Тонизиращо рязане по време на Stronglifting (5x5) - Обмен на стекове

Аз съм 19-годишен мъж, който се опитва да излее малко мазнини (има малко любовни дръжки). Предполагам, че съм около 18-20% телесни мазнини.

Правя Stronglifts от 2 месеца, за да ставам по-силен. Аз съм на 255 клека и т.н. (тежа 205).

Изядох необходимото количество храна, за да поддържам същото тегло, около 2500 калории на ден. От време на време ям McDonalds или каквото и да е, суши и т.н.

Ако намалим калориите си на 1800-2000 на ден, докато продължавам да спортувам, мога ли да загубя малко мазнини? Как ще се отрази това на моя процес на повдигане? Ако исках бързо да отслабна (мразя диетите) - добре е да ям още по-малко?

отговор

Загубих 5% телесни мазнини веднага след операцията, като направих 5x5 SL. Бях намалил сериозно количество калории и поддържах диетата си с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини. Направих 5х5 за 30-40 минути и 20 в кардио, а в почивните дни направих 20 минути кардио. Ядях около 2000 калории на ден, което е с около 1000 по-малко от това, от което се нуждая, за да запазя теглото си и също е много екстремно. Взех си ден за почивка, който беше и моят измамник, където имах допълнителни 500 калории веднъж седмично. Бях 210 паунда на ден 1 и до 6 седмица бях 192 паунда (18 паунда за отслабване). Ядях тонове пиле, плодове за въглехидрати и нискомаслено сирене и кисело мляко и галони вода на ден. На сутринта имах протеинов шейк като заместител на храненето. Бях изключително уморен и щях да заспя супер лесно.

Това, което ядох на ден беше:

Закуска: протеинов шейк с обезмаслено мляко
Обяд: гръцко кисело мляко, сирене моцарела, 2 малки ябълки Granny Smith
Вечеря: 12 унции пиле на скара, 2 чаши зеленчуци и 1/2 чаша картофи или нишестена храна.

Консумирах около 140-160 грама протеин, максимум 130 въглехидрати и 15 грама мазнини на ден.

Така че да, задържането на калории, докато правите StrongLifts и кардио работи (или поне работи за мен), за да отслабнете.

Добре е да знаете колко калории са необходими, за да поддържате теглото си. StrongLifts и Startkraft имат едни и същи основни принципи зад програмата:

Вземете силен ASAP
Упражнявайте цялото тяло с големи сложни асансьори
Упражнение за минимална помощ
Необходими са дни за почивка между тренировъчните сесии.

Те са трудни за тялото ви. За да продължи да увеличава количеството, което можете да вдигнете, тялото ви трябва да изразходва все повече и повече енергия. Често предложение за тези програми е да ядете, за да подкрепите програмата. Въпреки това, опитайте се да ядете сергия. Той работи само толкова дълго.

Можете да използвате снимките в блога на Leigh Peele за визуална оценка на телесните мазнини. Над 30% телесни мазнини е доста безполезно да се гадае по местоположение. Визуалната оценка е приблизително толкова точна, колкото повечето други популярни форми на BF тестване.

Долния ред е, че колкото повече режете, толкова повече проблеми ще има тялото ви да се приспособи и да стане по-силно 1800 калории са минимумът. Бих препоръчал да се храните един ден и само в почивните дни. Бих препоръчал 2000 или 2100 в тренировъчни дни.

Ако се опитвате да получите по-голямата част от калориите си под формата на протеини, по-добре се опитвайте да губите мазнини. Имайте въглехидрати след тренировка, но не ги прекалявайте и ги дръжте ниско в дните за почивка.

Помислете за добавяне на HIIT, към Отслабване да ускори. Интервалните тренировки с висока интензивност като спринтове в стил Табата или други упражнения с телесно тегло също помагат. Просто не се опитвайте да постигнете твърде много. Твърде много от това ще се отрази на вашите асансьори.

Личен опит

Напълнях, но загубих мазнини, докато правех StrongLifts и Starting Force (последователно). Отне известно време, но 5x5 беше малко приклекнал, докато стигна до мястото, където сте сега. Приблизително по това време преминах към стартовата сила (3x5 и замених Power Clean за редове с щанга). Това ми помогна да се напъна още няколко месеца. Успях да ударя 310 килограма клекове, преди да премина към седмична програма за прогресия.

Предложенията по-горе са в съответствие с това, което направих тогава. Устояйте на желанието да направите дълбоко рязане - особено при повдигане на тежки. Просто намалете калориите, докато видите резултатите, които искате.

Ето какво правя и защо:

(Забележка: някои връзки са по-долу поради лоша репутация. Извинете за неудобството.)

Кардио - Правя HIIT веднага след обучението ми по SL (1). Този подход е описан на уебсайта StrongLifts (2), заедно с подробности за продължително кардио с умерена интензивност. Когато започна да удрям със сила със стени, преминавам към продължително кардио с по-нисък интензитет.

Минимакс на диетата - Ще започна с умерен калориен дефицит и програмата ми за упражнения ще ми хареса използвани продължи. Когато стигна до точката, в която трябва да се освободя (след третия неуспешен опит с тегло 5 х 5), добавям и няколкостотин калории към диетата си (

200 kCal, въпреки че можете да използвате повече/по-малко; експеримент). Този метод ще забави вашата печалба малко, докато удряте стени, които не биха били там, ако имате постоянен излишък. Предимството е, че постоянно ще отслабвате по време на този процес, което е моята настояща цел. Намаляването на приема на въглехидрати също може да има положителни ефекти върху загубата на тегло. Бих предложил SKD или TKD, ако искате да го направите по-твърд (TKD обикновено работи по-добре за увеличаване на силата).

Прекъсващо гладуване - Има много неща за този начин на хранене, така че няма да свиря на арфа твърде много (3), но горещо препоръчвам да го изпробвате. След като тялото ви свикне с новите ритми, то има много хормонални и общи ползи за здравето и почти няма недостатъци за повечето здрави хора. Следвам подобен протокол на този, описан тук, но консумацията на въглехидрати е значително по-ниска. Най-вероятно ще добавя повече въглехидрати, ако пропусна по-често програмата си за SL.

Експериментирайте с тези неща и вижте какво работи за вас. Много хора харесват Paleo с SL, HIIT и IF, и определено работи. Предпочитам по-строг кетогенен подход към поддържаните енергийни нива, които диетата осигурява. Късмет!