Точните хранителни вещества и количества в извън сезона - благороден елен

вещества

Снимка: Стефан Дрексл

Диетата е не само сложна и много обсъждана тема сред планинските колоездачи. Всеки е експерт и обича да прекалява с уста, особено що се отнася до вкуса, изглежда сме много знаещи. В края на краищата ние ядем това, което ни харесва цял живот, тогава трябва да е добре и правилно. Но всеки наистина знае какъв вкус е правилен?

Храненето не трябва да бъде сложно и особено в извън сезона много спортисти за издръжливост продължават да задават един и същ основен въпрос: Как трябва да коригирам диетата си извън сезона? Поне когато е зададен въпросът е подходящият момент да се справите и да тествате по-интензивно спортното си хранене в интерес на здравето и фитнеса.

Регулирайте индивидуалния енергиен баланс извън сезона

В основния сезон с големи обеми тренировки енергийната консумация е значително по-висока и по този начин се изискват калории от 2500 до 4000 ккал дневно и повече. Количествата въглехидрати са съответно високи - около 400 до 600 грама, в зависимост от интензивността на тренировката, възрастта и пола. Това е значително намалено в извън сезона само с половината или една трета от дневната консумация на калории и ниските нужди от въглехидрати. По-малко упражнения и по-малко интензивност означават по-малко енергийни разходи и по-малко въглехидрати. Ежедневната нужда от протеини и мазнини също е намалена, тъй като мускулите се възстановяват по-лесно. Говорим за 40 до 60 процента по-малко потребление на енергия и дори 60 до 80 процента по-малко нужди от въглехидрати. Едва ли имаме нужда от допълнителни хранителни дажби, в края на краищата много непреработени храни като плодове и зеленчуци естествено съдържат добри въглехидрати.

В крайна сметка целта се брои

Докато протеините и мазнините са основни градивни елементи за нашето тяло, ние се нуждаем само от въглехидрати като бързо достъпни доставчици на енергия по време на силен стрес. Действителните хранителни нужди зависят индивидуално от нашите лични цели за обучение. Правилният избор на въглехидрати, мазнини и протеини е от решаващо значение за здравословното спортно хранене с умерено наддаване на тегло и добро развитие на издръжливост през извън сезона. Това включва и техните основни количества, измерени в общи калории или грамове въз основа на действителната енергийна нужда и точното време. Ключът е планирането на ежедневната ви диета, както и упражненията и осигуряването на оптимална хидратация. Това повишава тренировъчния ефект и ефективността на метаболизма на мазнините, здравето и личното благосъстояние.

Тренировъчен ден извън сезона (пример)

Ранната птица

  • Чаша гореща вода с джинджифил стимулира метаболизма и укрепва имунната система
  • Средна купа кварк (20% или 40%) с разнообразие от пресни плодове, плодове и ядки, за предпочитане органични
  • Поне 1 литър чай преди да излезете от къщата
  • Свежо еспресо

време за обяд

  • Най-малко 1 литър вода или неподсладен сок със сок със 100% плодово съдържание за обяд
  • Щедро приготвени зеленчуци или средна купа смесена салата с малки гарнитури от риба или месо, за предпочитане морска риба и био
  • От време на време малка порция картофи или ориз

В най-добрия случай, два до четири часа преди планираното обучение, в противен случай трябва да се включи малка следобедна закуска.

Малка закуска (по избор)

  • Банан или малко кисело мляко
  • Шепа ядки

обучение

  • 75 - 120 минути ролка
  • 70 - 85% интензивност (сърдечна честота)
  • Каданс 80 - 90 Ø
  • 4 x 4 започва за 12 секунди с максимален каданс
  • Пийте редовно

Вечеря

  • 5 бъркани яйца
  • Едно авокадо
  • домати
  • Пушена скумрия или сьомга
  • Десерт: 30 грама тъмен шоколад (поне 80% какао)

Подобни новини

Новини/съвети/хранене

Ензими - свещи за здраве, регенерация и ефективност на велосипеда

Ензимите са жизненоважни регулатори и функционални компоненти за всички метаболитни процеси в нашия организъм, като например за генериране на енергия и регенерация. Без ензими би.

Новини/Корпоративни

ДИЛЪР НА ЕЛЕН: BÖTTGEN BICYCLE

Вече не липсва много, тогава 100-те са пълни във Fahrrad Böttgen във Франкфурт. През 1924 г. магазинът е основан в североизточната част на града, в Борнхайм, и започва с изключително ексклузивна оферта.

Новини/Обучение/Корпоративни

Екипът на Mercedes-AMG DTM тренира на велосипеди ROTWILD

Това беше събуждането за мускулите. Преди шестимата пилоти на Mercedes-AMG DTM Motorsport да се върнат в автомобилите си, те се изпотиха в средата на февруари по време на годишната фитнес седмица в.

Новини/Продукт

Велосипедно облекло: основни нагреватели за зимни тренировки

Принципът на лука се е доказал на планинското колело срещу студ, вятър и влага. Но без подходящите дрехи за велосипеди за ръце, глава и крака, зимните тренировки са краткотрайни. Тук.

Съвети/новини/хранене

Здравословно през зимата на планинския велосипед

Зимата, със своите изразени промени във времето и температурата, може да бъде истинско здравословно предизвикателство за спортистите на издръжливост. При екстремните метеорологични условия.

Съвети/новини/хранене

Спортно хранене: Как да използваме ниско съдържание на въглехидрати за подобряване на производителността и здравето

Дълго време въглехидратите бяха единствените истински доставчици на енергия сред мотористите. Но нова тенденция в спортното хранене предизвика много дискусии през последните години: „Low Carb“.

Новини/Екип/Хранене

Хранителните съвети на успешните спортисти за издръжливост за повече производителност

В колоезденето храненето с право се нарича втората дисциплина, защото вие сте това, което ядете. Диетата на спортист преди, по време и след колоездене има незабавен ефект върху.

Съвети/новини/хранене

5 суперхрани за по-бързо възстановяване и по-добра производителност

В допълнение към редовните тренировки с велосипед, диетата има голямо влияние върху нашата фитнес и здраве. Храната трябва да осигури на тялото ни енергия, но и имунната ни система.