Толкова лесно, пещерняк би могъл да го направи; Прилягане на тялото

Чували ли сте някога поговорката:

„Не гледайте по различен начин на това, което правят успешните хора, просто се съсредоточете върху общото.

„Това е раздел с размер на хапка с достатъчно точни и практични съвети и може да се приложи на всички нива на културизма.

Пример: Съществува толкова прост и ефективен хранителен план, че няколко отгоре- тестостерон- Списания, включително Alwyn Cosgrove, Charles Poliquin и Christian Thibaudeau, са използвали този план като ключов елемент в плановете за загуба на мазнини на много клиенти.

Когато лятото е в разгара си, вероятно сте близо до плажа или поне достатъчно паникьосате, за да осъзнаете, че най-накрая е онова време от годината, когато потници, шорти и плажни пътувания показват на всички колко „страхотна“ е вашата фитнес зала е постигнат напредък през последните 10 месеца.

Отделете следващите четири седмици, за да се закопчаете и използвайте диетата за зелени лица, за да оптимизирате диетата си и постния ъгъл. Ако това е многократен план за треньор и треньор, това определено е стратегия, която може да подобри вашите собствени цели в културизма.

Толкова лесно, пещерняк би могъл да го направи

Зелената диета се базира на сравнително малко меню без кости, което ви принуждава да избирате само най-ефективните храни, които ще поддържат чиста мускулатура, като същевременно насърчават максимално изгаряне на мазнини.

Това обаче не е някакъв план за гладуване от 800 калории - ще ядете много истинска храна - но той е конкретният видове на храни, които имат най-голямо въздействие. Основните концепции, които управляват избора ви на храни, могат да бъдат малко сложни, така че носете писалка и хартия със себе си:

1. Ако е зелен зеленчук, можете да го изядете.
2. Ако е имало лице или е израснало с лице, можете да го изядете.
3. Ако не е зелено и няма лице, не го яжте.

Хм ... да, това е почти всичко. Ако можете да следвате тези смущаващо прости правила, ще откриете, че на концерт на Джъстин Бийбър телесните мазнини падат по-бързо от гащичките за мажоретки в гимназията.

Алвин Косгроув, специалист по производителност и загуба на мазнини, обяснява предимствата на тази простота. „За първи път чух за този план от Чарлз Поликин, който каза:„ Ако расте или плава, лети или бяга, можете да го изядете. „По всякакъв начин това е форма на„ елиминиращата диета “.

Ние елиминираме всички потенциални или често срещани алергени като пшеница и млечни продукти и след това, като Dr. Брайън Уолш каза: Симптомите, които дори не сте знаели, че имате, ще изчезнат. Хората често получават "подути" няколко килограма, следвайки този план; Не само заради ниските въглехидрати, но и заради хранителната чувствителност, която те не са познавали. "

Хранителната чувствителност, непоносимост и алергии обикновено остават недиагностицирани и могат да причинят редица фини симптоми, вариращи от неефективно усвояване на хранителни вещества и акне до газове и хронично подуване на корема. Елиминационните диети са популярен и ефективен начин за премахване на потенциални алергени или стресори на телесната система (лактоза, глутен, кофеин и др.) От диетата с цел облекчаване на негативните реакции.

Елиминационните диети дават на храносмилателната и имунната система шанс да се възстановят от постоянния опит за преработка на храни, които може да не са предназначени за преработка, и те често имат "случайните" ефекти на загуба на тегло и телесни мазнини.

Ако елиминационните диети звучат твърде много като new age, хипи пилета и мумбо джъмбо, успокойте се със знанието, че Green Faces Diet не е същият вид високо протеинова, намалена въглехидратна диета, която помага на културистите да се разкъсват от десетилетия ще .

Стандартен план за културисти след максимум Търсенето на дефиниция беше драстично намаляване на въглехидратите и увеличаване на приема на месо и зеленчуци. Един от най-забележителните поддръжници на този тип диета беше оригиналният гуру по културизъм Винс Жиронда, който често премахваше източниците на въглехидрати и поставяше месо и яйца в центъра на диетите на своите клиенти.

Сърцето на популярната анаболна диета също се основава на намалени въглехидрати и повишено месо и зеленчуци. Докато анаболната диета включва чести „интоксикации“, диетата „Зелените лица“ не я изисква и ще видим защо по-късно.

Първо, нека изясним всяка стъпка от диетата на зелените лица, за да избегнем объркване.

Това е зелен зеленчук

Ключовата дума тук е зелено. По същество няма нищо „грешно“ с жълти чушки, карфиол или домати по време на период на загуба на мазнини, но ние търсим простота - вие го правите това и на и тогава ще това се случи. Колкото повече свобода на действие позволите и колкото повече правила спазвате, особено при диети, толкова по-вероятно е да объркате нещо.

Трябва ли зеленчуците буквално да са зелени? Обикновено не, но тук за нашите цели това Диета, под това Обстоятелства ... да, те го правят. Разбира се, няма нищо в морковите или патладжаните, които биха могли сериозно да повлияят на загубата на мазнини, но се придържайте към плана за последователност и минимални усложнения. Минаха само четири седмици. След това можете да хвърлите жълти тиквички или червен лук.

Ако някога сте се проваляли на диета за отслабване преди, подлият малък компромисен топка също може да привлече вниманието ви. "Това е просто сервиране с ниско съдържание на въглехидрати, но е добре, защото е с високо съдържание на фибри" става "В кафето ми има само малко мляко и захар, но е добре, защото го пия само на работа", което води до „Това е желирана поничка, но е добре, защото все още ме боли тренировката на вчерашния крак и мога да използвам калориите. "

Една голяма причина за плана е На планът също задръжте. Не бъдете като карантия от 89 г. с голи гуми. Колкото повече ъгли се опитвате да изрежете, толкова по-бързо ще се търкаляте и ще се сривате.

Имаше лице

Просто боли малко, но вегетарианците не са добре дошли тук. Основният източник на протеин в диетата на Зелените лица е състав от добро старо месо от животни. Ако имаше очарователни очи, сладък нос на копчето и чифт любезни родители ... тогава това е нещо за вечеря (и за закуска, обяд и закуска).

Като се фокусираме върху разнообразието от месо като основен източник на протеин, се получава стандартният профил с високо съдържание на протеини, средно до високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати на макроелементи. Това е идеалният сценарий за загуба на мазнини. В случай, че сочните, относително богати на фибри зеленчуци не са пълни, ежедневната пържола, пилешкото и рибната храна ще ви задоволят.

Не забравяйте яйцата, разрешени съгласно клаузата „Ако е отгледано, за да има лице“. Препоръчани от безброй диетолози от десетилетия, яйцата са идеалната храна за културизъм. И тук говорим за цели яйца, защото, както скандално веднъж каза Чарлз Поликин, белтъци за мрачни са. По-специално с този план се възползвате от протеините, мазнините и другите хранителни вещества, съдържащи се в протеина.

В крайна сметка ще получите по-голямата част от дневните си калории от протеини и мазнини с доста голямо количество фибри от зеленчуци и фибри. Тази мощна комбинация трябва да ви кара да се чувствате комфортно сити след всяко хранене, да стимулира метаболизма ви и да поддържа чиста мускулатура.

Не е зелено и няма лице

Така че научихте какво можете да ядете, но какво да кажем за нещата, които не можете? Диетична сода или кафе? Не, ако можете абсолютно да помогнете. Всъщност измиването на всички източници на кофеин за месеца е друг чудесен начин за детоксикация на системата и много често при елиминиране на диети.

Плодовите сокове не се различават от обикновената сода по отношение на макроелементите, така че определено са извън хладилника. Докато го правите, изхвърлете и млякото. Искаме да ядем неща, на са били животно, а не нещо, изтласкано от теб.

Дори хлябът от езекил, един от най-удобните за културисти видове хляб, ще отхвърли този план, защото е твърде труден за нашите цели. Както вече се досещате, всичко, което не е зелено и няма прикрепено лице, няма да слезе по гладния ви хранопровод. Въпреки това можете при определени обстоятелства цяло Ям плодове.

Ако вече сте относително слаби или поне не сте с наднормено тегло и сте чисто нови, можете да закусите цял или два плода на закуска и парче или две с първото хранене, което следва непосредствено след силови тренировки за първото хранене.

Това ще ви даде повече хранително разнообразие и повече въглехидрати, когато тялото ви може да ги използва най-ефективно, без да инхибира загубата на мазнини. Не, плодовете не трябва да са зелени, просто пазете една или две порции наведнъж.

Изключение от правилото: Peri-Workout Nutrition

Досега съм положил усилия, че всичко, което трябва да направите, е да следвате трите основни правила за това какво можете и какво не можете да ядете. Както при всички набори от правила и там то обаче едно изключение ... вашият график за тренировка или какво ще ядете/пиете по време на тренировка.

Най-вероятно сте чували за Третия закон - обяснявате как да разбиете резултатите си във фитнеса въз основа на това, което можете да осигурите, или да разбиете тялото си в този смисъл идеалното допълнение към зеленото лице диета.

Комбинацията от стратегически, бързодействащи въглехидрати и анаболни хранителни вещества като казеинов хидролизат и левцин ще гарантира, че само тренировките ви се провалят Не страдате от ниски дневни въглехидрати, но те ще ви помогнат да изградите сила и да насърчите изграждането на мускули, без изобщо да пречат на загубата на мазнини.

Друго предимство на интелигентното планиране на около тренировка с протокола е, че ви дава тежка доза въглехидрати, които отиват направо на работа и ви прекарват през интензивни сесии за повдигане, без типичната летаргия или усещане за „плоскост“, което идва с него с диети с ниско съдържание на въглехидрати.

Поради тази причина не е необходимо да планирате някакви специфични „въглехидратни“ дни по смисъла на анаболната диета. Ще получите достатъчно въглехидрати в тренировъчните дни, без да жертвате общата цел.

Ами макросите?

Може да сте забелязали очевидната липса на препоръчителна разбивка на макроелементи или дори коментар относно размера на порциите. Това е така, защото самата структура на плана за загуба на мазнини диктува гъвкава, но ефективна разбивка на макронутриентите.

Cosgrove обяснява: „Ако следвате принципите на Зелените лица, макросите и калориите са склонни да останат на място и е много по-лесно за клиентите да следват.

Разбира се, когато клиентът е в състезателна форма по културизъм, трябва да наблюдаваме по-отблизо части и макронутриенти, но това е нещо напреднало. Това не е норма. "

Тъй като по-голямата част от начинаещите и дори някои опитни културисти не винаги приоритизират кухнята пред стаята за тежести, Cosgrove ни напомня, че що се отнася до диетата, трябва да бягаме преди да бягаме. „Повечето от нашите нови клиенти следват нито един Диетични препоръки или честота на хранене, когато влязат.

Започваме ги с някои от тези основни принципи и често не е нужно да стигаме по-далеч, тъй като това означава много за тях. Говорих за идеята, преди „излизането от всичките ви картонени кутии с или> без закуска направо да претегляте всички зеленчуци и всеки ден да броите протеинови грамове може да бъде огромно и ненужно“.

Дори да смятате, че текущият ви план за хранене е навреме, помислете за диетата на зелените лица като за стратегическа загуба на мазнини, която е различна от дневния ви график, така че да можете да отделите упоритите телесни мазнини и все пак да се възползвате от детоксикацията. Елиминационни аспекти.

Проверете менюто

За да ви дадем още по-добра представа за избора на храни, ето кратък списък, за да избегнете скучно повторение, за да не попаднете в „Пиле и броколи за обяд, броколи и пиле за вечеря“.

Ако се притеснявате, че бихте могли да прекалите с хранителни протеини или да получите излишни витамини и минерали от яденето на повече зеленчуци за един ден, отколкото сте яли през миналия октомври, Cosgrove ни връща към реалността.

„Не мога да се сетя за ситуация, в която повече зеленчуци, плодове и връщането към естествените храни някога да са нещо лошо. Независимо от целите, диетата, която изобилства от този тип храна, вероятно трябва да съставлява по-голямата част от това, което всички ние трябва да ядем, нали?

Лицата

• сланина
• Пилешки гърди/крак/бедро
• Яйца
• Телешка кайма
• агнешко
• Свински котлет/филе
• сьомга
• Миди
• скариди
• Пържола (всякакви разфасовки)
• риба тон
• Турция
• ... да назовем само няколко

Зелените зеленчуци

• Аругала
• аспержи
• броколи
• брюкселско зеле
• целина
• краставица
• Зелен боб
• Зелен грах
• Зелен червен пипер
• Кейл
• Салата (всякакъв сорт)
• бамя
• Щракнете грах
• спанак
• тиквички
• ... да назовем само няколко.

Какво е най-вероятно да ядете следващия четвъртък

Ако все още се опитвате да разберете метода „Един в колона А, един в колона Б“ за създаване на менюта, типичен чудесен ден за хранене може да изглежда така:

• Закуска: Голям омлет (цели яйца, зелен пипер, броколи)
• Сутрешна закуска: консервиран тон, целина
• Обяд: салата Big Ass (спанак, маруля ромен, маруля Бостън, краставица, зелен грах), пиле на скара
• Пред и пери тренировка: Plazma “>
• Вечеря: Много пържола, тиквички на скара, аспержи на скара
• Закуска преди лягане: твърдо сварени яйца, грахова ракия

Увийте

Независимо дали става въпрос за първия ви посветен опит за загуба на телесни мазнини или просто за временна почивка в годините на насипно състояние, Green Faces Diet е чудесен начин да ви върне в представителна форма и да поддържа чиста мускулатура без драстичен ремонт.

Освен това сте дали на стомашно-чревния тракт и храносмилателната система така необходимата почивка от някои от често срещаните хранителни алергени, които може да са преобладаващи в нормалната ви диета. Така че не забравяйте да отидете на и след Повторно въведете някои от най-често срещаните алергени (напр. Като млечни и пшенични продукти) и следете за симптоми.

Само не забравяйте да се придържате към плана на играта и диетата почти ще се погрижи за себе си. Няма значение дали „знаете“, че можете да приемате овесени ядки два пъти на ден или чаша извара преди лягане ще ви помогне вярвайте в това Не изгаряйте мускули за гориво по време на онези толкова натоварени мечти.

Ако не можете да спазвате тези прости правила в продължение на четири седмици, имам силно чувство, че Тъг Спидман ще ви изобрази във филмовата адаптация на историята за простия живот, който сте израснали във ферма.

---