Тънък на всяка възраст
Това е наистина изпълнимо. Въпреки това: правилата на играта изглеждат малко по-различни през всяко десетилетие от живота.
„Старееш - ставаш по-дебел.“ Това казваха жените и вдигаха рамене, сякаш казваха: „Това е животът, не се разстройвайте.“ И всъщност „Националното проучване на потреблението“ показа: С всяко десетилетие от живота десет процента повече германци стават с наднормено тегло. Но това е само едната страна на историята. Защото днес също знаем: Всъщност е възможно да останем стройни на всяка възраст. Разбира се: нуждите на нашето тяло се променят. 500 калории по-малко, отколкото когато сте били на 20 години. Логичното следствие: Ако продължавате да се храните, както когато сте били млади, автоматично напълнявате. Затова дълго време експертите препоръчват просто намаляване на порциите. Единственият проблем: Нуждаем се от приблизително същото количество витамини за цял живот и минерали, за да останете наистина здрави, така че старото правило „яжте наполовина“ не е добро решение в дългосрочен план.
Във всяко десетилетие от живота тялото ни се изправя пред нови задачи. Някои тънки правила обаче важат за всички. Така че три фиксирани хранения на ден винаги са идеални. Следователният план за отслабване за закуска, обяд и вечеря е еднакъв за всички възрасти. Това, което се различава обаче, е малката закуска между тях - така наречената вълшебна напитка. Той е специално съобразен с биологичните нужди - включително изискването за калории - във вашата фаза от живота и гарантира, че оставате слаби, здрави и здрави.
КОНЦЕПЦИЯТА
закуска
Ако имате апетит за нещо плодово, има основно мюсли: 2 шепи пресни плодове, 150 мл мляко или кисело мляко с 1,5% масленост, 2 супени лъжици чисти житни люспи, 1 супена лъжица ядки или ядки. За онези, които са гладни за солена храна: 1 филия пълнозърнест хляб с 1 супена лъжица нискомаслена кварка, 1 филия нискомаслени нарезки, сирене, пушена сьомга или яйце и произволен брой сурови зеленчуци. Всяка закуска има около 300 ккал.
Напитки и екстри
Можете да пиете неограничени количества неподсладени чайове и напитки без калории. Други напитки са строго закуска. 200 мл нискомаслено мляко за кафе с мляко или 1 чаша просеко или 1 шприц за бяло вино или 2 ябълки или 1 плоска длан, пълна с необработени ядки, бадеми или ядки или шепа плодове са добре на ден. Това съответства на около 100 kcal.
Обяд и вечери
По-долу ще намерите 8 рецепти за двете големи ястия - дали ще приготвите нещо топло у дома или ще смесите салата и ще го вземете, зависи от вас. Всяко ястие има около 300 ккал.
Вълшебна напитка
Можете да го пиете сутрин, по обяд или като лека закуска срещу следобедния минимум - но по-добре не след вечеря. Номерът: Тъй като по-младите жени се нуждаят от повече енергия, напитките имат различно съдържание: напитката с 30 плюс има 300 kcal, версията с 40 плюс само 200 kcal - и напитката с 50 плюс само 100 kcal.
Правилното хранене от 30
Как помагат манго и морски зърнастец
Пълни сте с енергия и можете да изкоренявате дървета - и вие също. Защото курсът е заложен в професионалния и личния живот. Стресът сега е най-големият фигурален капан: той ни кара да се храним нередовно и причинява глад. Причината: Нашият мозък се нуждае от енергия, но не може да черпи силата от нашите мастни резерви. Той постоянно призовава за доставки, които могат да бъдат използвани бързо. Следователно това, което предпазва фигурата ни, е не само правилната диета, но и три добри начина на живот. От една страна, редовното хранене - те винаги ни помагат да запазим фигурата си. От друга страна, добър нощен сън - „шест до осем часа на нощ“ е тънката формула, която много изследвания потвърждават оттогава. Третият фактор - макар и да звучи откровено - са упражненията за релаксация, защото те предпазват от стрес и по този начин от упоменатите по-горе апетити.
В противен случай ние контролираме фигурата и здравето си чрез хранителните вещества, които консумираме. Сега телата ни се нуждаят основно от калций и витамин D от млякото. Те укрепват костите ни и също така е доказано, че са „средства за отслабване“ в дългосрочни проучвания. Освен това телата ни сега се нуждаят от много желязо - нуждите ни са значително по-високи от тези на мъжете. Ето защо моята вълшебна напитка съдържа сусамова паста тахан - истински железен крекер. Облепихата и портокалът осигуряват витамин С, за да можем да усвоим по-добре желязото. Бета-каротинът от мангото предпазва клетките от преждевременно стареене и укрепва съединителната тъкан. Акцентът: Всички тези плодове са звезди от фолиева киселина! Това е важно за клетъчното делене - следователно автоматично гарантира, че изглеждаме добре и оставаме здрави в тази фаза от живота.
МАГИЧЕСКАТА НАПИТКА
Обелете 1/2 мангото, нарежете пулпата на парчета, пюрирайте със 150 ml пълномаслено мляко, 2 супени лъжици сок от сладък морски зърнастец и 1 чаена лъжичка тахан (сусамова паста) в купа за смесване с помощта на ръчен пасатор. Разредете до питейна сила с портокалов сок. Ако искате, можете да замените мангото с пъпеш на четвъртинки Charentais
Правилното хранене от 40
Защо спокойствието ни държи тънки сега
Между 40 и 50 тялото намалява производството на естроген - времето за промяна на хормоните е настъпило. Между другото, това се случва по-рано при слаби жени и по-късно при пълни жени. Тъй като мастните клетки също произвеждат естрогени и буферират промяната. Едно от последствията от промяната: Вкусът ни се променя, изведнъж получаваме апетит за сладко, за шоколад и торта с много сметана. На този етап растителните естрогени в соята могат да помогнат за облекчаване на симптомите. Те също имат антиоксидантно действие, намаляват риска от рак и укрепват костите. Както и да е: В тази фаза от живота тялото ни се нуждае от повече внимание, повече защита срещу болести. Омега-3 мастните киселини, които „изчистват“ вените ни, са особено важни за сърцето ни. Той се съдържа в лененото масло от нашата вълшебна напитка.
Малък съвет: маслото ще продължи много по-дълго, ако го замразите на части и след това го вземете прясно от леда. Боровинките в напитката съдържат антоцианини, тайно оръжие срещу твърде много холестерол. Той подмладява кръвоносните съдове и предпазва клетките от преждевременно стареене. Плодовете също ни повдигат настроението. Ванилията поддържа този ефект - и ние можем да го използваме сега. Често нашите деца се откъсват от нас сега; това ви натъжава - а скръбта обикновено търси утеха в сладките неща. С други думи: вълшебната напитка също е оръжие срещу този порочен цикъл на закуска. Това, което ни помага също са здравите ядки, всичко, което ни осигурява много протеини. Йога също може да помогне - понякога вътрешното спокойствие всъщност е най-добрият помощник за добрата фигура.
МАГИЧЕСКАТА НАПИТКА
Пюрирайте 100 г боровинки (алтернативно: синьо грозде), разбъркайте със 150 г соево мляко, 1 щипка ленено масло и 1-2 чаени лъжички ванилов мед *. * Просто сложете изстърганите ванилови шушулки в течен мед.
Правилното хранене от 50
Водата е от съществено значение за добрата фигура
Нашите енергийни нужди падат между 50 и 65 със спираща дъха скорост. Трябват ни 300 калории по-малко на ден - това се равнява на малко хранене! В същото време животът става по-спокоен - децата вече не ни държат на крака, по-възрастните родители са склонни да се забавят. Сега е особено важно да активирате метаболизма си с повече упражнения и правилната диета. Протеинът стимулира горенето и насърчава обновяването на клетките - ако не е придружено от твърде много мазнини. Постните млечни продукти като суроватката в Magic Drink са идеални. Защото те имат по-висока биологична протеинова стойност от месото и само 20 калории на 100 мл! Страничен ефект: млечната захар стимулира чревната флора и по този начин подобрява имунната система. Защото намалява през втората половина от живота.
Активните съставки зингиберол (в джинджифил), капсаицин (в лют червен пипер) и канелено масло също подпомагат имунната система. Ягодите с фолиевата си киселина подпомагат регенерацията на клетките. Като цяло плодовете и зеленчуците сега правят малко чудо за нас: осигуряват ни всички ценни хранителни вещества, но по-малко калории - точно това, от което се нуждаем сега. Това се отнася и за пълнозърнести храни и здравословни мазнини. Вътрешният съвет от 50 плюс: пийте много вода сега. Това не само е здравословно, но и изпълва стомаха. Резултатът: ядете само това, което тялото ви наистина се нуждае. В допълнение: Редовните силови тренировки подобряват кръвните ни стойности и ни дават опънати мускули за по-дълго.
МАГИЧЕСКАТА НАПИТКА
Измийте 150 г ягоди. Обелете 1 см корен от джинджифил, натиснете през пресата за чесън. Пюре с горски плодове, 100 ml естествена суроватка, по 1 щипка Цейлонска канела и чили на прах и 1 чаена лъжичка сироп от агаве в купа за смесване с ръчен пасатор. Алтернатива на плодовете: 1 малък портокал
8 рецепти с много вариации за всеки ден
КАРТОФИ С БИЛКИ КВАРК И СОСЕМ (топли)
Гответе 2-3 малки картофа (100 g) с корите им в малко подсолена вода. Измийте и нарежете на ситно няколко стръка магданоз и лук. Смесете 3 супени лъжици нискомаслена кварка (100 g) с 1/2 чаена лъжичка ленено масло и малко минерална вода до кремообразно състояние, сгънете билките. Подправете със сол и черен пипер. Обелете картофите. Поставете 2 филийки пушена сьомга (40 г) в чиния с все още топлите картофи и сервирайте с потапянето.
Обмен: Можете да замените пушената сьомга със сьомга шунка или 1 филе херинга или 1 пържено яйце. Различните билки или тиквеното масло правят кварка разнообразен. Можете да замените картофите с 1 филия пълнозърнест хляб с резени краставица.
ЮФЕЛИ С БРОКОЛИ И ПАРМЕЗАН (топли)
Гответе 40 g Spirelli в много подсолена вода, докато се оставят, отцедете и съберете малко тестени води (или използвайте 120 g варени остатъци от тестени изделия). Измийте и почистете 1 шепа цветя от броколи. Нарязваме грубо 1 сух, мек домат. Загрейте 1 чаена лъжичка рапично масло в малък незалепващ тиган и разбъркайте броколи за 3 минути. След това запържете макароните и доматите, добавете малко тестена вода, подправете със сол и черен пипер. Подредете в чинията и поръсете с 15 г парченца пармезан.
Размяна: Вместо пармезан използвайте 50 г нискомаслено сирене фета или 1 малко твърдо яйце (размер S), вместо броколи, използвайте кълнове от боб или гъби, вместо сушени домати, използвайте 1 пресен домат, подправете с чесън на вкус.
ZANDER С МОРКОВИ И СМЕСЕНА ПРУШКА (топла)
Измийте и почистете 1 морков и 3 пролетни лука. Обелете моркова и нарежете на тънки ивици. Грубо нарежете пролетния лук на пръстени. Обелете 1 брашнен картоф (80 г), нарежете на малки парченца и задушете с пръстените бял лук в малко вода със сол и индийско орехче. Сол и черен пипер 150 г филе от щука, запържете в 1 чаена лъжичка рапично масло в тиган отстрани на кожата за 3 минути, обърнете за кратко и завийте в алуминиево фолио. Задушете зеленчуците на пара за 3 минути. Подправете на вкус със сол, черен пипер, накълцани листа от кориандър и лимонов сок. Пасирайте картофите с пръстените праз и 1 с. Л. Мляко.
Обмен: вместо картофено пюре картофи или тиквени клинове, вместо моркови и лук, пара 1 чаша остри ленти зеле или резени тиквички.
Филе от пилешки гърди със захарни шушулки (топло)
Сварете 40 g варен кафяв ориз с 80 ml вода, покрийте и оставете да кисне 15 минути на тих огън. Измийте малка шепа захарен грах, закопчайте краищата и обелете нишките. Измийте 1/4 червена чушка и ситно заровете. Нарежете 100 г филе от пилешки гърди на тесни ивици. Обелете 1 парче джинджифил с размер на орех и го натиснете през пресата за чесън. Загрейте 1 чаена лъжичка рапично масло в уок, запържете в него пилешките гърди, подправете със сол, черен пипер и джинджифил. Една след друга добавете чушките, захарния грах и накрая ориза. Подредете и сервирайте със соев сос.
Обмен: 1/2 чаша грах се побира вместо захар, грах, домати вместо чушки и постно рибно филе вместо пилешки гърди.
ПЛОДОВА САЛАТА С ТАЛЕР СИРЕ (студено)
Обелете 1/4 манго и нарежете на малки парченца. Измийте 3-4 мини домати и разрежете на две. Обелете и нарежете на кубчета малък лук, смесете с изцедения сок от 1/2 лайм и 1 чаена лъжичка рапично масло, сол и черен пипер. Сервирайте всичко с домати и манго и поръсете с босилек. За целта намажете 1 филия пълнозърнест хляб (50 г) с 80 г нискомаслено козе сирене и го плъзнете за кратко под горещата скара на фурната. Поръсете с малко мащерка.
Обмен: Козето крема сирене може да се замени с нискомаслено крема сирене от краве мляко, извара или Harzer Roller. Още по-лесно: Намажете 2 филийки пълнозърнести чипс с билков кварк или крема сирене. Ако не харесвате манго, вземете парчета пъпеш от медена роса или ананас.
САЛАТА ЧИЛИ (студена)
Измийте 1 домат бифтек, разрежете наполовина, отстранете дръжката и четвъртинката. Поставете 1 чаша консервиран зелен фасул и 1 чаша боб в гевгир и ги отцедете. Нарежете на кубчета 1 малка глава лук. Подредете всички съставки в чинията и украсете с малко червен пипер на прах. За дресинга смесете 1 супена лъжица рапично масло с 1-2 супени лъжици балсамов оцет. Подправете с 1 чаена лъжичка горчица, малко сол и черен пипер. Изсипете върху салатата.
Обмен: Още по-фин: пригответе сами пресен зелен фасул с малко вода. Вместо боб, можете също да използвате бял боб в буркан или замразен грах или да готвите прясно 40 г червена леща за 15 минути в 150 мл вода със сол и мащерка.
ЕКЗОТИЧНА КАУСОВА САЛАТА (студена)
Смесете 50 g кус-кус (незабавен) със 70 ml вода, 3 супени лъжици лимонов сок, 1 щипка къри на прах, 1 чаена лъжичка зехтин и малко сол и оставете да стръмни. Измийте 4 широки зърна, отстранете краищата и запарете. Разполовете 1 нар, натиснете червените семена. Обелете и нарежете на кубчета 1 тясна колона пъпеш. Подправете кускуса със сол и черен пипер, сервирайте. Разпръснете боб, 3-4 супени лъжици на кубчета пъпеш и семена от нар отгоре. Нагоре с 2 кралски скариди (рафт за охлаждане, 40 г), лимонов клин и листа от маточина.
Обмен Можете също така да замените кускус за булгур или ebly - но те трябва да бъдат приготвени. Вместо нар и пъпеш можете да използвате и домати и краставици, вместо скариди 20 г нискомаслена фета.
ПЪЛНЕН ПИТА ХЛЯБ (студен)
Нарежете 1/4 пита хляб (60 г). Четвърти авокадо, извадете костилката и намажете около 2 супени лъжици целулоза върху питата. Измийте 1/4 жълта чушка, 1 домат за коктейл, 1 парче краставица и 2 листа маруля и нарежете на парчета с размер хапка. Изсипете всичко в питата и украсете с 2 черни и 2 зелени маслини, магданоз и люспи от лют червен пипер.
Размяна: 1 филийка пълнозърнест ръжен хляб (80 г) или 3 филийки хрупкав хляб е по-засищаща от бялата пита. Салата айсберг, рукола, дъбови листа или радики осигуряват необходимото разнообразие. Вместо маслини може да се използва и 1 твърдо сварено яйце. Още гладен? След това яжте краставица, колкото искате. Напълва стомаха с почти никакви калории!