Топ 10 дефицитни витамини, минерали и други микроелементи
Дефицитът на микроелементи (витамини, минерали и др.) Е много често срещан. Дори сред хората, които се хранят здравословно и разнообразно.
Повечето от тях са невъзможни за оценка чрез кръвен тест ...
И ефектите им се усещат само когато липсата е доста силна ...
Ето защо, ако искате здраво, високоефективно и привлекателно тяло, което лесно се радва на енергия, умствена яснота и добро настроение, трябва да прочетете внимателно тази статия и да „поправите“ недостатъците си на микроелементи възможно най-скоро.
Какво представляват микроелементите
Най-известните видове микроелементи са витамините и минералите, в допълнение към тях има и други категории като фитонутриенти, антиоксиданти и незаменими мастни киселини.
За разлика от макронутриентите (протеини, въглехидрати и мазнини), микроелементите са съединения, от които телата ни се нуждаят само в много малки количества.
Въпреки това, микроелементите са жизненоважен правилното функциониране на човешкото тяло и много малките разлики могат да причинят много големи проблеми.
От умора и липса на настроение ... до болки в ставите, главоболие, нисък имунитет, тънки нокти, пърхот, спазми ... до много по-сериозни проблеми като сърдечно-съдови заболявания, депресия, артрит, болест на Алцхаймер, рак ... ВСИЧКИ и много други могат да бъдат свързани с един или повече недостатъци на микроелементи.
Накратко, микроелементите са изключително важни.
А премахването и предотвратяването на недостатъците трябва да бъде приоритет за всеки човек, който иска здраво и ефективно тяло.
Недостатъците са много чести
Ако говорим за по-голямата част от населението, което не обръща много внимание на здравословното хранене ... или ограничителните диети за отслабване, популяризирани в социалните списания ... дефицитът на микроелементи е лесен за разбиране.
Но те също се появяват много често сред спортисти и любители на фитнеса.
Между 1996 и 2005 г. проучване анализира 70 диети, използвани от спортисти, и всяка от тях е имала недостиг на поне 3 микроелемента, някои с до 15 недостатъци.
И други проучвания потвърждават тези открития в често използваните диети като Аткинс, Саут Бийч и др.
Защо имате недостатъци, дори ако се храните здравословно
На теория здравословният хранителен стил (който съдържа изобилие от зеленчуци и зеленчуци, богат на качествени протеини и включва ядки, семена и плодове от различни видове) трябва да осигури всички необходими микроелементи.
В действителност това не е така.
Поради съвременните условия на живот, получаването на всички необходими микроелементи от храните, с които разполагаме, може да бъде много трудно.
- Многократното отглеждане на едни и същи зеленчуци на едно и също парче земя през годините води до изсушаване на почвата от специфични за растенията минерали. Следователно много зеленчуци и плодове в съвременната търговия са много по-бедни на минерали, отколкото в миналото.
- Съединенията на пестицидите и хербицидите, използвани в съвременното земеделие, могат да повлияят на ензимите, отговорни за активирането на определени витамини (D) в черния дроб, или да се прикрепят към определени минерали (Mg), блокиращи тяхното усвояване в организма.
- Различни химикали в козметиката, сапуните, шампоаните, детергентите и така нататък "измъчват" системите за детоксикация на човешкото тяло, увеличавайки нуждата от микроелементи.
- Анти-хранителните вещества, намиращи се естествено в пшеничните зърна и други незрели зърна (включително пълнозърнести), се „свързват“ с минерали в храносмилателния тракт и блокират тяхното усвояване.
- Животните, отглеждани индустриално и хранени по неестествен начин, със зърнени храни и концентрати, в крайна сметка страдат от недостиг на микроелементи. Следователно техните яйца, мляко и месо вече не съдържат толкова висок профил на витамини и минерали, колкото тези, отглеждани в страната преди няколко десетилетия.
Всички тези фактори (заедно с други) постепенно се натрупват, причинявайки нарастващи недостатъци.
Накратко, недостигът на микроелементи е много вероятно и има шанс да имате поне един, независимо колко здравословно смятате, че се храните.
Топ 10 на дефицит на микроелементи
Ето 10 от най-често срещаните и проблемни дефицити на микроелементи и как да ги избегнете:
Витамин D
Въпреки името си, витамин D всъщност не е витамин, а хормон, получен главно чрез излагане на слънце.
Много малко храни съдържат полезни нива на витамин D и изкуствено подсилените храни с него не са много полезни.
Витамин D играе много роли в тялото, от усвояването на калция и укрепването на костите до нервно-мускулната модулация, имунните функции, развитието на клетките и намаляването на възпалението.
Дефицитът е много често срещан, особено сред хора с по-тъмна кожа, хора, които прекарват малко време с кожа, изложена на пряка слънчева светлина (не преминава през прозореца), хора над 50 години и хора с големи тела, включително тези с много тегло. Мускул).
Признаците на дефицит включват тъга, умора, болки в костите и изпотяване. Няма смисъл обаче да чакате тези късни признаци да противодействат на дефицита и да оптимизират функциите на тялото ви.
Тест: Кръвният тест трябва да показва концентрация между 50 и 70 ng/ml
Идеалното решение би било селективното излагане на слънчева светлина, което (противно на общоприетото схващане) трябва да се извършва, когато слънцето е по-високо в небето, за да се получи по-висок процент UVB лъчи и следователно повече витамин D за по-дълго време. къс.
През сезона, когато това е невъзможно, решението остава добавката с 5000 - 10 000 IU витамин D3 до достигане на оптималната концентрация, след което намаляването до поддържаща доза. Ако изберете този метод, не забравяйте да прочетете за витамин К2.
Омега 3
Есенциалните мастни киселини Омега-3 са високо ценени заради благотворното им въздействие върху всички системи на човешкото тяло.
В момента има над 8000 проучвания върху тях, което го прави едно от най-добре тестваните вещества в съвременната медицина.
От фитнес страна е доказано, че те съкращават времето за реакция, намаляват мускулните болки, причинени от упражнения, ускоряват възстановяването, подобряват невро-мускулната връзка, помагат за изгарянето на телесните мазнини, намаляват болката и износването на ставите и др.
От обща здравна страна полезните ефекти са безброй: психично здраве и по-висок коефициент на интелигентност, добро настроение и жизненост, защита срещу сърдечно-съдови, дегенеративни заболявания, рак и много други.
Съотношението на Омега-3 към Омега-6 е ключов фактор. В идеалната диета това би било някъде около 1: 1, докато при повечето съвременни диети е по-близо от 1:20 до дори 1:50 в полза на Омега-6.
Следователно, част от решението е да се намали Омега-6 в диетата, като се откажат от преработени храни и храни, приготвени в масла, богати на тези мастни киселини (царевица, слънчоглед и др.) ...
И другата част е високата консумация на храни, богати на Омега-3 под формата на EPA и DHA или добавки с тях.
От всички възможни варианти сардините са един от най-здравословните и концентрирани източници на Омега-3. Сьомгата и другите риби могат да бъдат много добър избор, но методът за отглеждането им може значително да повлияе на качеството им.
За добавката маслото Крил изглежда очевидно превъзхожда класическото рибено масло поради много по-високата си чистота и абсорбция. С други думи, дори ако нивото на Омега-3 в него е по-ниско, по-висок процент от него ще бъде използван от тялото ви.
Магнезий
Магнезият е изключително важен микроелемент.
Това е четвъртият най-разпространен минерал в организма, участва в над 300 ензимни реакции, от съществено значение за здравето на костите и зъбите, помага за синтеза на протеини и енергийния метаболизъм, насочва голям брой вътрешни функции, играе съществена роля в детоксикация на тялото и др.
Въпреки това недостатъците са много чести.
Признаците на дефицит включват: мускулни крампи, абнормен сърдечен ритъм, главоболие, мания и др. И проучванията показват повече от 100 терапевтични ползи, включително в случаи на сериозни заболявания и състояния като диабет тип 2, фибромиалгия, сърдечно-съдови проблеми, мигрена, дори стареене.
Тест: Кръвните тестове могат да дадат убедителни резултати само в екстремни случаи, тъй като магнезият се намира главно вътре в клетките на тялото.
Теоретично бихте могли да постигнете необходимите нива на магнезий чрез диета, богата на морски дарове и по-тъмни листни зеленчуци като спанак. Също така някои сушени семена като тиква и лен, някои ядки - особено тези от Бразилия, бадеми и кашу, както и някои подправки и какао съдържат по-висок процент магнезий.
Въпреки това, благодарение на съвременните методи за индустриално отглеждане, има шанс да имате нужда от добавка. За това изберете такъв под формата на глицинат или треонат, а не оксид или други форми с ниска абсорбция.
Витамин К2
Витамин К2 може да бъде също толкова важен, колкото витамин D за оптимално здраве.
Без витамин К2 витамин D не може да функционира правилно и двете действат синергично с калция и магнезия.
За разлика от другите витамини, видът витамин К2, от който се нуждаете, е намерен само във ферментирали храни, произведени от бактериите, отговорни за ферментацията.
Източниците включват ферментирали зеленчуци като кисело зеле или кисели краставички, някои ферментирали сирена (бри), кефир, комбуча ...
И само естествено отгледани и хранени животни (напр. Крави, хранени с трева) могат да развият достатъчно високи нива на другия тип витамин К2.
Ако искате да добавите, потърсете продукт с витамин К2 под формата на MK-7 или MK-7 и MK-4.
Калций
Калцият е едно от хранителните вещества, необходими за здрави, здрави кости.
Много е важно обаче да НЕ прекалявате с добавки.
При липса на баланс с витамин D, витамин К2 и магнезий, калцият може да причини повече вреда, отколкото полза.
Например, много калций и малко магнезий, води до спазъм на мускулите. И този ефект може да бъде много сериозен, когато става въпрос за сърдечния мускул, което води до инфаркт.
От друга гледна точка, много калций и малко витамин К2 водят до отлагане на калций в артериите, мускулите, ставите и други места, където няма какво да търси.
Ако искате по-здрави кости и зъби, идеалното решение не е да добавяте калций, а да консумирате сурово мляко и непреработени млечни продукти от крави, които са били хранени с билки (не зърнени храни), рибни кости (от сардини), зеленчуци с по-тъмни листа (като спанак, къдраво зеле, броколи), бяла цитрусова каша (между кората и плодовете), житна трева и др.
Йодът е много важно хранително вещество, присъстващо във всеки орган и тъкан на тялото.
От фитнес страна той е добре известен с ролята си за здравето на щитовидната жлеза и метаболитната ефективност и неговата недостатъчност може да доведе до дисфункция на много други органи, играеща роля при рак.
Признаците на дефицит включват сухота в устата, суха кожа, липса на изпотяване, умствена умора, мускулни болки и др.
Цветето във водата, липсата на йодирани обогатени соли, изсушаването на почвите и излагането на все повече и повече бром водят до нарастващ дефицит на йод в съвременния свят.
Най-безопасното решение е да се избягва бром (от хлебни изделия, сокове, лекарства, пластмаси, пестициди и др.) И добавка с водорасли и спирулина. Също така, суровото мляко и суровите яйца съдържат йод, което е добър вариант, ако знаете качеството на техния източник.
Внимание: съществува риск от консумация на твърде много йод чрез добавки.
Желязото е абсолютно необходимо за живота, тъй като е ключова част от много протеини и ензими, участващи в транспорта на кислород през тъканите и много други жизненоважни функции.
В диетата има два вида желязо:
- хем - абсорбира се много добре от тялото и се открива няма повече в животински продукти, особено червено месо, органи, черупки и сардини.
- Не-хем - много по-често срещани, но по-трудни за усвояване, особено в боб, семена, броколи, спанак и др.
Дефицитът на желязо е един от най-често срещаните в света, засягащ над 25% от населението на света. Жените обикновено са по-засегнати от мъжете поради загуба на кръв, свързана с менструалния цикъл.
Прекаленото желязо обаче е друг много сериозен проблем. Следователно е необходим кръвен тест, за да се определи необходимостта да се консумира повече или по-малко.
Тестът за феритин в кръвта в идеалния случай трябва да показва стойности между 40 и 60 ng/ml.
Витамин А
Витамин А е от съществено значение за здравето на кожата, костите, зъбите, клетъчните мембрани, имунната система и зрението. Освен това е предшественик на различни хормони.
Витамин А работи в тандем с витамин D. Има доказателства, че без витамин D витамин А може да бъде неефективен или дори токсичен. По същия начин, ако имате недостиг на витамин А, витамин D може да не работи правилно.
Има два вида витамин А:
- Бета каротин намиращ се в плодовете и зеленчуците (моркови, сладки картофи и тъмни зеленчуци) е предварително витамин А. За да се използва, той трябва да се превърне в ретинол. И за да направите това, определено се нуждаете от отлична храносмилателна система и определени специфични ензими. Ето защо това не е най-добрият вариант.
- Ретинол и предварително оформен витамин А. С други думи, той е готов за използване в човешкото тяло. Той се съдържа в животински продукти като пиле, риба, говеждо и млечни продукти като масло.
Недостигът на витамин А не е много разпространен в добре развитите страни. Ако обаче трябва да добавите, маслото от черен дроб на треска е много добър избор.
Цинкът участва в повече ензимни реакции от всеки друг минерал.
Той увеличава производството на бели кръвни клетки, като помага за борба с инфекциите, увеличава броя на клетките, които се борят с рака, помага на имунната система да произвежда антитела и подпомага заздравяването на рани.
Освен това помага за здравето на червата и простатата, поддържа психичното здраве и яснота, подобрява възстановителните качества на съня, поддържа усещането за вкус и обоняние и много други.
Цинкът също е афродизиак и промотор на тестостерон, въпреки че няма да повиши нивата си, след като бъдат отстранени недостатъците.
Недостигът на цинк е доста често срещан в съвременния свят и може да доведе до умора, настинки, проблеми с концентрацията и паметта, акне, проблеми със зрението, загуба на апетит, намалена плодовитост, загуба на коса и др. Също така белите петна по ноктите могат да показват недостиг на цинк.
Въпреки че цинкът се предлага в много храни, само 15-40% от него се усвоява и използва от нашето тяло.
Сред най-добрите източници на цинк са: говеждо и телешки черен дроб, миди, спанак, тиквени семки, раци, агнешко, лешници и др.
Също така си струва да се знае, че растителните източници се усвояват по-трудно, кофеинът може да намали абсорбцията и някои аминокиселини, открити в изолат на суроватъчен протеин, например, могат да увеличат абсорбцията.
Внимание: твърде много цинк може да създаде проблеми. Въпреки че е доста трудно да се достигнат токсични нива, твърде високите нива за дълго време могат да доведат до дефицит на желязо и мед поради взаимодействието между тях.
Витамин В12
Витамин В12 е известен като "енергиен витамин".
Телата ни се нуждаят от много жизнени функции, включително производство на енергия, образуване на кръв, синтез на ДНК и др.
Всяка клетка в тялото ни се нуждае от витамин В12, за да функционира правилно. Не можем обаче да го произвеждаме сами, но трябва да си го набавяме от храната.
Симптомите на трудност включват умствена и мускулна умора, апатия, бързо променящи се настроения, изтръпване на крайниците, психическа мъгла, проблеми с паметта и т.н.
Всичко това се случва само когато дефицитът е доста значителен, но не е добра идея да изчакате симптомите и е важно да го избягвате предварително.
Намерен е витамин В12 няма повече в продукти от животински произход. Най-концентрираните източници включват: говеждо и телешки черен дроб, агнешко, фазан, сьомга, пиле, яйца, млечни продукти и др.
Има два начина да получите дефицит: като ядете твърде малко храни, богати на него, или като имате затруднения с усвояването му.
По този начин решението за избягване на този дефицит е или консумацията на храни, богати на него в достатъчно големи количества, или инжекции или сублингвални капки (хапчетата са трудни за усвояване).
Това бяха 10 от най-често срещаните и проблемни недостатъци на микроелементи.
Несъмнено има много други микроелементи, от които се нуждаем от нашата диета ...
Но ако спазвате здравословно и балансирано хранене, шансовете са, че няма да се тревожите за други недостатъци.
Прочетете още веднъж гореспоменатите източници, добавете към вашата диета това, което забелязвате, че липсва и започнете сега, за да се отървете от недостига на микроелементи, за да се насладите на тяло, колкото е възможно по-здраво, привлекателно и способно.
И не на последно място, ако искате добре обмислен и доказан хранителен план, който работи чудесно, прегледайте моите успешни системи и изберете такава, която отговаря на вашите нужди.