Топ 10 начина да замените месото при всяко хранене

инфографика

Все повече хора търсят начини да заменят месото в ежедневното си хранене, дори и да не станат вегетарианци или вегани. Което може само да ни зарадва - независимо от всичко, всяко безмесно ястие има значение. Инициативите „Безмесен понеделник“ и „Веган до вечеря“ спасяват милиони животински животи и допринасят за борбата срещу замърсяването, а заместването на месото може да доведе за много хора до по-голямо разнообразие в диетата и, косвено, до по-здравословно състояние. Здравей.

Много от тези, които са взели решението да направят тези промени, могат да се чудят: „Какво ям?“ Защото, въпреки че вече са предприели най-важната стъпка и са премахнали месото или животинските продукти като цяло, Не знам с какво да ги заменя и откъде да взема хранителните вещества, донесени от животински продукти - особено протеини.

Тази статия не се опитва да ви помогне да замените вкуса на месото, като използвате вегетариански алтернативи. Както нищо не може да замести вкуса на кафето, така и вкусът на месото не може да бъде репликиран. И ако това е, което търсите, на пазара има готови опции, които могат да ви помогнат да преминете през периода, когато се научите да се отказвате от вкуса на месото.

Вместо това ще опиша 10 начина, по които можете да получите на всяко ястие това, което месото ви може да ви предложи, а именно:

100g месо ви дават между 20 и 30g протеин на хранене.
месото съдържа пълноценни протеини.
месото е богато на цинк, желязо, селен, витамини от група В (включително В12) и други хранителни вещества (разберете кои са често срещаните недостатъци на вегетарианците и какво можете да направите, за да ги избегнете).

Защо протеините са важни?

Вашето тяло се нуждае от протеин, за да активира всеки процес във вашето тяло (ензимите са катализатори на всеки процес в тялото ви, а ензимите са протеини), така че диетата с ниско съдържание на протеини причинява много неприятни симптоми, като например

задържане на вода;
перманентно чувство на глад;
сладък апетит;
забавен метаболизъм;
трудности при отслабване;
мускулна слабост;
чувствам се изморен;
усещане за „мъгла върху мозъка“ и затруднена концентрация;
внезапни промени в настроението;
болка в мускулите, ставите и костите;
нисък имунитет;
тънка и крехка коса/нокти и др.

В зависимост от физическата активност и някои специални ситуации (бременност, заболяване, възстановяване след операция и др.) тялото ви се нуждае между 0,8 и 2g протеин на килограм телесно тегло.

0.8g протеин на килограм телесно тегло е минимумът, необходим за поддържане на телесните функции . Уверете се, че получавате този минимум дори в най-лошите дни.

Растителните протеини се усвояват по-малко от нашите тела, така че би било добра идея да увеличим броя, който смятаме за наш минимум необходим.

Като пример, за жена от 60 кг минималният необходим на ден би бил 45 грама протеин. Ако тази жена иска да получава протеин само от растителни източници, за да гарантира, че получава минимално необходимия, тя трябва леко да увеличи броя на консумираните протеини, а именно да консумира минимум 1 g протеин на килограм телесно тегло, т.е. 60 g от протеин.

Ако искате да научите повече за протеините, прочетете също: Всичко, което трябва да знаете за протеините

1. Бобови растения

Бобовите растения (нахут, леща, фасул, сух грах) съдържат между 20-25g протеин за 250g порция варени бобови растения.

Бобовите растения са основният източник на растителен протеин и се считат за непълни протеини.

Консумирайте бобови растения заедно със зърнени храни (пълнозърнест хляб или лепило), ориз или семена (сусам, коноп), за да получите пълен аминокиселинен профил, т.е. пълен протеин.

Когато бобовите растения се комбинират със здравословен източник на мазнини, като екстра върджин зехтин или тахан (сусамова паста), абсорбцията на хранителни вещества се увеличава.

Повечето стари вегетарианци и вегани ще ви кажат, че ядат една от тези храни почти ежедневно.

Важно е да се научите как да ги приготвяте правилно, за да увеличите количеството хранителни вещества, които можете да получите, и да намалите количеството антинутриенти (вещества, които предотвратяват усвояването на хранителни вещества), естествено присъстващи в суровите бобови растения. Поради наличието на антинутриенти, не се препоръчва да се ядат бобови растения в суров вид (например търговски микроби от леща).

За да подготвите правилно бобовите растения, овлажнявайте 8-12 часа преди кипене. Изключение може да се направи за червената леща, която може да се остави да се хидратира минимум 4 часа.

Идеално е да смените водата веднъж и по време на хидратацията.
Преди кипене сменете водата.
Отстранете цялата пяна, образувана по време на кипене.
Лещата се нуждае от 40-90 минути, за да заври (в зависимост от вида на лещата.)
Сухият жълт грах също се нуждае между 40-90 минути, за да бъде готов.
Нахутът се нуждае от 2, дори 3 часа.
За да сварите зърната правилно, сменете водата, в която го варите, 10-15 минути след като е заврял за първи път и го оставете да заври, докато омекне добре. Отстранете пяната по време на кипене. Сменете водата още веднъж.

За да улесните работата си, можете да сварите по-голямо количество бобови растения. Запазете необходимото количество през следващите 2-3 дни. Поставете останалото във фризера, в 1-3 торбички за сервиране.

Ако сте яли бобови много рядко, може да имате проблеми с храносмилането, когато започнете да ги ядете по-често. В такива случаи избягвайте да ядете търговски консервирани бобови растения (те може да са били неправилно приготвени). Варете ги у дома възможно най-точно. Докато ядете, дъвчете добре. Опитайте се да ядете по-малки порции в началото и постепенно увеличавайте размера на порцията.

Соята и фъстъците също са бобови растения, но те имат различни свойства.

2. Псевдозърнени култури

Псевдозърнените храни (киноа, елда, амарант, просо) съдържат пълен протеин (около 5g протеин на 100g варен продукт или 11-13g за 250g).

Те са богати на фибри, мед, фолиева киселина, магнезий, манган, фосфор и цинк, както и редица антиоксиданти.

Измийте старателно преди готвене. Оставете да се хидратира за минимум 4 часа. Вари се около 15 минути.

Псевдозърнени храни могат да се използват във всяко хранене. Те дори могат да се добавят към смутита като източник на протеин. Когато ги консумирате, ще забележите, че те предлагат дълго чувство на ситост.

3. Соя

Соята е бобово растение. Соята осигурява 35 грама пълноценен протеин за 100 грама сурова соя.

Тофу осигурява 10 g протеин на 100 g продукт, с минимум въглехидрати (само 2 g въглехидрати на 100 g продукт.)

Соевият протеин, който е евтин, се добавя към много преработени продукти. Обърнете внимание на присъствието му в много от комерсиално преработените продукти.

Соята е една от най-противоречивите храни. Въпреки че му се приписват (с основание) няколко отрицателни въздействия върху здравето, това зависи много от количеството и качеството на продуктите, които консумирате. Не би трябвало да представлява проблем, когато ядете соя 1-3 пъти седмично. Изберете ферментирали соеви продукти (тофу, темпе, мисо) с органичен произход.

Ограничете консумацията на соя, особено ако страдате от хипотиреоидизъм, автоимунни заболявания или имате хранителна чувствителност.

Соята може да бъде полезна за жени, преминаващи през перименопауза и менопауза.

Умерената консумация на соя може да донесе сърдечно-съдови ползи. Соята съдържа витамини от група В, желязо, цинк и вещества с антиоксидантно действие.

4. Конопени семена

Конопените семена са най-богатите на протеини от всички видове семена.

За 30 г конопени семена получавате 10 г пълноценен протеин.

Те също са богати на Омега-3 мастни киселини и гама-линоленова киселина, с противовъзпалителен ефект. Те са богати и на витамин Е, фосфор, магнезий, калий, калций, желязо и цинк.

Лесно е да ги добавяте към всяко хранене, за да попълните протеина, необходим при това хранене. Те могат да се добавят в пудинги, смутита, върху варени зеленчуци, салати и др.

5. Семена от чиа, сусам, лен, тиква, слънчоглед

Тези семена са богати както на протеини, така и на витамини Е, В1, В6, фолиева киселина, минерали (като магнезий, селен, манган, мед, фосфор), триптофан, фитостероли, но също и Омега-3 мастни киселини.

100g семена от чиа съдържат 15g протеин
100g слънчогледови семки, сурови, съдържат 21g протеин
100g сусам съдържат 20g протеин
100g ленени семена съдържат 18g протеин
100g тиквени семки, сурови, съдържат 24g протеин.

Добавете 30g семена към храна, за да получите около 5g протеин.

6. Орехи, лешници, бадеми, кашу, шам фъстък

Орехите и лешниците съдържат много както протеини, така и здравословни мазнини (дори Омега-3) и са богат източник на витамини и минерали. Румънските орехи също са източник на хранителни полифеноли (антиоксиданти).

100g румънски ядки, сурови, съдържат 21g протеин
100g сурови бадеми съдържат 22g протеин
100g сурово кашу съдържа 18g протеин
100g сурови лешници съдържат 25g протеин
100g шам фъстък съдържат 25g протеин

Консумирайте порция (колкото се побира в юмрук) от около 30g на ден, за да получите 5g протеин и да се възползвате от другите ползи.

Орехите (и лешниците, бадемите, кашуто, шам-фъстъците) са много калорични. Порция от 30 g се предлага с добавка от около 200cal, а 100g съдържа приблизително 650cal.

Една грешка, която правят много начинаещи вегани/вегетарианци, е яденето на твърде много ядки и семена.

7. Неактивна бирена мая

Неактивната бирена мая често се използва във вегетарианската кухня, особено защото има вкус на сирене.

Нарича се още „веган протеин“, тъй като е богат източник на пълноценни протеини, с над 55% качествен протеин. Дрожжевите люспи попадат в категорията на пълноценните протеини и освен това съдържат и 15 минерала.

Едно от предимствата на дрождените люспи би било високото съдържание на витамини от група В, които помагат за поддържане на добро настроение, предотвратяване на рак на панкреаса и осигуряване на здрава кожа.

Други елементи, открити в изобилие в дрождените люспи, са: магнезий, хром, мед, ванадий, молибден и литий.

100g неактивни люспи от бирена мая съдържат 44g протеин.

Бирата се нарича още „веган пармезан“ заради вкуса. Можете да добавите 2-3 супени лъжици неактивна бирена мая към всяко хранене, за да попълните броя на протеините, които искате да получите при това хранене, и да добавите допълнителен вкус.

8. Спирулина

Въпреки че много източници твърдят това, спирулината не е пълноценен протеин. За да завършите аминокиселинния профил на спирулина, яжте с ядки, семена или зърнени храни (като овесени ядки).

Спирулина съдържа широка гама от минерали, заедно с няколко витамини от група В и редица антиоксидантни съединения. Той осигурява на тялото хлорофил, който е много полезен за кръвоносната система, но също така и за храносмилателната система и черния дроб.

Добавете 2 супени лъжици спирулина към смутита, пудинги и крем супи. Ако не харесвате вкуса на водораслите на спирулина, изберете добавка под формата на капсули.

9. Гъби, броколи и спанак

Въпреки че бих могъл да създам специални категории за гъби, броколи и спанак, аз ги добавям в същата категория, тъй като те съдържат еднакъв брой протеини за количество от 100g.

Те съдържат 2-3g протеин на 100g.

250g ще ви донесат около 7-8g протеин. 2 такива порции при 2 различни хранения за деня (обяд и вечеря) ще ви донесат допълнителни 15g протеин.

10. Вегетариански продукти от животински произход

Ако сте вегетарианец, а не веган, тогава можете да ядете и животински храни - яйца и млечни продукти.

Когато консумирате такива продукти, е важно да обърнете внимание на тяхното качество. Изберете, доколкото е възможно, органични храни или продукти в Румъния.

2 яйца съдържат 14g протеин.
кравето сирене и урдата съдържат между 12-18g протеин/100g.
кисело мляко/мляко - порция от 250 мл съдържа 8-10g пълноценен протеин.
телемето и сиренето (овце/кози/крави) съдържат между 16-26g протеин на 100g. Порция от 50 g (около половината от размера и дебелината на дланта ви) съдържа между 8 и 13 g пълноценен протеин.

освен това,

Протеиновите прахове могат да бъдат истинска хранителна помощ.

Изберете качествен зеленчуков прах, който не съдържа соя, а грах, ориз или конопен протеин, ако сте веган. Изберете суроватъчен протеин изолат или хидролизат, ако сте вегетарианец.

Можете да добавите протеин на прах в смутита и много други рецепти - енергийни барове, пудинги, дори палачинки.

Прочетете също тези статии за прецизно хранене, които ще отговорят на повечето въпроси, които може да имате относно храненето на растителна основа.

Препратки:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090 Нуждата от протеини в храненето на възрастни

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19598252 Ефектът на протеиновия дефицит върху мозъка

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3676215 Ефекти на дефицита на протеини върху кожата

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4642426/ Животински и растителни протеини

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1480510/ Какво знаем за соята

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608274/ Бобови растения в храната

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20814881 Киноа в храната

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3745769/ Семена при сърдечно-съдови заболявания

Подобни публикации

КАКВА Е ТАЙНАТА НА ЗДРАВОТО ХРАНЕНЕ?

КОЛКО ПЕЦА ЗА ФАТЕР?

ВАШЕТО РЪКОВОДСТВО: "ДОБРИ" МАЗНИНИ, "ЛОШИ" МАСТНИЦИ

ВАШЕТО РЪКОВОДСТВО: КАКВИ СА ПРОСТИТЕ И СЛОЖНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ?

Карина Бадеа - диетолог. Треньорът променя хранителното поведение. Специалист по вегетарианско и веганско спортно хранене. NLP съветник.