Тяло жени Консумация на Kcal, метаболизъм, KFA, хормони, мускули
Искате ли да направите нещо за красиво и здраво тяло? Тогава го познайте и разберете точно.
Лошите диети и лошите упражнения са това, което тялото ви намира Не невероятно страхотно. Може би ще търпи това известно време. Но ако направите твърде много глупости, той ще ви поправи.
Работете с тялото си, а не срещу него!
Тази статия ви показва някои основи за вашето тяло. Например за мазнини, мускули, метаболизъм, консумация на калории и различни хормони.
Със знанието за техните ефекти и взаимодействие можете да направите своето Постигайте цели по-добре.
Кратки факти - жени (в сравнение с мъже) ...
- има по-ниска консумация на калории (защото са по-малки и по-леки).
- трябва да тренирате по-дълго, за да изгорите същото количество калории (поради по-ниско тегло).
- има по-висок процент телесни мазнини (KFA) и по-малко мускулна маса.
- имате повече мазнини в долната част на тялото (бедра, седалище), разпределение на мазнините при жени (крушовидна форма).
- приемайте с диети 30-40% по-бавно тегло (с процент kcal дефицит).
- просто изградете наполовина по-бързо и наполовина повече мускули на (в същия период).
I. Тегло и везни - само частично значими
5 кг по-малко мазнини и 3 кг повече мускули правят огромна разлика, но можете да видите на кантара след не много промяна навън. В комбинация с малко колебания на водата (често при много жени), това дори може да изглежда като да стоите неподвижно. Винаги гледайте теглото си с критично разстояние.
Моля, не сравнявайте теглото си с напълно непознати, които са с различна височина и/или различна маса без мазнини от вас. Това е безсмислено. Винаги се сравнявайте със себе си! Преди всичко: помислете добре кои измерени стойности са наистина подходящи.
Ей, преди да прочетеш повече. Силно препоръчваме 100% безплатен курс по фитнес по имейл да бъдат документирани (над 30 000 завършили). В 10 урока по имейл получавате перфектно въведение в научно обоснования свят на отслабване, изграждане на мускули и здраве.
II. Бъф и мазнини - процент на мазнините в тялото (KFA) и отслабване
За Оптика и по-добро здраве Вашите мазнини и мускулна маса са от особен интерес. Твърде много мазнини и „полиране“ са не само нездравословни, но и непривлекателни според настоящия идеал за красота.
Най-добрият начин да определите вашата мастна маса е под формата на Процент телесни мазнини (KFA). Това ви казва каква част от текущото ви телесно тегло се състои от мастна маса като процент. Например, ако тежите 60 кг и 18 кг от тях са мазнини, имате KFA от 30%.
При нормално тегло жените имат 10% по-висок процент телесни мазнини в сравнение с мъжете. Мъж с 15% KFA се възприема приблизително толкова „дебел“, колкото жена с 25%. Най-ниските възможни KFA, които могат да бъдат постигнати, са около 5% за мъжете и около 14% за жените.
2.1 Модел на разпределение на мазнините при жените - круша или ябълка?
Жените са по-склонни да съхраняват мазнините си в Долна част на тялото, особено на бедрата и задните части. Мъжете, от друга страна, са склонни да имат мастни натрупвания по корема и бедрата. Следователно се говори за доста женско или мъжко разпределение на мазнините. Жените напомнят повече на крушовидна форма, мъжете на ябълкови.
Жените също имат повече подкожни мазнини и по-малко висцерални (около вътрешните органи) мазнини като мъже. Следователно жените имат много по-малък риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания. 1 Karastergiou K, Smith SR, Greenberg AS, Fried SK. Полови различия в човешките мастни тъкани - биологията на формата на круша. Биология на половите разлики. 2012; 3:13. doi: 10.1186/2042-6410-3-13. Тъй като отрицателните ефекти върху здравето се причиняват главно от твърде много висцерални мазнини. Ако обаче количеството на висцералните мазнини се увеличи при жените, рискът от сърдечно-съдови заболявания също се увеличава. 2 Després JP, Tremblay A, Nadeau A, Bouchard C. Физическа подготовка и промени в регионалното разпределение на мастната тъкан. Acta Med Scand Suppl.1988; 723: 205-12. PubMed PMID: 3293359.
Колкото по-висока е вашата KFA, толкова по-малко сте склонни към загуба на мускулна маса. 3 Elia M, Stubbs RJ, Henry CJ. Разлики в метаболизма на мазнините, въглехидратите и протеините между сухи и затлъстели лица, подложени на пълен глад. Obes Res. 1999 ноември; 7 (6): 597-604. Преглед. PubMed PMID: 10574520.4 Forbes GB. Съдържанието на телесни мазнини влияе върху реакцията на телесния състав към храненето и упражненията. Ann N Y Acad Sci. 2000 май; 904: 359-65. Преглед. PubMed PMID: 10865771. Голям ккал дефицит, съчетан с малко протеин, ще доведе до загуба на мускулна маса. 5 Durrant ML, Garrow JS, Royston P, Stalley SF, Sunkin S, Warwick PM. Фактори, влияещи върху състава на загубеното тегло при пациенти със затлъстяване на редуцираща диета. Br J Nutr. 1980 ноември; 44 (3): 275-85. PubMed PMID: 7437413. Особено за ниски KFA. Ето защо диети като HSD работят чудесно за CFA> 25%, но под това трябва да се използват по-умерени дефицити.
Жените губят по-малко мускулна маса от мъжете по време на диета: Ако сте на диета без упражнения, около 24% от загубата на тегло са мускули. С упражнения можете да намалите загубата на мускулна маса до около 11% от загубата на тегло. 6 Ballor DL, Poehlman ET. Тренировките за упражнения подобряват запазването на маса без мазнини по време на диета, предизвикано отслабване: метааналитична констатация. Int J Obes Relat Metab Disord. 1994 г.; 18 (1): 35-40. PubMed PMID: 8130813. 7 Garrow JS, CD от Summerbell. Мета-анализ: ефект от упражненията, със или без диета, върху телесния състав на лица с наднормено тегло. Eur J Clin Nutr. 1995 г. януари; 49 (1): 1-10. PubMed PMID: 7713045.
2.2 Отслабването е по-трудно за жените?
Всяка жена, която се бори усилено със своя KG, е сигурна: с мъжете е много по-лесно. Това предположение не е съвсем погрешно. От еволюционна гледна точка оцеляването на жените е много по-важно, за да се гарантира потомството. Тези, които имат най-много резерви и които са най-икономични с тях, оцеляват в глад.
Вашият архаичен мозък няма представа, че живеем в богато общество и че бихте искали да изглеждате по-добре в бикини. Следователно тялото ви има много трикове в ръкава си за вас Намалете енергийните разходи по време на диета а твоя? И твоя Увеличете глада и апетита.
Като цяло женското тяло се защитава по-рано и по-бързо срещу диета. В случай на наднормено тегло (KFA от около> 30%), разликите между половете са незначителни. Въпреки това, при ниски нива на телесните мазнини женското тяло реагира по-силно на дефицит на ккал. Дали и колко силен е този ефект обаче варира от човек на човек.
2.3 Жените отслабват по-бавно?
Скоростта на загуба на тегло също е по-бавна при жените, отколкото при мъжете. Особено при малки и леки жени, които не спортуват много. Причината е a по-малък калориен дефицит, което се дължи само на по-ниска обща консумация на енергия.
Пример: Дефицит от 20% kcal за жена с дневна консумация на енергия от 1800 kcal съответства на 340 kcal. Дефицит от 20% на човек с дневна консумация на енергия от 2800 kcal съответства на 520 kcal.
Така че е лесно да се обясни защо Жените често отслабват с 30-40% по-бавно от мъжете. Важно: Средно не във всеки отделен случай.
Много ниски и леки жени - трудно се постига дефицит в ккал
Заради долната си телесна маса просто не консумирате много калории. Ако все пак искате да запазите kcal дефицит, едва ли има нещо за ядене. Това може да бъде изключително трудно или дори невъзможно. Като малка и лека жена, вие сте нагоре много движение (чрез обучение и в ежедневието) за подобряване на вашето увеличаване на общата консумация на калории.
Ако вече имате KFA от 20-25% или по-малко, хормоналните корекции също затрудняват да ядете малко и да увеличите консумацията на калории. Отслабването при тези обстоятелства обикновено е много бавно.
III. Стегнете и оформете с мускули
Мускулите не само стягат и оформят тялото ви, но и са много важен орган за метаболизма на захарта ви. Тренираният мускул е силно способен да абсорбира хранителни вещества. Колкото повече хранителни вещества се усвояват там, толкова по-малко остава за усвояване във вашите мастни запаси.
Жените имат около 50% от силата в горната част на тялото и около 70% от силата в долната част на тялото в сравнение с мъжете. 8) Miller AE, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Sale DG. Различия между половете в силата и характеристиките на мускулните влакна. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1993; 66 (3): 254-62. PubMed PMID: 8477683. Това може да се обясни съвсем просто с по-малко напречно сечение на мускулите. Мускулите на жените са приблизително 40% (мускули на горната част на тялото) и 30% (мускулите на долната част на тялото) по-малки от тези на мъжете.
3.1 Жените имат около 50% по-малко мускулна маса от мъжете
Като деца, момчетата и момичетата имат еднакво количество мускулна маса и същото количество тестостерон в кръвта си. Това се променя с пубертета, където с момчетата Тестостеронът изстрелва и мускулната маса се увеличава едновременно се увеличава рязко. 9 Tipton KD. Различия между половете в белтъчния метаболизъм. Curr Opin Clin Nutr Metab Care.2001 ноември; 4 (6): 493-8. Преглед. PubMed PMID: 11706282.
Възрастните жени също имат тестостерон в кръвта си, но само около 5-10% от нивата на тестостерон при мъжете. Това значително ограничава възможността за бързо изграждане на много мускулна маса! Жените строят чрез тренировка само наполовина по-бързо и наполовина толкова мускули в сравнение с мъжете.
3.2 Не се страхувайте от твърде много мускулна маса!
Страхът от твърде много мускули е напълно неподходящ. На диета също няма да се страхувате от изведнъж да сте твърде слаби.
Много мъже работят в продължение на години, за да изградят малко мускули. При нивата на тестостерон при жените това е много, много по-трудно. Мускулираните жени културистки са резултат от масивна употреба на анаболни стероиди (особено тестостерон) и нямат нищо общо с нормалната реалност.
Всъщност е изградено твърде много мускули? Просто спрете или намалете тренировките за тази част от тялото. Виждали ли сте колко малка е ръката или кракът след няколко седмици гипс? - Просто! Мускулното изграждане се извършва на местно ниво вместо. Растат само мускулите, които тренирате. Ако не искате част от тялото ви да стане по-голяма, просто не тренирайте тази част от тялото си.
Щастлив с мускулната си маса? Тогава не е нужно да увеличавате тежестите си повече. Ако стимулът остане същият, мускулната маса се задържа само. Нито ще расте, нито ще се свива.
Изключения от правилото
- Много слаби жени (нисък KFA), с мъжествен модел на разпределение на мазнините и физика може да изглежда още по-мъжествено с натрупана мускулна маса. Леко увеличение на мазнините може да помогне тук.
- Имате ли СПКЯ10https: //de.wikipedia.org/wiki/Polyzystisches_Ovar-Syndrom, нивата на тестостерон са повишени. Това ще ви помогне да изградите мускули по-бързо и по-лесно от обикновената жена. Тук трябва да погледнете индивидуално, за да видите как ви влияе.
3.3 Силовите стойности са добър показател за мускулната маса
Вашият Принудителни стойности в силовите тренировки са най-добрата мярка за вашата мускулна маса. Стойностите на силата показват колко кг можете да направите в дадено упражнение за определен брой повторения.
Ако тепърва започвате ново със силови тренировки, първо не трябва да се притеснявате за стойностите си.
3.3 По-ниски нужди от протеини за жените?
Жените се нуждаят от по-малко протеини от мъжете. Причината за това вероятно е, че женското тяло изгаря по-малко протеини за производство на енергия (= окислено). Независимо от целта, можете да настроите 15-20% по-нисък прием на протеин за жени.
IV. Колко ккал използвате? Вашата консумация на калории
Жените имат по-ниска консумация на калории от мъжете. Това обаче е просто защото жените имат по-малко телесна маса. По-малко клетки, използващи енергия. Базалният метаболизъм, по-специално, зависи главно от мускулната маса. 11 Johnstone AM, Murison SD, Duncan JS, Rance KA, Speakman JR. Факторите, влияещи върху вариацията в основния метаболизъм, включват безмаслена маса, мастна маса, възраст и циркулиращ тироксин, но не и пол, циркулиращ лептин или трийодтиронин. В J Clin Nutr. 2005 ноември; 82 (5): 941-8. PubMed PMID: 16280423. 12 Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. Ново предсказващо уравнение за разход на енергия в покой при здрави индивиди. В J Clin Nutr. 1990 февруари; 51 (2): 241-7. PubMed PMID: 2305711. Като жена просто имате по-малко от това.
Освен това, вие също трябва да се движите по-малко тегло наоколо. Както в ежедневните движения, така и в тренировките. Следователно консумацията на калории от упражнения също е малко по-ниска от тази при мъжете.
4.1 Колко калории консумирате? Изчислете консумацията на калории
Можете да изчислите консумацията на ккал, като използвате различни формули. Но винаги имайте предвид, че това могат да бъдат само приближения.
В крайна сметка това, което се брои, е това, което се случва в действителност, а не това, което всеки компютър извежда.
Това е най-добрият калкулатор за жени за подробно определяне на изгорените калории: Калкулатор на калории [за жени]: Колко калории изгаряте точно?
4.2 Метаболизъм - заспи? счупен?
Един от най-упоритите митове е този за метаболизма в сън.
Да, вашата консумация на ккал намалява малко в диетата. Не, нищо не заспива и дори не се чупи. Това са напълно нормални реакции от тялото ви.
V. Женски хормони, цикъл и бременност
Няма повече цикъл (аменорея)
Липсата на цикъл често е свързана със стрес и стресови ситуации като диета, много упражнения или психологически стрес. 13 Генацани АД. Невроендокринни аспекти на аменореята, свързани със стреса. Pediatr Endocrinol Rev. 2005 юни; 2 (4): 661-8. Преглед. PubMed PMID: 16208279. 14 Meczekalski B, Podfigurna-Stopa A, Warenik-Szymankiewicz A, Genazzani AR. Функционална хипоталамусна аменорея: текущ поглед върху невроендокринните аберации. Гинекол ендокринол. 2008 януари; 24 (1): 4-11. doi: 10.1080/09513590701807381. Преглед. PubMed PMID: 18224538.
Това нарушава репродуктивната ос/женските хормони, което се отразява в ниски нива на LH и FSH, както и ниски нива на естроген.
Стресът и репродукцията са много тясно свързани. От еволюционна гледна точка има смисъл, че в стресови времена не се създава потомство. 15 Dobson H, Ghuman S, Prabhakar S, Smith R. Концептуален модел на влиянието на стреса върху женското възпроизводство. Размножаване. 2003 февруари; 125 (2): 151-63. Преглед. PubMed PMID: 12578529.
Като постоянно състояние обаче това е вредно за женското здраве. Основният проблем е необратимата загуба на костна плътност и остеопороза. 16 Генацани АД. Невроендокринни аспекти на аменореята, свързани със стреса. Pediatr Endocrinol Rev. 2005 юни; 2 (4): 661-8. Преглед. PubMed PMID: 16208279.
| Високоскоростна диета (HSD) Губи мазнини възможно най-бързо. Като начален удар и за бързи резултати. Научно обоснован, анти-йо-йо ефект, без загуба на мускулна маса. 2 пъти силова тренировка на седмица. Вкл. 3 планове за обучение. Няма кардио. Включително справки и контролиран хранителен режим. | |
| Диета за изгаряне Отслабвайте бавно, но ефективно. 1x, 2x, 3x, 4x или 5x обучение на седмица на седмица. Кардио по избор. Редовни препратки. Шаблони за синхронизация за всяка ситуация. |
Хареса ли ви статията? Никога не пропускайте никакви актуализации! Присъединете се към нашата Facebook група Fitladies (изключително за жени).