Тонизирани упражнения за крака
Тънки, тонизирани и без целулит крака е мечтата на всяка жена. В днешното обучение подготвих четири за вас упражнения за крака което ще допринесе за основните цели на безплатната програма за домашно обучение, предлагана от нашия екип: подобряване на здравето чрез упражнения и придобиване на приятен физически вид .
За днешните упражнения ще ви трябват матрак, стол и платформа.
Тонизирани упражнения за крака предложено за днешното обучение:
- Коленете в единия крак
- Флексия в изправен крак
- Повдигане на платформата чрез бутане
- Повдигане на коляното към гърдите
Тонизирани упражнения за крака # 1
Коленете в единия крак
Колененето винаги е било отлично упражнение за тонизиране на мускулите на краката. Днес ще ги изпълнявате с един крак, за да увеличите усилието, като поддържате опората на крака върху стол.
- подкрепете подметката на единия крак на стола
- огъва опорния крак
- върнете се в позицията от точка 2, натискайки опорния крак
Дозировка: 3 сета, 10 повторения за всеки крак в сет, почивка 20 секунди между сетовете.
Тонизирани упражнения за крака # 2
Флексия в изправен крак
- изправете се и се облегнете на стол, стена или друг предмет, който ви дава баланс
- Изпънете единия крак назад
- сгънете максимално коляното на изпънатия крак
- задръжте позицията за 2 секунди
- върнете се бавно с изпънат крак
Внимателен! Торсът не трябва да се движи. Дръжте гърба си изправен през цялото време.
Дозировка: 2 сета, 20 повторения за всеки крак в сет, почивка 20 секунди между сетовете.
Тонизирани упражнения за крака # 3
Повдигане на платформата чрез натискане
Използвайте платформа с максимум 20 сантиметра, която имате в къщата: кормило, стол, стъпало, кутия, двуетажни легла и т.н.
- обърнете се към платформата
- поставете подметката на единия крак върху платформата
- бутнете в платформата, докато кракът на платформата е напълно удължен
- изпънете крака, който не е на платформата, колкото е възможно назад
- върнете се с крака, който не е на платформата на земята, огъвайки крака на платформата
Дозировка: 3 сета, 10 повторения за всеки крак в сет, почивка 20 секунди в сет.
Тонизирани упражнения за крака # 4
Повдигане на коляното към гърдите
- останете с краката си малко повече от нивото на раменете
- преместете центъра на тежестта върху десния крак
- отлепете левия крак от земята и го приближете възможно най-близо до гърдите
Внимателен! Не опъвайте десния крак, докато левият крак отива към гърдите.
След препоръчания по-долу брой повторения сменете крака.
Дозировка: 3 сета, 20 повторения за всеки крак в серия, 20 секунди почивка между сетовете.
Честито! Завършихте четирите упражнения за крака предложено за днешното обучение. Тъй като сте загряли, изпълнете няколко упражнения за разтягане, за да разтегнете мускулите.
Ако днешното обучение беше полезно за вас, харесване и дял от нашите публикации във Facebook ще ни покажат вашата оценка.