Топ 10 храни с високо съдържание на желязо
Желязото е важен микроелемент, който е необходим, наред с други неща, за усвояването и транспорта на кислорода. Жените трябва да консумират около 15 милиграма желязо дневно, 10 милиграма се препоръчва за мъже. Желязото се съдържа както в растителната, така и в животинската храна, но тялото може да използва по-добре животинското желязо. Следователно тези, които спазват чисто растителна диета, трябва да консумират по-големи количества храни, съдържащи желязо.
Храната като доставчик на желязо
Калцият, магнезият и някои вещества, които се съдържат в някои бобови или зърнени култури, например инхибират абсорбцията на желязо в червата.
През едновременен прием на витамин С. Въпреки това, абсорбцията на желязо може да бъде подкрепена и ефектът на инхибиторите отслабен. Следователно ястията, които комбинират богати на желязо храни с чушки, картофи или сокове, са идеални.
Между другото: Както знаем днес, доставя спанак, което дълго време се смяташе за идеалния източник на желязо, значително по-малко желязо, отколкото се смяташе досега. Вместо досега приетите 35 милиграма желязо на 100 грама спанак, това всъщност е само около 3,5 до 4 милиграма. Съдържа и оксалова киселина, която е един от гореспоменатите инхибитори и затруднява усвояването на желязо.
По-долу ви предоставяме един Списък на десетте най-добри доставчици на желязо и тяхното съдържание на желязо на 100 грама.
1. Черния дроб (до 30 милиграма)
Черният дроб е животинската храна с най-високо съдържание на желязо. Съдържанието на желязо зависи от вида на черния дроб:
- Патешки черен дроб: 30 милиграма
- Свински черен дроб: 22,1 милиграма
- Телешки черен дроб: 7,9 милиграма
- Чернодрен колбас: 5,2 милиграма
2. Пшенични трици (16 милиграма)
Със средно 16 милиграма пшеничните трици са най-съдържащият желязо зърнени продукти. Другите люспи от трици, от друга страна, осигуряват само наполовина по-малко желязо, а овесените люспи - само 4,6 милиграма на 100 грама. На закуска зърнените люспи могат да се комбинират със сок или плодове, чийто витамин С насърчава усвояването на желязо.
3. Тиквени семки (12,1 милиграма)
Тиквените семки не само съдържат много желязо, но и многобройни витамини. Вкусът им е вкусен в мюсли, салати или със супи.
4. Сусам (10 милиграма)
10 милиграма от ценния микроелемент желязо се намират в сусам, които също съдържат много витамини. Пикантните семена се използват, например, в мюсли барове, хумус или сладки печени изделия.
5. Бобови растения (до 8,6 милиграма)
Соевите зърна имат съдържание на желязо около 8,6 милиграма, но съдържат и протеин, който намалява усвояването на желязо в организма. Сушената леща се дели със съдържание на желязо 6,9 милиграма и по този начин има три пъти повече желязо от лещата в кутия. Други бобови растения също са отлични източници на желязо, например:
- Mung фасул: 6,8 милиграма
- Бял боб: 6 милиграма
- Грах: 5 милиграма
6. Ленено семе (8,2 милиграма)
Ленените семена са известни със своето високо съдържание на фибри и храносмилателни ефекти. Но високото им съдържание на желязо също ги прави ценна част от здравословната диета.
7. Псевдозърна: киноа и амарант
Зърнените зърна киноа и амарант се нареждат на 7 място сред храните, богати на желязо, със стойност на желязото съответно 8 и 7,6 милиграма. Подобно на просото, което също има съдържание на желязо от 5,9 милиграма, двата вида безглутенови семена са идеални като гарнитура към месо, риба и зеленчуци.
8. Шам-фъстъци (7,5 милиграма)
В допълнение към високото си съдържание на желязо, ядките от шам-фъстък са особено ценни поради своите ненаситени мастни киселини. Те са подходящи за използване в песто, закуски, сладолед или като малка закуска между тях.
9. Кокоши яйчни жълтъци (7,2 милиграма)
Яйчните жълтъци са добър източник на желязо, особено ако не ядете яйцата цели. Тъй като белтъкът съдържа инхибитори за усвояването на желязото.
10. Лисички (6,5 милиграма)
С 6,5 милиграма на 100 грама, пресните лисички съдържат много желязо - в изсушена форма дори значително повече. Това ги поставя ясно пред останалите гъби: Например, гъбите осигуряват само около 1 милиграм ценния микроелемент на 100 грама.
Желязо в подправки и билки
Измерено по съдържанието на желязо на 100 грама, някои билки и подправки побеждават тези храни далеч. Тъй като обаче те обикновено се консумират само в малки количества, те нямат голямо значение като доставчик на желязо. Наред с други, следните представители на тази категория имат висока желязна стойност:
- Кардамон: 100 милиграма
- Магданоз (сушен): 97,8 милиграма
- Мента (изсушена): 87,5 милиграма
- Канела: 38,1 милиграма
- Коприва (изсушена): 32,3 милиграма
Ако обърнете внимание на съдържанието на желязо в храната, когато съставяте менюто си, не е нужно да се страхувате от дефицит на желязо и можете уверено да се справите, без да приемате железни добавки.