Тънък за три седмици - бикини с Jochen Bendel OK! списание
ПЛЮС: Фитнес и тренировъчни трикове, с които можете да увеличите още повече успеха си!
Плажна фигура за три седмици - напълно без глад или катастрофа! Всеки ден водещият и лайф треньор Йохен Бендел ви поднася нови, вкусни рецепти, които топят килограмите за рекордно кратко време.
Ето как става това!
Променете диетата си, за да включите храни с нисък гликемичен индекс. Гликемичният индекс описва колко въглехидрати повишават нивото на кръвната захар (инсулин). Колкото по-нисък е ефектът на кръвната захар на храната, толкова по-стабилна остава кръвната захар. И това подпомага изгарянето на мазнини!
5 вместо само 3 хранения
Обичайните 3 хранения на ден (закуска, обяд и вечеря) се разтягат на 5 хранения. Закуски като шоколад, торти и др. Обаче не са разрешени. Ядат се въглехидрати, но най-вече само сутрин и вечер. Като цяло избягвайте пшеничното брашно, нишестето, бялата захар и твърдите мазнини (масло, свинска мас, маргарин) през следващите три седмици.
Позволени са и сладкиши
Разрешени са пълнозърнести продукти, но и заместители на захарта (стевия, сироп от агава, подсладител). Пиенето играе важна роля при отслабването: поне 3 литра (вода, зелен чай) трябва да се разпределят през деня. Това изхвърля всички токсини и мазнини от тялото.
Стой далеч от.
Сушени плодове, бял хляб, банани, бира, бисквити, бутер тесто, картофи, царевични люспи, кола и други безалкохолни напитки, мед, тиква, варени моркови, кетчуп, марципан, майонеза, юфка от твърда пшеница, портокалов сок, пица, пуканки, бял ориз, ръжен хляб, стафиди, Цвекло, шоколад, варена целина, гроздов сок, пъпеш от медена роса и сухари.
Всичко е позволено ден
Ако се придържате към плана за хранене и може би дори го подкрепяте с физическа активност, значи сте спечелили награда: вземете почивен ден и яжте без определени правила. Колко ще съгрешите този ден, зависи от вас!
Раздвижете се - навън!
За да стимулира изгарянето на мазнини, Jochen Bendel е планирал три фиксирани спортни единици на седмица извън вашите собствени четири стени. Това трябва да внесе разнообразие във вашето ежедневие. Можете да избирате между колоездене, ходене, лек джогинг или плуване.
Започнете деня с повече мощност
Всеки ден след ставане и преди закуска има 15-минутна тренировка у дома. Това трябва да стимулира кръвообращението и по този начин метаболизма на мазнините. В началото това със сигурност е непознато и ще ви струва малко усилия, но повярвайте на Йохен: „След това ще се почувствате като нови!“
И тук е хранителният план v v v
Седмица 1 - Ден 1
Закуска: 2 чаши овесена каша, сварена с бадемово мляко или вода, 2 супени лъжици ябълков сос, 1 супена лъжица сироп от агаве, кафе, чай
Снек1: 2 филийки чипс без глутен, фъстъчено масло, малка круша
По обяд: Бъркани яйца (3 белтъка, 1 жълтък), салата със среден размер,
Снек 2: Гръцко кисело мляко (обикновено, нискомаслено) 1 шепа ядки
Ева: 150 г сьомга на скара, 8 стръка зелени аспержи, лимонов сок, щипка сол
Сутрешно упражнение в леглото днес: свещ - вдигнати крака, 5 минути колоездене, 2 минути почивка, 5 минути колоездене, 2 минути почивка и още 5 минути колоездене.
седмица 1 - ден 2
Закуска: 2 чаши овесена каша, сварена с бадемово мляко или вода, шепа грозде, 1 супена лъжица сироп от агаве, кафе, чай
Снек 1: 1 ябълка
По обяд: 2 филийки пумперникел, камамбер (намалена мазнина), краставица и червен пипер
Снек 2: Постен кварк с мандарини (500 нискомаслени кварки, 1 кутия мандарини, 3 тирета подсладител) Прави 3 порции. Останалото в кутията за свежест и в хладилника
Ева: 1 пилешки гърди, пържени в 1 чаена лъжичка зехтин, ½ сладък картоф, сварен и намачкан, черен пипер
Сутрешно упражнение днес: Станете от леглото! 20 клякания, 1 минутен жак за скачане. 3 минути почивка. Повторете това общо 3 пъти.
седмица 1 - Ден 3
Закуска: 2 чаши овесена каша, приготвена с бадемово мляко или вода, 1 портокал, 1 супена лъжица сироп от агаве, кафе, чай
Снек 1: Гръцко кисело мляко (обикновено, нискомаслено) 1 шепа ядки
По обяд: Риба на скара, средна салата
Снек 2: 5 оризови вафли с морска сол (дискаунтър) 1 киви
Вечерта: 2 филийки пълнозърнест хляб (груб) с крема сирене, репички и домати. Малко сол и черен пипер
Сутрешно упражнение днес: 2 пъти по 5 минути скачане на въже. Вие определяте интензивността, но определено трябва да останете без дъх.
След вечеря излизаме отново, зареждаме се с кислород: 30-минутна разходка. Високо темпо.
седмица 1 - Ден 4
Закуска: 2 чаши овесена каша, приготвена с бадемово мляко или вода, 2 супени лъжици ябълково пюре, канела, 1 супена лъжица сироп от агаве, кафе, чай
Между Храна 1: 1 чаша айран (турска храна)
Обяд: 1 чиния зеленчукова супа или яхния без картофи!
Между Храна 2: 1 порция извара от мандарина
Вечер: 2 пълнени чушки: Огледайте кайма пуйка (дискаунтър) с лук, къри на прах, черен пипер и малко сол. Изсипете в издълбаните чушки. Поставете капака и сложете ½ чаша зеленчуков бульон във фурната при 190 градуса за 40 минути
Сутрешно упражнение днес: 3 пъти лицеви опори със свити колене (дамски) - докато вече не работи.
седмица 1 - Ден 5:
Закуска: 2 чаши овесена каша, сварена с бадемово мляко или вода, 1 киви, 1 супена лъжица сироп от агаве, кафе, чай
Снек 1: 2 филийки крекери (без глутен) фъстъчено масло, 1 чаена лъжичка сладко без захар
По обяд: Сладко-кисело пиле, без ориз, със зеленчуци (азиатска закуска)
Между хранене 2: 1 чаша зърнено рибно сирене, 1 ябълка
Ева: Смесете 2 филийки пълнозърнест хляб (груб) 1 авокадо, малка консерва тон в собствен сок с 1 чаена лъжичка майонеза с намалено съдържание на мазнини, 1 чаена лъжичка горчица, лимонов сок Намажете пълнозърнест хляб и гарнирайте с авокадо.
Сутрешно упражнение днес: Сутрешно упражнение днес: 2 пъти по 5 минути скачане на въже. Вие определяте интензивността, но определено трябва да останете без дъх.
След вечеря: В басейна. 30 минути плуване. След това го изпотете в сауната и цялата „мръсотия на седмицата“.
седмица 1 - Ден 6:
Закуска: 2 чаши овесена каша, приготвена с бадемово мляко или вода, 2 супени лъжици органична ябълка/манго, 1 супена лъжица сироп от агаве, кафе, чай
Снек 1: ¼ диня
По обяд: Печени зелени аспержи с шунка. Бланширайте аспержите във вряща вода за 2 минути, запържете в 1 супена лъжица зехтин в тиган, подправете със сол и черен пипер. Насладете се с варена шунка
Снек 2: 1 порция мандаринов кварк
Ева: Спанак овесени ядки Krusti: Нарежете 200 g пресен спанак на малки парченца и добавете към 100 g пълнозърнести разтопени люспи и 1 жълтък. Разбъркайте 2 супени лъжици доматено пюре и подправете със сол и черен пипер. Оформете тестото в талери с размер на длан и печете в покрит тиган до златисто кафяво. С малка порция салата.
Днес няма сутрешни упражнения: Можете да джогирате 30 минути преди вечеря.