Типични грешки в кардио тренировките - REP ONE
Тренировките за издръжливост не са точно известни със своята популярност, особено сред културистите и силовите спортисти. Докато повечето трениращи знаят, че редовните кардио упражнения имат много ползи за здравето, но също така могат да подобрят ефективността на упражненията при спортове с желязо, те се страхуват от загуба на мускулна маса. И така, за какво трябва да внимавате, ако искате разумно да включите кардиото в силовите си тренировки?
Правенето на кардио правилно: Типични грешки по време на кардио тренировки! По този начин предотвратявате загубата на мускулна маса
Предимства на кардио тренировките за културисти и силови спортисти
Редовните тренировки за издръжливост са полезни за сърцето, кръвоносните съдове, кръвното налягане, кръвната захар и общото благосъстояние. Но можете да постигнете много от тези ефекти също толкова добре чрез силови тренировки. И така, защо трябва да правите допълнителни кардио тренировки? Защото тренировките за издръжливост могат да ви помогнат да подобрите представянето си във фитнеса. По-специално, умерената тренировка за издръжливост води до подобряване на метаболизма на мазнините и подобрява вашата основна издръжливост.
Докато обикновено постигате кратки пикове на пулса във фази, когато тренирате с тежести и по този начин основно влизате в анаеробна метаболитна ситуация, с кардио тренировки с ниска интензивност тренирате предимно по-ниските граници на сърдечно-съдовата дейност. По този начин вие формирате основата на способността си за издръжливост и намалявате пулса си в покой. В резултат на това пулсът ви вече не се повишава толкова бързо дори при други натоварвания и „помпата“ е по-малко ограничаващ фактор за тренировъчния ви набор.
Например, набор от клекове често не се спира поради локална мускулна недостатъчност в квадрицепсите, а защото тялото вече не може да получи достатъчно кислород. Следователно кардио тренировките могат да ви помогнат да не останете без дъх твърде бързо и да издърпате интензивните сетове по-дълго със сложни упражнения.
Освен това, чрез тренирането на метаболизма на мазнините, което също протича с умерен интензитет, енергийното снабдяване се оптимизира по време на тренировката. Кардио тренировките ви помагат да преминете нагоре прага, над който не се изгарят мазнини, а само въглехидрати. Това ви позволява да мобилизирате пропорционално повече мазнини дори при продължителни и интензивни натоварвания и по този начин да тренирате по-ефективно.
Освен това е известно, че лесното кардио трениране служи като активна регенерация след интензивни силови единици. Лесен кръг на джогинг или ходене може да стимулира кръвообращението и метаболизма, да премахне метаболитните крайни продукти и да мобилизира ставите с ниска интензивност. Само чрез адекватни стратегии за регенерация можете да постигнете пълното си представяне по време на тренировка. Кардио тренировките могат да бъдат важна част от това.
Често кардиото е просто средство за постигане на целта: особено сред културистите, кардиото често, макар и неохотно, се използва като инструмент за успешното намаляване на телесните мазнини като част от състезателната диета. Но дори и пауърлифтърите понякога са принудени да свалят няколко килограма, когато искат да слязат в категория тежести и да използват кардио тренировки за това. От друга страна обаче, много спортисти също се отказват от това, защото виждат, че представянето им във фитнеса е нарушено и постигат необходимия калориен дефицит само чрез диета или силови тренировки.
Защо културистите се страхуват от загуба на мускули
„Кардио убива вашите печалби!“ Всеки амбициозен посетител на студиото, който не е имал много желание за кардио тренировки, го е казал така или подобно. Всъщност има няколко сценария, при които кардио упражненията могат да попречат на изграждането на сила и мускулна маса.
Културистите преди всичко искат да стимулират така наречения mTOR път по време на тренировка. Това е отговорно за активирането на протеиновия синтез и формирането на растежни фактори и по този начин представлява силно анаболен метаболитен път.В кардио тренировките, от друга страна, се използва предимно AMPK пътят.
Този метаболитен път започва чрез ензима AMPK (AMP активирана протеин киназа) и осигурява постоянно снабдяване с енергия в клетката, когато липсва енергия. В резултат на това енергоемките процеси като биосинтеза се изключват и метаболизмът обикновено е в катаболно положение. AMPK обаче се грижи и за създаването на митохондрии и по този начин представлява адаптация към тренировките за издръжливост.
Активирането на AMPK едновременно инхибира mTOR и обратно. Това е и една от причините, поради които в повечето случаи е много трудно или дори невъзможно да се изгради значителна мускулатура при енергиен дефицит. По този начин двата метаболитни пътя изглежда си противоречат, но на практика това не е толкова голямо, колкото може да се мисли първоначално.
Проучванията показват, че комбинираното обучение за сила и издръжливост може да активира както mTOR, така и AMPK и че активирането на mTOR може също да доведе до синтез на митохондрии. За разлика от това беше установено, че тренировките за издръжливост след силови тренировки обикновено нямат отрицателен ефект върху активирането на mTOR. Както често се случва, дозата, отровата и времето вероятно ще имат важна разлика.
Типични грешки в кардио тренировките
Така че нека разгледаме няколко типични грешки при прилагане на кардио тренировки и как те могат разумно да бъдат избегнати.
Твърде интензивна тренировка за издръжливост
Тъй като интензивността на тренировката за издръжливост се увеличава, има и по-силно активиране на AMPK пътя и по този начин по-силно инхибиране на mTOR. Колкото по-интензивно е упражнението за издръжливост, толкова по-малко мазнини могат да се метаболизират. Следователно рискът нараства бързо, че освен въглехидратите от запасите на гликоген, ценните аминокиселини също се превръщат в енергия чрез глюконеогенеза, вместо да се вграждат в протеини.
Преди всичко използвайте тренировка за умерена издръжливост като допълнение към силовата ви тренировка. Особено ако вече постигате висока честота на пулса на фази по време на силови тренировки, тренировката на базова издръжливост има много по-голям смисъл от гледна точка на изпълнението и защитава вашите мускулни протеини. Ако искате да сте абсолютно сигурни, изпийте няколко BCAA, които се използват предимно за генериране на енергия.
Грешното време
Ако първо се поеме по AMPK пътя и едва след това се активира mTOR, това стимулиране може да бъде по-малко. За да осъзнаете това обаче, не ви е необходима колеж по биохимия. Съвсем логично е и повече енергия да се изразходва за дейността, която е завършена първо. Логично тогава са налични по-малко енергични, но и мускулни ресурси за следващата дейност. Тъй като особено при интензивно кардио преди силови тренировки, силата може бързо да намалее по време на тренировка.
Трябва да правите кардио тренировка или след силова тренировка, или в дни без силова тренировка. И в двата случая създавате синергични ефекти по отношение на регенерацията, ако интензивността остане умерена. Тези, които вече имат добро ниво на основна издръжливост, могат да правят по-интензивни кардио единици. В този случай определено трябва да изберете ден без тренировки и да се уверите, че твърдите единици не са в деня преди тежкия клек. Ако приоритетите ви са обърнати, време е да помислите и за вашата поръчка за обучение.
Твърде голям калориен дефицит
Ако преди това сте използвали кардио предимно като част от диета, за да подпомогнете загубата на мазнини, трябва да обърнете специално внимание на избора на вашата кардио тренировка. В това вече катаболно състояние, особено при много интензивни тренировки, се изгарят повече протеини - особено когато кардио тренировките създават твърде голям калориен дефицит. Това създава силна липса на енергия и още по-голямо активиране на AMPK вместо mTOR.
Ако искате също да правите кардио в диетата, по-добре е да избягвате интензивни единици и да не се стремите към твърде висок енергиен дефицит. Освен това, както вече споменахме, можете да направите кардио тренировките „по-безопасни“, като давате BCAA. Те служат като мускулна защита и активатор на mTOR по време на тренировка. От една страна, те се метаболизират директно и по този начин защитават собствения аминокиселинен басейн на организма. От друга страна, по-специално левцинът стимулира mTOR пътя и по този начин намалява инхибирането от AMPK. Това се отнася и за другите споменати сценарии на проблеми и обикновено е добро допълнение.
Състоянието на обучение играе роля
Начинът, по който mTOR и AMPK са свързани помежду си, зависи, наред с други неща, от нивото на обучение. Докато начинаещите и леко напредналите потребители могат да подобрят своите показатели за сила и издръжливост еднакво с комбинирано обучение за сила и издръжливост, напредналите потребители и професионалистите трябва да приоритизират обучението си повече в една посока.
Ако обаче вече правите повече силови тренировки, отколкото кардио тренировки, тази връзка вероятно вече се поддържа. В този случай обърнете внимание на споменатата информация за дизайна на тренировката, така че да се възползвате от тренировката за издръжливост и тя да не работи срещу вас.
Заключение
Отрицателният ефект от умерена до интензивна кардио тренировка наистина е правдоподобен въз основа на теорията, но не може да бъде доказан сам по себе си. В допълнение, както е показано в статията, това може лесно да бъде сведено до минимум чрез извършване на прости корекции в тренировките и диетата. Като цяло умерените подходи са полезни за повечето спортисти. Интензивните кардио тренировки могат да бъдат полезни за спортисти с достатъчна регенерация и подходящи цели.