Толкова ефективно е периодичното гладуване, наистина проучете оценени диетични тенденции ⊂ · ⊃
Наистина ли периодичното гладуване е по-ефективно в сравнение с други диети? Досега не се знаеше нищо за дългосрочните успехи на популярния пост на непълно работно време. Сега учените са изследвали по-отблизо тенденцията за отслабване и сравняват: Резултатите вероятно ще разочароват едното или другото.
Ако искате да отслабнете, рано или късно поне ще се справите с периодично гладуване на теория: диетата на непълно работно време в момента е много популярна, защото е толкова неусложнена и гъвкава. Безброй истории за успех бръмчат из медиите и водачите доминират в търговията. Обещанието: няма йо-йо ефект, няма хранителни планове, няма отказ от определени храни. Вместо това трябва да се придържате към отделните часове на хранене. Има различни начини за стимулиране на метаболизма чрез по-дълги почивки за хранене. Популярен е методът 16: 8, при който например ядете първото си ядене само по обяд и след това ядете осем часа и след това постите до 16 часа. Закусниците също могат да пропуснат вечерята или да я пренесат напред. Ако не искате да пропускате общително хранене всеки ден, изберете метода 5: 2: Тук трябва да се храните балансирано пет дни в седмицата и да ядете всички ястия, независимо от времевата рамка и да ограничите приема на калории до минимум два дни а именно до максимум 500 калории на ден. По този начин спестявате много калории през седмицата и нивото на кръвната захар може да бъде възстановено. Изгарянето на мазнините също се възползва от това.
нашата препоръка
Huawei P40
Така протече проучването
Сега изследователски екип е изследвал дали 5: 2 вариантът на периодично гладуване има по-добър ефект върху метаболизма от конвенционалното намаляване на калориите, при което просто поддържате определено количество енергия всеки ден, независимо от деня и часа от седмицата. Проучването HELENA е най-голямото проучване за периодично гладуване и е проведено от учени от Германския център за изследване на рака и Университетската болница в Хайделберг. Като част от проучването, 150 субекти с наднормено тегло на възраст между 35 и 65 години бяха разделени на случаен принцип в три групи.
Първата група беше помолена да намали приема на храна с двадесет процента на ден в продължение на дванадесет седмици, следвайки класическа диета. Втора група също се придържаше към метода 5: 2 в продължение на дванадесет седмици, спестявайки двадесет процента от общите калории на седмица. Третата група служи за контрол и може да яде кога и колко иска. Въпреки това всички участници бяха насърчавани да се хранят балансирано - както препоръчва Германското общество по хранене (DGE). Всички участници бяха изследвани за период от една година. Основните обекти на интерес бяха телесното тегло, разпределението на мазнините, кръвното налягане и метаболитните стойности.
Резултатите могат да разочароват привържениците на периодичното гладуване
Рут Шюбел от Германския център за изследване на рака (DKFZ) обясни в прессъобщение: „При изследваните лица от двете групи висцералната мазнина, т.е. нездравословната мастна тъкан в корема, намалява с телесното тегло, както и мастните натрупвания в черния дроб“. Метаболитните показатели също се подобриха в подобна степен и в двете групи. Постоянното гладуване не е по-добро от всяко друго намаляване на калориите - но не е и по-лошо. Така или иначе обаче всяка малка загуба на тегло представлява подобрение на здравословното състояние, продължава: „Ако намалите телесното си тегло само с пет процента, губите двадесет процента от опасните мазнини по корема и дори над една трета от мазнините в черния дроб“.
Между другото, тези твърдения могат да бъдат свързани и с вечния спор за лошите въглехидрати спрямо тлъстите мазнини: В друго проучване учените установиха, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини също постигат подобни успехи с иначе балансирана диета. В крайна сметка всичко се свежда до намирането на вида диета, който най-добре се вписва във вашето ежедневие и след това се придържате към него последователно. В крайна сметка калорийният баланс така или иначе е решаващ: само тези, които използват повече енергия, отколкото доставят на тялото, отслабват. Независимо коя стратегия в крайна сметка изберете: Винаги се изискват добра част от волята и търпението.
Рецепти и други за фазата на гладно
За да не ви се налага да пропускате да ходите по ресторанти с приятели или да обядвате с колеги, струва си да планирате непълно работно гладуване. С приложения като "BodyFast" (безплатно като основна версия за iOS и Android) това работи доста добре. Активният календар ви поддържа с напомняния и можете да документирате успеха си при отслабване, а който харесва, също проследява храненията и оставя на приложението да брои калориите ви. Можете също така да изпробвате и сравните различни ритми на непълно работно време. Включено е и ръководство за периодично гладуване с много съвети.
Ястията за двата облекчителни дни по ваш избор като част от метода 5: 2 трябва да бъдат внимателно обмислени, в края на краищата 500 калории иначе вече са изчерпани с едно хранене. Можете да намерите безплатно нискокалорични рецепти за Android и iOS в приложението Runtastic „Runtasty“ или с безплатното приложение за Android „Intermittant fasting - 14-дневната програма за входно ниво“. Като алтернатива е препоръчително да проследите диетата си за известно време. Ще ви представим подходящи приложения поотделно.
В крайна сметка: Постоянното гладуване е добра стратегия, но не е единствената
Според проучването периодичното гладуване е добър начин да отслабнете и да направите нещо за здравето си - но популярният метод 5: 2 не е по-добър от всяко друго намаляване на калориите. Германското общество по хранене дори не го препоръчва, тъй като казва, че както всяка друга диета, има и йо-йо ефект. По принцип можете също така да поддържате теглото си в дългосрочен план с периодично гладуване, при условие че не прекалявате с интервала на хранене. Нашият партньор за интервю Борис от години се храни здравословно, доволно и стройно. В този контекст обаче трябва да се знае, че метаболизмът се променя в даден момент и човек би спечелил тегло веднага, щом отново се храни „нормално“. В това отношение е по-препоръчително в дългосрочен план да промените диетата си в дългосрочен план.
От психологическа гледна точка стратегията само за гладуване два дни в седмицата може да има предимства: В края на краищата, прави диетата особено гъвкава и по-лесна за поддържане, защото не е нужно постоянно да броите калории или да правите без храна или любими храни и да правите периодично гладуване може да се интегрира добре в пълно ежедневие или в седмицата на спортист. В този контекст трябва да избягвате тези шест грешки.
В следващата статия ще обясним защо гладуването след тренировка може да торпедира вашия успех в обучението. Ако предпочитате да намалите няколко калории на ден, приготвянето на храна е добра идея. Тези, които готвят предварително, знаят точно какво има на масата. С нашите съвети и приложения планирате хранене без стрес.