Топ 10 храни за мускулна маса - Виктор Диаконеску
СЪВЕТИ ЗА ЗДРАВ ВЕЛИКДЕН
6 СЪВЕТИ ЗА ФИТНЕС ЗА ГАРАНТИРАН УСПЕХ
Виктор Диаконеску Личен треньор
Суроватъчният протеин е страничен продукт от сирената, който можем да намерим в млякото. Суроватъчният протеин има редица уникални свойства и е известно, че се абсорбира бързо и ефективно в организма в сравнение с други протеини с бавно освобождаване като казеин. Млякото съдържа съотношение на казеин към суроватъчен протеин от 80:20, така че, за да получите ефективен източник на суроватъчен протеин, се препоръчва да приемате суроватъчен протеин на прах. \
Но какви са ползите?
Суроватъчният протеин е известен като добавка номер едно за качване на мускулна маса и загуба на мазнини за всички любители на фитнеса. По време на интензивни тренировки мускулната тъкан се разгражда, суроватъчните протеини имат впечатляващ аминокиселинен профил, който при консумация след тренировка може да действа бързо в тялото, за да помогне за възстановяване, поддържане и увеличаване на мускулната маса.
Не само това, но и протеинът е известен като най-засищащия макронутриент - много повече от въглехидратите и мазнините. Следователно потребителите на суроватъчен протеин могат да намалят глада и да спрат да ядат нездравословни закуски!
Пилето е може би любимият източник на храна студено, горещо, на костите. Но защо да ядете повече пилешко месо?
Пилето е чудесен източник на протеини с ниско съдържание на мазнини, което е полезно за отслабване и около 100 грама могат да осигурят над 20 грама протеин. Този протеин може да помогне за увеличаване и поддържане на мускулна маса, да предотврати загубата на костна маса и да стимулира здравето на сърцето! Високите нива на фосфор и селен, открити в пилето, също могат да действат в подкрепа на зъбите, костите, бъбреците, черния дроб и имунната и нервната система. Добавянето на пилешки гърди към основното хранене може да помогне за намаляване на глада ви по-бързо и да ви остави по-малко в настроение за лека закуска.!
- Постно телешко месо
В САЩ харесваме големи парчета месо, но напоследък изглежда, че червеното месо си е спечелило известна репутация като високо съдържание на холестерол и високо съдържание на наситени мазнини, научните изследвания показват убедителни доказателства, че яденето на големи количества червено месо на ден може увеличава риска от някои видове рак.
Някои хора приемат това като послание да спрат напълно да ядат червено месо, но постното говеждо и други източници на постно червено месо са ценни за нашето здраве и мускулен растеж. Освен че осигурява добър източник на протеин, червеното месо съдържа и ценен източник на хем желязо. Има два различни вида желязо, които могат да се консумират в диетата хем желязо и не-хем желязо. Тези два вида желязо имат различни свойства, чрез усвояването на не-хем желязо в организма могат да бъдат повлияни от хранителни вещества и други хранителни компоненти, консумирани в диетата.
100 g постно говеждо месо може да осигури около 2,4 mg желязо, необходимо за храната за транспортиране на кислород до всички останали части на тялото. Липсата на желязо в диетата може да доведе до желязодефицитна анемия и ниски нива на енергия.
Постното червено месо също е добър източник на цинкови и витамин В комплекси, които могат да помогнат за изграждането на мускулна маса, като същевременно поддържат имунната система и нивата на енергия на нашето тяло.
Рибата е храна, която често наистина се подценява. Има толкова много различни видове риби с редица различни предимства. Като ядете постна риба като треска и пикша, можете да получите голяма порция протеин и големи печалби в мускулната маса без добавяне на мазнини.!
Мазните риби като сьомга и сардина са още по-важни. Освен че осигурява протеини, тези риби също съдържат чудесни източници на омега 3, DHA и EPA незаменими мастни киселини! Тези киселини са от съществено значение за организма - трябва да ги консумираме в диетата за нормалното функциониране на тялото!
Намерените в рибата мастни киселини са известни като здравословни мазнини, които могат да действат за увеличаване на метаболизма и загубата на мазнини, като същевременно осигуряват допълнителни ползи за имунната и сърдечно-съдовата система. Консумацията на мазна риба е доста ниска, така че защо да не се опитате да ядете поне част от риба, като сьомга на седмица и да увеличите загубата на мазнини.
Какво стана първо ... пилето ... или яйцето?
Кой знае - но това, което знаем е, че и двете съдържат невероятни източници на протеин!
Яйцата са толкова полезни за нашето здраве, колкото тези, които ядат червено месо, също имат лоша репутация поради високото ниво на холестерол в яйчните жълтъци. Знаете ли, че обаче този холестерол е известен като „добър“ холестерол (HDL) и всъщност не влияе върху нивата на холестерола в кръвта ни?!
Яйцата са толкова хранителни! Те съдържат редица витамини и минерали, включително витамин А, фолиева киселина, B5 B12, B2, E, D, K, фосфор и селен!
Освен това всяко яйце съдържа само 75-80 калории и е пълно с омега 3 и спира глада, а протеините увеличават мускулната маса! Ако сте супер строги по отношение на диетата си, можете дори да ядете само яйчен белтък - само с 17 калории и без мазнини в белтъка!
Млечните продукти като нискомаслено мляко, нискомаслено извара, гръцко кисело мляко са чудесни източници на протеини за изграждане на мускулна маса! Основният протеин, открит в млечните продукти, е казеинът, който е протеин с бавно освобождаване. Това означава, че млечните продукти, които консумираме, могат да помогнат за поддържането на глада под контрол за по-дълъг период, като същевременно осигуряват на мускулите източник на протеин за по-дълъг период от време. Много хора са избрали да ядат млечни протеини през нощта, за да избегнат загубата на мускулна маса по време на сън.!
Фасулът, грахът и лещата са всички варива, които наричаме бобови растения! Тази хранителна група е особено важна за вегани и вегетарианци, осигурявайки отличен източник на фибри, протеини, желязо, калций, цинк и витамин В! В идеалния случай трябва да консумирате малко боб и бобови на ден, включително черен боб, нахут, соя и леща, за да осигурите добър източник на въглехидрати и протеини за увеличаване на мускулната маса.
- Пълнозърнести храни и зърнени храни
Ако има още едно нещо, което не консумираме достатъчно, това са фибри! Фибрите са толкова важни в диетата и са показани в тонове научни експерименти за увеличаване на загубата на тегло и намаляване на глада и риска от рак на дебелото черво. Като осигуряват по-пълно усещане, фибрите могат да спрат вредните навици, ядени между храненията и да спомогнат за увеличаване на мускулната маса! Не само това, но въглехидратите, съдържащи се в пълнозърнести храни, могат да осигурят добър дългосрочен, бавно освобождаващ се източник на енергия - оптимизиране на вашата тренировка и енергийно ниво.
Здравословни мазнини ...? … Какво? За да загубите мазнини и да увеличите мускулната маса, понякога трябва да ядете повече мазнини! Това не означава да наведете глава и да нахлуете в най-близкия KFC или Mc Donald's - но консумирането на малки количества ядки, семена, фъстъчено масло, мазна риба и авокадо може да ви помогне да се почувствате сити и да увеличите загубата на мазнини и спомагат за увеличаване на мускулната маса! Здравословните мазнини също са свързани с намаляване на много хронични заболявания, включително сърдечно-съдови
Когато тренираме и издържаме на тежки и интензивни тренировки - нашите изисквания за енергия, вода, витамини и минерали са много по-високи - за да отговорим на тези нужди, трябва да консумираме около 5 или повече порции плодове и зеленчуци на ден., които могат да помогнат за засилване на имунната система и снабдяване на мускулите с необходимите нива на витамини и минерали за насърчаване на мускулния растеж.
Ако искате да качите мускулна маса и да отслабнете или да намалите мазнините или дори да подобрите диетата си като цяло, опитайте се да включите всички тези храни във вашата диета.!
Подхранвайте амбицията си с добро хранене.