Toes-to-Bar Това е начина, по който научавате упражнението MEN S ЗДРАВЕ
Пръсти на пръстите Ето как най-накрая правите упражнението на пръстите на пръстите
Ако искате да изведете коремната си тренировка на ново ниво, трябва да включите предизвикателното движение на пръстите до пръстите във вашето обучение. С нашите 4 упражнения можете да научите последователността на движенията стъпка по стъпка. Тъй като пръстите на краката са сред най-трудните упражнения с телесно тегло, при които има смисъл да научите всяка една позиция за себе си, за да изпълнявате правилно цялото движение. Упражненията също са чудесна загрявка.
Все още ли се нуждаете от набиращ се бар за дома? Имаме препоръки за вас:
Издърпваща лента "Matador"
Закачете го в рамката на вратата без винтове или пробиване и го използвайте веднага! С височина 20 см повече от сравними стълбове, той предлага много свобода на движение. Издърпващата лента е също толкова лесна за отделяне и може да бъде прибрана, когато не се използва - идеална за употреба у дома.
Иновативен домашен треньор Diamant Türreck
Издърпващата лента е гъвкава и не оставя следи или следи върху рамката на вратата. Той има сигурен захват от пяна, който абсорбира потта и предлага нехлъзгащ се захват - може да бъде сглобен или разглобен за секунди без пробиване или винтове.
Какво е пръстите на пръстите?
Toes to Bar е високоефективно упражнение за сила, което предизвиква мускулите на корема, гърба и раменете. Става въпрос за едновременно окачване на краката ви върху теглича. Упражнението с телесно тегло, което е особено популярно в CrossFit, изисква известна доза координация, мощност в багажника, гърба и раменете, както и много мобилност. Ето защо пръстите на краката са едно от най-напрегнатите упражнения за собствено тегло от всички. За да можете да го направите, трябва да се подготвите с други упражнения, да натрупате сила и да почувствате пътя си стъпка по стъпка.
Как да правя правилно упражнението от пръсти до пръти?
Пръстите до пръстите работят в 3 фази:
Във фаза А започвате: Дръжте се на теглича и започнете ритъма. След това динамично преминаване в Супермен.
Във фаза Б се издърпвате със сила: Отвътре Супермен се престорете, че дърпате бара надолу, като по този начин инициирате движението на краката си към бара.
Във фаза C пътувате обратно: Тогава си представете да придърпате коленете си към лактите (както направихте в упражнение 4) и да повдигнете пръстите на краката до бара. Имате нужда от много инерция, за да съберете повече повторения. Доведете долните си крака до задните части по обратния път.
Как да науча пръстите до пръстите?
Прибирането на пръстите е едно от най-взискателните движения на телесното тегло. С тези 4 упражнения два пъти седмично тренирате отделни части от последователността на движението. След 4 седмици сте готови за класиката:
Упражнение 1: приберете лопатките
3 серии по 8 повторения всеки
А. Когато изпълнявате пръстите до пръстите, е важно първо да се запознаете с правилната позиция на раменете. Като начало закачете на бара, ръцете са изправени, раменете до ушите.
Б. След това превключете в активно положение, като издърпате раменете си надолу от ушите. Ръцете остават напълно изпънати.
Упражнение 2: Кухи и Супермен
Задръжте 5 комплекта за 20 секунди на слой
А. Люлеещото движение (наричано още кипинг) е най-добре тренирано с това упражнение. Започвате в легнало положение, ръцете са опънати над главата, торсът е под напрежение, цялото тяло е в контакт с пода. Повдигнете ръцете, раменете, краката и краката от пода. Задръжте позицията.
Б. Включете се по корем, след това отстранете ръцете, гърдите и краката от пода.
Упражнение 3: бийте суинг
3 серии по 2 до 5 повторения всеки
А. Това упражнение е важно и за фазата на люлеенето. Хванете щангата и първо заемете кухата позиция: напрегнете стомаха си, повдигнете краката изправени така, че главата ви да е зад щангата, а краката пред нея.
Б. Превключете направо в позицията на Супермен: изведете главата си напред, огънете краката си, напрегнете тялото си. Така че се люлеейте напред-назад.
Упражнение 4: Строги колена до лакътя
3 серии по 3 до 6 повторения всеки
А. Пълната последователност на движенията изисква много сила. Как да го настроите: Закачете се от теглича в активната позиция на рамото.
Б.. Повдигнете коленете (краката под ъгъл от 90 градуса), задръжте за секунда, бавно надолу. Контролираните, оживени повторения с равномерно темпо ви правят годни за пръстите на краката.
Заключение: Сега можете да извършите пълното движение на пръстите до пръстите
Вдигнете краката си! Сега, когато сте уверени във всички фази, можете да направите първото си пълно представяне. Обърнете внимание на съветите по-долу, за да съчетаете идеално отделните фази на последователността на движенията. След това можете да се потупате по рамото - със сигурност ще завиждате на другите.
- по-малко мазнини, повече мускули, повече атлетизъм
- за начинаещи и напреднали
- подробен план за обучение
- 8 тренировки, 48 упражнения
- не се изисква оборудване
- 36 страници, оптимизирани за печат
- Повече информация за плана
Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.
С тези 5 упражнения тренировката за гръб също работи напълно.
Поддържайте форма, изграждайте мускули, отслабвайте. Тези 5 упражнения са достатъчни