Тониране на опашките - Doctor Info Ro
Само след няколко седмици ще бъдете изумени от резултатите! Изберете упражненията, които ви подхождат и се опитайте да ги изпълнявате ежедневно. Те са толкова леки, колкото и ефективни!
Тайната на успеха на тези упражнения не е да се откажете от тях веднага щом започнете да забелязвате резултатите. За да поддържате ефектите, трябва да направите поддръжка за поддръжка!
Мускули за работа
Мускулите на седалището се състоят от: малки седалища, средни задни части и големи задни части. Малкото седалище позволява артикулация с бедрото, средното седалище се използва за поддържане на вертикално положение по време на ходене, докато голямото седалище помага за удължаване на бедрото.
За да тренирате и укрепите глутеалните мускули, трябва да направите серия от кардио упражнения, но също така и упражнения на машините. Еднакво ефективни са колоездене, лесно бягане, кикбокс, изкачване и спускане по стълби или дори ходене.
Предни или странични гънки
Трябва да застанете със затворени пети и ръце на задните части. Дръжте гърба си изправен, напрегнете коремните мускули и направете крачка напред с десния крак напред. Подкрепете цялото си телесно тегло на десния крак и задръжте позицията за няколко секунди. Върнете се в изходна позиция и повторете движението, но този път, с левия крак отпред. След 20 движения за всеки крак, опитайте същото упражнение, но настрани.
Флексия на коляното, най-добрите упражнения за седалищните мускули
Застанете изправени, с леко раздалечени крака и ръце на задните части. Свийте коленете си и се наведете леко надолу, като държите гърба изправен. Върнете се в изходна позиция и повторете движението. Не забравяйте да вдишвате, когато се навеждате и издишвате, когато ставате.
Странични асансьори
Особено се препоръчват за средната и долната част на седалището. Трябва да седнете на пода с изпънати крака и да се опрете на десния лакът. Повдигнете левия си крак, доколкото можете, без да сгъвате коляното. Движението е бавно, поддържайки напрегнатите седалищни мускули. Останете в това положение за няколко секунди, след това се върнете в изходна позиция, повторете 15-20 пъти и сменете краката.
Басейн асансьори
Легнете по гръб с ръце до тялото и леко раздалечени крака. Облегнете се на петите и повдигнете леко таза. След това се спуснете и се върнете в изходна позиция, поддържайки напрегнатите седалищни мускули. Повторете движението 30 пъти.
Обърнете внимание на начина, по който дишате. Всеки инструктор ще ви посъветва да вдишвате, когато се отпускате и издишвате, когато изпълнявате най-трудната част от упражнението.
10 интензивни минути всеки ден!
Ето поредица от 10 минути, пълна със силови упражнения! Ако някак си имате мускулна треска, направете си масаж! Това ще помогне за активиране на лимфната система! И не забравяйте, за да бъдат упражненията напълно ефективни, трябва да поддържате мускулите си напрегнати!
Започнете програмата с леко бягане, напред-назад, за да загреете мускулите. След това направете 30 леки скока на двата крака, след това 30 скока на левия крак и 30 скока на десния крак. Върнете се към 30-те скока на двата крака, но бягайте лесно между сетовете!
Поставете дланите на бедрата си и направете баланса 30 пъти на десния крак и 30 пъти на левия крак, като държите крака повдигнат поне 3 секунди всеки път.
Седнете на пода, легнали по гръб, с ръце, опряни в торса, свити колене и стъпала на същото разстояние от раменете. Извършете 80 повдигания, както следва: 30 повдигания на таза с коленете на една и съща линия с подметката, след това 30 повдигания на таза, приближаващи се до коленете в момента на повдигане и накрая, 20 повдигания на таза със залепени колене. Всичко, без да спира!
Можете да повярвате, че можете да направите цялата тази поредица за 10, максимум 15 минути?
Допълнителни съвети!
Когато ходите, напрегнете глутеалните мускули и ходете възможно най-силно. В идеалния случай трябва да правите такава разходка, поне 30 минути, всеки ден. Още по-ефективно е ходенето в планината, така че когато стигнете до такъв район, не пропускайте възможността да се качвате и слизате колкото можете, поне час на ден. Също толкова добра алтернатива за тези, които не достигат планината, е изкачването по стълби. За да постигнете максимална ефективност, изкачвайте стълбите по две стъпала наведнъж.
Статия под надзора на д-р Сербан ДАМИАН, спортен диетолог, Superfit Nutrition Center
Този артикул е разгледан 37494 пъти.
| Име презиме: * | |
| Електронна поща: * | |
| Коментари: * | |
| Код за потвърждение: * | Попълнете кода от изображението (ако не виждате кода, щракнете върху бутона за изпращане, за да генерирате друг код) |
| Забележка: полетата, отбелязани с *, са задължителни |
6 ноември 2020 г.Електролити и спорт
Може да сте чували, че след продължително физическо натоварване, особено в горещината, е важно да използвате електролити.
21 октомври 2020 г.Твърде много витамини могат да бъдат опасни?
Нека не бъркаме витамините с бонбони:)) Въпреки че витамините са много важни за правилното функциониране на
10 октомври 2020 г.Какво е лимфен дренаж
С медицински и естетически предимства лимфният дренаж стимулира лимфната циркулация, така че процесите
29 септември 2020 г.Кофеин и спортни резултати
Добро и ароматно кафе сутрин или такова преди тренировка Известно време кофеинът беше в списъка на веществата.
23 септември 2020 г.Какво трябва да ядат плувците преди състезанието
С наближаването на състезанието емоциите се увеличават, но нарастват и въпросите: какво трябва да ям, за да го направя