Той надвишава ограничаването на развитието на бедрата, като коленичи на плъзгача

ограничаването

ИЗПОЛЗВАЙТЕ РАЗЛИЧНИТЕ ВАРИАЦИИ НА ПЛЪЗГАНЕ НА КОЛЕННИТЕ ФЛЕКСИИ, ЗА ДА ПОДАДЕТЕ ПРАГОВЕ

В: Знам, че сте разработили варианти за много плъзгащи упражнения. Опитвам се да увелича бедрените си мускули, но в същото време да ги направя още по-силни. Има предимства, които бих имал, ако включих в програмата си за бедра, в допълнение към обичайните наклони на коляното, плъзгащите се.?

R: Трудно е да се надмине ефективността на класическата флексия на коляното по отношение на маса и сила на конструкцията за бедрата. Вярно е също така, че в дългосрочен план разнообразието е ключът към успеха. Така че отговорът е да. Също така трябва да включите плъзгащи се колене във вашата програма. Две скорошни проучвания показаха как плъзгачът ви помага да изградите по-масивни и по-силни бедра.

Изследователи от университета Дрейк в Айова показаха, че субектите могат да работят с тежести с около 5% по-тежки при плъзгащо се огъване на коляното в сравнение със същото упражнение със свободно тегло, най-вероятно защото устройството не изисква допълнителни усилия за стабилизиране на плъзгача. тегло. Друго проучване показва, че ако субектите са позиционирали краката си точно под лентата при плъзгащите се колене, усилията са насочени към квадрицепсите, като участието на бицепса на бедрената кост и глутеусите е намалено. Но когато разположиха краката си пред бара, ефектът беше обърнат, този път бедрените кости и задните части поеха по-голямата част от усилията.

В тренировъчния модел, представен по-долу, ще използвате широка гама от вариации в позицията на краката, за да получите всички възможни ползи от вашата програма:

обучение

Колене на гира: 3 серии 8 - 12 повторения 1 - 2 минути почивка.

Плъзгащо коленичене (крака под щангата) 1 комплект 8 - 12 повторения 1 мин почивка.

Плъзгащи се огъвания на коляното (крака 10 см пред бара) 3 серии 8 - 12 повторения 1 мин почивка.

Плъзгащо коленичене (крака 20 см пред бара) 1 комплект 8 - 12 повторения 1 мин почивка.

Плъзгащи се колене (крака 30 см пред бара) 1 комплект 8 - 12 повторения 1 мин почивка.

Плъзгащо коленичене (крака 40 см пред бара) 1 комплект 8 - 12 повторения 1 мин почивка.

Плъзгащи се огъвания на коляното (крака на 50 см пред бара) 1 комплект 8 - 12 повторения 1 мин почивка.

Румънски направления 3 сета 8 - 12 повторения 1 - 2 мин почивка.