ТОП 10 exercise Глутеална тренировка, който иска стоманен приклад
Когато става въпрос за мускули на глутеусите, някои упражнения са по-ефективни от други. Сигурно сте чували за клякането преди и с право, защото това е полиартикуларно упражнение, което е основа на културизма за задната верига.
Този тип упражнения ще отговарят на закона на Парето (който може да се приложи и при тренировки с тежести), че 20% от упражненията, които правите, ще свършат 80% от работата върху мускулите, глутеусите или не. Добре, но ако искаме закръглени задни части, а мускулести задни части 100%? Е, ще трябва да комбинираме тези полиартикуларни упражнения с изолиращи упражнения.
Но първо, нека да опознаем по-добре нашите глутеални мускули !
Глутеални мускули, кои са те, какво правят "за прехраната" ?
„Gluteus Maximus“, „Gluteus Minus“ и „Gluteus Medius“, това са имената, на които отговарят вашите глутеални мускули! Е, на френски дава доста големи задни части, средни и малки задни части.
The глутеус максимус е най-големият от тези три мускула, логично е разположен в задната част на задните части и е отговорен за красивата заоблена форма на някои кръгли задни части! Той все още е произходът на по-малко секси дисагите. Ние казваме екстензор на бедрото на таза, но и страничен ротатор на бедрото, какво означава това? По принцип благодарение на него ние се изправяме и вървим !
The глутеус медиус има донякъде подобна функция, той също е похитител на бедрото и ротатор на крака. Това е стабилизиращ мускул за таза, например когато стоите на един крак. Намира се над глутеус максимус и именно той придружава формата на ханша. Също така той свързва крака с багажника !
И накрая, ако слезете надолу, падате върху глутеус минимума, той е отговорен за поддържането на таза, придава на седалището закръглена форма.
Сега, когато ги познаваме по-добре, нека видим как да им придадем обем !
Кои са 10-те най-добри упражнения за глутеум ?
И така, ето няколко идеи за тренировки за дупе за жени (успокоявам ви, ако сте мъж, това също работи чудесно)! Ако често виждаме едни и същи упражнения за мускулни задни части, тези, които ще ви представя, са малко по-малко известни и въпреки това попадат в категорията "ужасно ефективни" !
Можете да ги изпробвате всички и да видите кои ви харесват най-много, защото в крайна сметка важното е, че вие правите упражнения за глуте това, което ви харесва, ще ви мотивира повече в стремежа ви към това златно дупе. Направете място за тези 10 най-добри упражнения за задната част !
# 1. коленичи клек
Глутес/Abs/Ischios/Долна част на гърба Необходима е лента или машина Smith
Ако виждаме много клякане във фитнес залите, виждаме малко по-малко този вариант, но много ефективен. Трудността на упражнението е междинна, малко по-малка, отколкото при класически клек. Тук ще работим със задните части, разбира се, но също така и с корема, подколенните сухожилия и кръста, задължително! Особено, тъй като упражнението за клякане ще ангажира най-много глутеалните мускули с клякането сумо.
Изпълнение на движение
Застанете в багажник и регулирайте височината така, че да съответства на тази на раменете ви. След като коленичите, поставете постелка на пода, за да предпазите коленете си.
Поставете се зад решетката, след това плъзнете щангата на раменете си. Между другото, за да не ви боли щангата, трябва да стиснете лопатките заедно, така че щангата да лежи върху трапеца, а не върху врата. !
След като щангата е правилно поставена, спуснете надолу, докато дупето докосне прасците ви, гледайки право напред. След като слезете, качете се нагоре, стърчейки гърдите.
Алтернатива: Клякане на скок на колене
Тук ще добавим скок към движението. Най-добре е да започнете празни, без тегло. Заставате на колене, а след това, давайки на себе си или не малко инерция с ръцете (всичко зависи от това дали сте играч) чрез странично люлеещо се движение, целта на играта ще бъде да се озовете в клекнало положение., на собствените си крака !
Това е упражнение, което освен забавно и чудесно за работа на глутеусите. Може да се направи с натоварване на гърба (или не, в зависимост от опита).
Можете да вземете пръчка, да я сложите на трапеца си и да се отдадете на това глутеално упражнение. Движението също ще се интегрира много добре във вашите сесии за табата, дори може да бъде последвано от вертикален скок, за да сте сигурни, че сте на път за мускулести задни части.
# 2. Мост за глута на щанга
Глуте/Телета/Искиос Необходима лента или тегло
Едно от най-добрите движения досега за дупето, което работи и с прасците и подколенните сухожилия. Ако никога досега не сте го правили, можете да започнете с празно движение, това е почти известният „мост“, който гимнастиците правят, но без действието на ръцете, просто повдигане на таза. Накратко, след като усвоите празно, можете да вземете малки тежести, 2 кг, след това 5 кг, след това 10 и 20 и т.н. Накрая преминаваме към сериозни неща с натоварена лента.
Изпълнение на движение
Започнете, като седнете с бара, натоварен на краката ви. Използвайте „дебела лента“ или подложка за оптимален комфорт. Завъртете щангата така, че да е на ниво с бедрата и легнете на пода.
Започнете движението, като прехвърлите цялата тежест върху петите си, натискът трябва да бъде върху тях, натиснете силно, за да повдигнете бедрата вертикално. Теглото ви се поддържа в две точки, долната част на гърба, както и петите.
Повдигнете бедрата си възможно най-много и стиснете силно дупето веднъж „в горната част“ на движението, след това се върнете в ниска позиция и повторете.
Алтернатива
За да отидете още по-далеч в това упражнение за твърди седалищни мускули, оборудвайте се с гумена лента и въведете силата на съпротивление на последната, в допълнение към теглото! Обшивката на седалището ще бъде такава, каквато ще ги получите вие, вашите пълни задни части! Можете също да направите това упражнение на машината за извиване на бедрото, както показва следващото видео, може да е по-удобно за стартиране и по-безопасно.