Типични симптоми на дефицит при желязо, диета, изгаряне на мазнини, въглехидрати,
По-долу има някои витамини и минерали, които жените често имат недостиг. Така че, когато създавате своя хранителен план, трябва да обърнете специално внимание на тези микроелементи.
калций
80 процента от всички страдащи от остеопороза са жени. Ниските нива на калций често остават неоткрити в продължение на години, докато има постепенна загуба на костна сила през втората половина от живота. Когато костите станат чупливи и инцидентите се случват по-често, качеството на живот бързо се губи. Едно от предимствата на силовите тренировки е изграждането на костна плътност. За да може да се постигне пълната полза, силовите тренировки трябва да бъдат допълнени с достатъчен прием на калций.
Витамин D3
Нашето тяло може да усвои напълно калция, само ако има на разположение достатъчно витамин D3. Витамин D3 също играе важна роля в нервната и имунната система. Някои видове рак като рак на гърдата, яйчниците, дебелото черво и пикочния мехур са свързани с дефицит на витамин D3. През повечето време подобен дефицит се появява в райони, където липсва слънчева светлина, тъй като тялото произвежда този витамин, когато е изложено на слънчева светлина. Следователно хората със светла кожа често произвеждат витамин D3 много по-ефективно от хората с тъмна кожа. Като груба насока човек трябва да излага поне една четвърт от кожата си на пряка слънчева светлина за пет до 15 минути около три до четири пъти седмично, за да произведе достатъчно витамин D3. Тези с по-светла кожа се нуждаят от по-малко слънце, а хората с по-тъмна кожа се нуждаят от повече слънце.
Алкални храни
Здравото тяло се нуждае от малко основна кръв. Днешната диета обаче често води до подкисляване на организма поради излишък от месо и млечни продукти. Тогава стойността на pH в кръвта е кисела. Когато е прекалено киселинен, тялото използва повече калций и други важни минерали, за да неутрализира киселините. Тялото получава тези минерали от една страна от храната, която яде, а от друга от костите. Този проблем може да бъде решен и чрез консумиране на достатъчно храни, които формират основата, като пресни плодове и зеленчуци.
желязо
Жените често страдат от дефицит на желязо поради менструацията си. Това може да доведе до хронична умора и намалена работоспособност. Храните, особено богати на желязо, включват черния дроб и червеното месо. Трябва също да използвате чугунени съдове или тигани и може би да вземете добавка с желязо. Ако използвате хранителна добавка, която съчетава зелени зеленчуци и желязо, препоръчвам ви да вземете двойно по-голямо количество през седмицата от менструацията.
Съотношението на омега-3 към омега-6 мастни киселини
В книгата си „Противоракови”. Нов начин на живот пише Dr. Дейвид Серван-Шрайбер, че от 1976 до 2000 г. американците намаляват консумацията на мазнини с 11 процента и приема на калории с 4 процента, но в същото време процентът на затлъстяването нараства с 31 процента. Липсата на упражнения и излишъкът от индустриално преработени въглехидрати са също толкова важни причини, колкото и дисбалансът между омега-3 и омега-6 мастни киселини. Нашите диети трябва да имат равни пропорции и на двете мастни киселини, но в действителност съотношението е някъде между 1:15 и 1:30 в полза на омега-3 мастните киселини. Консумираме твърде много растително масло и месо от животни, хранени със зърно, царевица и соя вместо трева. Но храната, която прави животните за клане на мазнини, също ни прави дебели.
Омега мастните киселини не могат да се произвеждат от организма; те трябва да се приемат с храната. За да противодействаме на дисбаланса на мастните киселини, трябва да ядем достатъчно риба и месо от животни, хранени с трева. Освен това трябва да се избягва бързата храна, доколкото е възможно, тъй като тя обикновено се приготвя с растителни мазнини. Вместо това трябва да се използват ленено, маслиново, кокосово или рибено масло.
Lauren, Mark: Fit без устройства за жени - тренировка със собствено тегло, Riva Verlag, Мюнхен 2013