният вид на тялото ви да бъде значително подобрен.
Обикновено извиване на коляното
Вероятно първите сгъвания в коляното в живота ви са направени някъде в детската градина; определено сте ги възобновили през учебните години и сте ги открили във всички упражнения за загряване на мускулите. Те са кардио упражнение, което ускорява сърдечната честота и адресира главно бедрата. С тяхна помощ можете да консумирате голям брой калории.
Извършват се класически огъвания на коляното, докато бедрата и коленете образуват прав ъгъл. За допълнителен ефект можете да спуснете седалката още повече, докато ханшът падне под нивото на коленете. Ако не успеете да поддържате равновесие по време на тренировка, можете да вмъкнете платформа 3-4 см под петата.
Сумо на колене
Ако искате да направите нещата още по-ефективни, след като класическите извивки на коляното, предложени по-горе, приключат, ние ви предлагаме друга опция. Сумото сгъванията в коляното са много ефективни за мускулите, изграждащи седалището, при условие, че се изпълняват правилно.
Разтворете краката си далеч над бедрата. Разместете пръстите на краката, така че да са винаги в една линия с коленете; по този начин предпазвате ставите от нежелани ротационни движения. Свийте коленете си така, че да слизате надолу, контролирано, възможно най-ниско.
Ако самото упражнение не създава затруднения дори при 15 - 20 повторения, можете да усложните нещата, като държите гира или обикновена бутилка вода.
Фандари отзад
Пукнатините по лицето не изглеждат много сложно нещо; те също имат своята роля, но ние ще се справим незабавно с нея. По-голямо предизвикателство са задните хрускания, които стимулират повече мускулите на седалището и задната част на бедрата.
Броят на повторенията трябва да бъде възможно най-голям, защото говорим за друго кардио упражнение.
Mers fandat
Фандомното ходене не е проста последователност от клекове отпред, но включва по-високо ниво на трудност в сравнение с тях. Разбира се, трябва да разполагате и с необходимото пространство за този вид упражнения.
От съществено значение е всяка стъпка да се изпълнява правилно. Коляното на предния крак не трябва да надвишава върха на стъпалото, а подметката трябва да остане изцяло на земята, за да бъде упражнението ефективно.
Напуканото ходене не се препоръчва за хора, които имат проблеми с коленете, тъй като неправилните движения претоварват ставата и могат да причинят наранявания или различни усложнения.
Странични отливки
Можем да се обзаложим, че и вие ги помните от часа по физическо възпитание в училище! Това е упражнението, което работи на седалищните мускули, в седалището и задната част на бедрата. В изправено положение, с леко раздалечени крака за стабилност, направете голяма стъпка встрани и се наведете леко напред; огънете коляното на крака, което току-що сте отдалечили, така че бедрото да се спусне до коляното.
Ако упражнението изглежда ви дестабилизира, можете да протегнете ръце напред за допълнителен баланс. След като натрупате малко опит, можете да въведете няколко гири в пейзажа. За всеки крак се препоръчват минимум 10 повторения.
Гири на гиря
Ако имате такъв тип дъмбели у дома, това е страхотно. Ако го нямате, можете да импровизирате, например с голяма бутилка вода.
Дръжте тежестта с две ръце. Застанете изправени, раздалечени крака. Наведете се и се опитайте да вземете гира между краката си; след това замахнете, за да го вдигнете до нивото на раменете.
Качете се по стълбите
И ако не ви се прави на стълбите на блока, за да могат съседите да попитат защо продължавате да ходите, можете да използвате фитнес стълба или нисък стол или дори диван. Дръжте гърба си изправен и стъпвайте на пейката с един крак. Повдигнете противоположния крак, след което слезте с крака, с който сте направили първата стъпка.
Опитайте се да държите гърба си възможно най-изправен. За повишено ниво на трудност, когато отстъпвате назад, за да се спуснете, опитайте да редувате крака.
Ако искате упражнението да бъде още по-трудно, можете да държите медицинска топка (някои модели, сравнени тук от нас), докато се качвате нагоре и надолу. Колкото повече повторения правите, толкова по-бърз и впечатляващ ще бъде резултатът.
Мостов вариант
Това е едно от най-простите упражнения, които можете да направите, за да подобрите външния вид на задните си части. Легнете по гръб на фитнес матрака, с ръце до тялото и дланите надолу. Свийте коленете си и се натиснете в краката, за да повдигнете дъното си от матрака.
За да бъде упражнението изпълнено правилно, бедрата и торсът трябва да образуват права линия. Позицията трябва да се поддържа поне до цифри на 5, с напрегнато седалище. Слез долу и повтори.
Ако упражнението изглежда твърде просто, можете също да използвате изкуство, за да го направите по-трудно. Например, единият крак ще бъде държан изправен, изпънат и опората ще бъде на единия крак.
вдигам
За това упражнение се нуждаете от гира или медицинска топка. Дръжте топката с две ръце. Свийте леко коленете и се наведете напред, така че топката да достигне земята, а гърбът ви да е успореден на земята. След това се изправете с ръце, протегнати над главата.
Супермен
Това упражнение може да се направи по няколко начина. Този, който ви предлагаме, е малко по-труден и работи задната част на бедрата, седалището и мускулите на гърба.
Легнете по корем върху фитнес матрака, с леко разтворени крака и изпънати ръце над главата. Едновременно вдигнете ръцете и краката си от пода, така че да се опирате на корема и таза. Задръжте позицията поне 5 секунди, преди да се отпуснете.
Ако ви е твърде трудно да правите това движение с ръце и крака едновременно, можете да седнете по корем и да държите ръцете си изпънати до тялото; ще повдигнете краката, главата и горната част на гръдния кош от матрака и ще се опитате да запазите позицията за поне 5 секунди.