Тонизиращи и стройни крака с Табата
Представям ви в тази статия сесия за получаване на тонизирани и стройни крака. Това е лесна сесия, която можете да планирате във вашия график, защото тя трае само 25 минути. Идеалното ще бъде да го правите 3 пъти седмично в продължение на 3 седмици.
Ходът на сесията ще се извърши с протокола Tabata.
Какво представлява протоколът Tabata ?
Протоколът Tabata се състои от педалиране за 20 секунди на 170% от вашия VO2max и възстановяване за 10 секунди, всичко за 4 минути.
Ще нагласим малко тренировката, като заменим мотора с клекове и удари. 2 ефективни упражнения за укрепване на краката.
Сесията:
- Изпълнете 3 серии от 20 клека. Възстановете 30 секунди между сетовете.
- 3 комплекта от редуващи се напади. 10 повторения надясно и наляво. Възстановете 30 секунди между сетовете.
Не бързайте с изпълнението на движенията и се фокусирайте върху техниката.
Техниката:
Краката на разстояние са по-широки от раменете. Пръстите леко навън. Избутайте дупето назад и огънете краката си. Дръжте главата си нагоре и гледайте далеч напред. Вдигнете ръцете пред очите си.
Редуващи се изпадания
Изправете се, пристъпете напред с 1 крак пред себе си (1 метър) и огънете краката си. Докато се качвате, донесете предния крак до другия, за да се върнете в изходна позиция. Редувайте надясно и наляво.
- Свалете задната пета в процепа.
- Предното коляно остава над глезена, докато огъвате краката си.
Сесията:
1-ва серия Tabata с клекове.
- 20 секунди клякам
- 10 секунди почивка
- 20 секунди клек
- 10 секунди почивка
- ... повторете 8 пъти (т.е. за 4 минути).