Точка на движение BLOG
- Добре е да се дръпнете, полезно е и да се дръпнете, трябва да се изтегли!
- Клякането е добро, клякането е полезно, клякането е задължително!
- Методи на обучение - или с какво се прехранваме? Част 3
- Методи на обучение - или с какво се прехранваме? Част 2
- Методи на обучение - или с какво се прехранваме? Част 1
- Наранявания
- Заблудата на топ-7 + 1 и често срещана грешка във фитнеса
- Сила (принуда) или спорт за удоволствие?
- PannonHajsza - презарежда се
- Супер мания
Добре е да се дръпнете, полезно е и да се дръпнете, трябва да се изтегли!
На първо място, извинявам се за грешката в работата на страницата, изображенията не са качени до момента. При първа възможност се надявам, че описанието ще ви помогне да го приложите правилно и да разберете значението на практиката.
Издърпването, освен клякането, е друг също толкова важен основен модел на движение, който трябва да използваме в тренировките си, независимо дали целта е повишаване на нивата на сила или наддаване на тегло - но също така играе важна роля за подобряване на издръжливостта и експлозивността .
Освен сложните модели на движение при вдигане на тежести, няма друго упражнение, което да заема цялото тяло и да се развива толкова ефективно, колкото повдигането.
Въпреки това литературата изглежда по-малко загрижена за тази фантастична практика, отколкото клякането. Може би това е така, защото много хора го изхвърлят от ръба, като казват, че се страхуват от талията си - което не е неразумно, доколкото ако някой прави издърпването нередовно, това наистина може да има пагубен ефект върху лумбалния гръбнак - но ако обръщаме внимание на всичко и работим правилно, дори е добре. може да повлияе и на определени проблеми с талията!
На първо място, трябва да изясним кой е имал предвид какво е имало предвид придърпването.
Въпреки че повдигането на твърдия крак има своя собствена функция по време на дамите, в случая на господата, когато се подготвям за сцената, всъщност не бих го споменавал, защото е невъзможно да се движат по-големи тежести редовно и превантивно с тази техника, затова не мислете, че си струва да губите повече думи за това.
С този хусарски разрез можем да стигнем до точката, която е не друго DEADLIFT!
Да, но кой тип избираме в рамките? За пореден път нека си зададем класическия въпрос: Каква е целта?
- Ако искаме да преместваме по-тежки тежести и основната цел е да се увеличи нивото на сила и дори максимумите, тогава на преден план излиза „сумо-мъртвата тяга“, която е работа, извършена в широко разпространение с ръце, държани между коленете. Характеризира се с по-голяма опорна повърхност, по-малък обхват на движение и тъй като коленете са встрани от пътя (виж по-долу), има по-малко неравномерност и следователно по-голям шанс за нараняване.
- За по-пъргава тренировка, базирана на по-високи повторения, мисля, че конвенционалният мъртва тяга, при който коленете са разположени между ръцете, се вписва по-добре.
Тук обаче трябва да се обърнем към въпроса за коляното, тъй като една от най-често срещаните грешки е, че коленете са твърде „напред“, което е забранено кратко и кратко! Защо това е толкова голям проблем? Изпъкналите колене все още ще бъдат в приблизително вертикалната посока на бара, така че трябва да се избягва, но ако това накара оста на тежестта на тялото да се отдалечи от таза, дължината на ръката се увеличава и средната част на гръбначния стълб вече не е подложени на стабилност на ядрото. със сигурност можете да компенсирате. Така че, наистина може да навреди на талията на мъжа! Ето защо, преди да започнете упражнението, трябва буквално да издърпате пръта върху крака, сякаш искате да се облегнете с него - и това не е единствената причина да се придържате към пръта -, поставете пълния товар върху петата и задръжте го докрай, докато пръчката достигне над линията на коляното.
Подобно на клякането, коленете могат да треперят или, което е още по-лошо, да падат навътре по време на набирания. Стабилността в мъртвата тяга също ще бъде осигурена чрез активиране на M. Gluteus Medius (среден фарингеален мускул).
В долния край коленете и краката са обърнати напред, кракът е перпендикулярен на земята, торсът е стегнат, гърбът е прав, раменете са затворени и разбира се нека не забравяме погледа: знам, че е изкушаващо за огледало, но в това положение земята е строго свободна, просто фиксирайте прибл. 2 метра пред нас, защото по този начин гърбът и шията на гръбнака остават в една линия.
В горната крайна точка се изисква практически същата поза като при клякане, т.е. вертикална дъска с тазов наклон и опънато седалище. Лопатките се затварят още веднъж и целият трапец, но дори и широкият гръбен мускул се стяга. Често срещана грешка е, че много хора искат да постигнат всичко това с наклон, който отново е забранен поради превенция. Ето защо мускулите на сърцевината също трябва да бъдат активирани в горната крайна точка, за да се предотврати накланянето на талията с изометрично напрежение.
Изглежда тривиално, но мнозина са склонни да игнорират важността на дишането. Като основно правило, в концентричната фаза на упражнението - тоест, когато бедрото започне да се движи напред и по този начин започва да напълнява - изцеждайте въздуха през устата. Ако правим много повторения с по-малко тегло, всмукваме въздух дълбоко през носа в ексцентричната фаза - тоест по време на флексия на тазобедрената става - за поток. Когато дърпате с по-голяма тежест, е важно да вдишвате възможно най-много въздух в горната крайна точка, като поддържате това коремно налягане стриктно надолу до концентричната фаза, като по този начин спомагате за запазване на стабилността на торса - важността на която не може да бъде прекалено подчертана.
Като се има предвид ефекта на най-слабата връзка, ние трябва постоянно да наблюдаваме кой етап от изтеглянето е по-несигурен и коя част от тялото ни е тази, която изпитва затруднения при редовното изпълнение на упражнението и заедно с това трябва да определим площта който се нуждае от най-голямо развитие.
- Развитие на сцеплението: Нашето тяло може да е в състояние да издържи още по-голяма тежест, но вече не е възможно да държим стабилно щангата, защото хватът ни изостава. Това може да се развие с „farmerwalk“ или просто с добре опакована щанга, държана статично в горния край на изтеглянето, но напр. пристрастяването, наред с много други неща, също е добър метод за тази цел. (Да, знам, с обърнат v асиметричен хват наистина можете да държите стабилно по-големи тежести, но този хват се използва по-добре при вдигане на тежести, нека останем с тренировка с общо предназначение, а не със симетричен хват.)
- Активирането на гърба и лопатките - или знак, че това не е така - може да бъде извиването на горната част на гърба в долната крайна точка. Ако преживеем това като външен контрол, нека спрем изпълнителя незабавно, защото от този момент нататък това изтегляне може да бъде само гръбначно! В такива случаи си струва да се включи накланяне на гребло на багажника с щанга като допълнителна практика. Положението на тялото също е правилно, тъй като е препоръчително да "закотвите" по средата между крайната точка на мъртвата тяга 2 и да гребете в това положение - със същия захват, сякаш дърпаме.
- Тазобедрен механизъм, подвижност: въпреки че бедрата не се „отварят“ при това упражнение, както при клякане и разстоянието между коленете е постоянно, за да може да „обърне“ таза при достатъчно голям обхват на движение, правилна подвижност на тазобедрената става е от съществено значение. изпълнението на упражнения е целесъобразният метод.