Топ 10 плодове, най-богати на желязо
Вземете дозата си желязо от плодовете. Изображение Anrita 1705, Pixabay
Вземете дозата си желязо от плодовете. И изберете за този един от най-богатите на желязо плодове от списъка по-долу!
След като всички прекарахме доста дълго време у дома, извън студения сезон, някои от нас ще се сблъскат с по-малко приятна реалност: състоянието на изтощение. Или по-точно ще усетим липсата на желязо в организма. Под въздействието на топлина и високи температури организъм, който няма достатъчно желязо, ще функционира лошо.
Желязото е микроелемент, необходим за синтеза на някои ензими, включително някои основни за оцеляването на човешкото тяло. Голяма част от желязото в тялото се намира в червените кръвни клетки и този минерал има функцията да доставя кислород на клетките. Нашето тяло използва желязо, за да произвежда важни молекули като хемоглобин и миоглобин. Хемоглобинът е оцветителят на червените кръвни клетки и има ролята на транспортиране на молекули кислород от белите дробове през кръвния поток. Миоглобинът, от друга страна, е този, който пренася кислород до мускулите.
В допълнение, желязото също има важни натоварвания върху дейността на далака и черния дроб, червата и костния мозък. Той също така укрепва имунната система и е важен по време на стрес, когато тялото е много по-слабо.
Ефектите от присъствието на този важен минерал се усещат не само физически, но и психически. Желязото в тялото ни дава състояние на спокойствие и тишина, повишава самочувствието и желанието да правим различни неща и участие. От друга страна, липсата на този минерал може да доведе до тежки случаи на изтощение и уязвимост към болестта, но в същото време може да предизвика психическо объркване и импулсивен темперамент, чувство на слабост, но също така раздразнителност и запек, чупливи нокти.
Къде можете да си вземете дозата желязо
Препоръчителната доза желязо е 18 mg на ден за жени и 10 mg за мъже. Според Световната здравна организация (СЗО) анемията се появява, когато стойността на хемоглобина е по-малка от 14 g/dl при мъжете, 12 g/dl при жените и 11 g/dl при бременните жени.
В най-тежките случаи можете да потърсите помощта на добавки, очевидно по препоръка на лекаря, но когато дефицитът на желязо присъства в минимално количество, можете да допълните нуждата с подходяща диета. Препоръчително е да се ядат по-специално храни, богати на желязо, като бобови растения, яйчни жълтъци, боровинки и сушени плодове.
Сушените плодове съдържат много желязо. Не ги избягвайте! Снимка на Игор Дрондин, Pixabay
Но пресните плодове също имат важен прием на желязо, защото желязото се усвоява по-добре, когато се комбинира с витамин С (напр. Цитрусови плодове, ягоди и киви). Също така богати на желязо са кайсиите, прасковите, гроздето, кокосът, червените и черните череши, ягоди, банани, ананас, къпини, касис, малини и боровинки. Към които добавяме манго, папая и авокадо. За да ви улесним в избора, ние направихме кратък списък с най-богатите на желязо плодове.
Да видим кои плодове съдържат най-много желязо!
Плодовете, най-богати на желязо
Що се отнася до богатите на желязо плодове, сушените плодове са основният герой (напр. Кайсии или сини сливи, ядки, шам фъстък, кашу и др.). Ако, от друга страна, предпочитате пресни плодове, изберете от тези 10 плода:
1. Малини (1 mg/100 g);
2. Ягоди (0,8 mg/100 g);
3. Банани (0,8 mg/100 g);
4. Боровинки (0,7 mg/100 g);
5. Череши (0,6 mg/100 g);
6. Авокадо (0,6 mg/100 g);
7. Ананас (0,5 mg/100 g);
8. Кайсия (0,5 mg/100 g);
9. Смокини (0,5 mg/100 g);
10. Киви (0,5 mg/100 g).
Малини и боровинки
Малините са богати на витамини и минерали, но също така и на фибри и киселини, необходими за правилното функциониране на тялото.
Яжте колкото се може повече от тези плодове! Вкусни са и имат много желязо. Изображение от NickyPe, Pixabay
Свойствата на боровинките са многобройни: те имат антиоксидант, противовъзпалително, тонизиращо, диуретично средство, а също така имат и ободряващ ефект. Боровинките съдържат и витамини, минерали и киселини. Полифенолите също присъстват във всички плодове. Последните изследвания показват тяхното значение за профилактиката на някои сърдечно-съдови заболявания.
В допълнение към многото добродетели на горските плодове, трябва да се помни, че от всички минерали, които те съдържат, количеството желязо е много голямо, така че те не биха могли да пропуснат списъка с най-богатите на желязо плодове. Можете да ги ядете пресни, прости или с малко захар и листа от мента или под формата на сок, който се препоръчва да се извлича директно от пресни плодове, за да се възползвате максимално от всичките им качества.
Череши и ягоди
Черешите и ягодите са плодове, които поради съдържанието на желязо насърчават нормалната дейност на черния дроб и червата, но имат и добродетелите за пречистване и презареждане на организма с минерали. Черешите са богати на желязо, но също така и на калций, магнезий, калий и естествен мелатонин: вещество, което ви помага да спите. Ягодите, от друга страна, са важни заради съдържанието на вода (поддържат добра хидратация на тялото), но също така и за наличието на фибри, захари, витамини, Омега 3 и, разбира се, желязо.
Черешите и ягодите могат да се консумират пресни, под формата на сироп или сок, но могат да се използват и при приготвянето на вкусни сладкиши или пайове.
Банани и авокадо
Изглеждат като необичаен външен вид сред плодовете, богати на желязо, нали? Бананите са плодове, богати на вода (75% от състава им). Те също така съдържат много фибри, протеини, мазнини и въглехидрати. Сред минералите преобладава калият, но те са богати и на желязо, калций, мед и фосфор. Те също така съдържат много прости захари, които се използват много бързо от организма за производство на енергия.
Авокадото е много популярен екзотичен плод. Съдържа много витамини и калий, но също така и масла с безброй приложения и полезни свойства. Фибрите, съдържащи се в този плод, имат способността да намаляват нивата на холестерола, докато съдържащите се мононенаситени мазнини помагат на метаболизма да функционира правилно. Съдържа още желязо и мед, изключително полезни елементи за сърдечно-съдовата система. Наличието на каротеноиди в авокадото го прави специален плод, тъй като те предпазват кожата от увреждане, причинено от действието на слънцето и UV лъчите.
Ако се чувствате изтощени, спрете да мислите, яжте някой от най-богатите на желязо плодове от горния списък. Не знам какви плодове предпочитате, но сега искам резен череши.