Tim Budesheim Think Big Nutrition Plan - ShapeYOU

Има разлика между фазата на натрупване и фазата на дефиниция не само в обучението, но и в храненето. За да изградите мускули, очевидно трябва да ядете много и най-вече правилното нещо. Във фазата на дефиниция обаче тя е с по-ниско съдържание на въглехидрати и калории, но по-висока на протеини.

think

ХРАНИТЕЛНИ ОСНОВИ

ХРАНИТЕЛНИ

Преди да започнете да говорите подробно за диетата на силовия спортист, трябва да знаете какви хранителни вещества има в диетата. Има 3 макронутриента, а има и много микроелементи. И двамата играят важни роли в храненето като спортист. Макронутриентите включват въглехидрати, протеини и мазнини.

Протеините (протеините) и мазнините също могат да ви осигурят енергия, както се вижда от енергийната плътност. Но и двамата имат предимно други функции. Протеините изграждат мускулите, а мазнините осигуряват строителните материали за клетките и хормоните.

Протеините имат решаващо предимство в диетата в сравнение с въглехидратите. Усещането за ситост след богата на протеини храна или протеинов шейк продължава по-дълго, отколкото ако ядете диета с много въглехидрати. Ако сте по-сити, няма да огладнеете скоро и в крайна сметка ще ядете по-малко. Това означава, че протеините са идеални като хранене по време на диета. Енергийната плътност на протеините е същата като тази на въглехидратите, но тъй като сте наситени, просто консумирате по-малко калории в края на деня.

ФАЗА НА СТРОИТЕЛСТВОТО

Но първо стигаме до фазата на натрупване (известна също като фаза на насипни товари). В крайна сметка, за да напълнеете, е от решаващо значение енергийният ви баланс да бъде положителен в края на деня. Положителният енергиен баланс означава, че трябва да ядете повече калории, отколкото изгаряте през деня. Тъй като искате непрекъснато да снабдявате тялото си с енергия, трябва да ядете храни с високо съдържание на въглехидрати и протеини на всеки 2 до 3 часа или съответно да помагате с добавки, когато времето е ограничено. Едно хранене на всеки 2-3 часа означава, че трябва да има 5-6 цели хранения на ден. За да имате груба представа колко калории трябва да консумирате през деня, какво трябва да бъде съотношението на макроелементите и как може да изглежда вашата храна, ще намерите калкулатор на храненето и колекция от предложения за хранене малко по-надолу.

Сега говорихме много за калории, въглехидрати, протеини и мазнини ... но как трябва да изглежда вашата диета в крайна сметка? Трябва да знаете какво точно ядете и да напишете лична хранителна таблица за вашите ястия. За всяко от вашите "менюта" трябва да знаете колко голям е броят на калориите и как изглежда балансът на макроелементите.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ФАЗА

Във фазата на дефиниция основният принцип е, че трябва да покажете отрицателен енергиен баланс. Увеличавайки количеството упражнения и намалявайки приема на калории, вие успявате да атакувате мастните си запаси и да разграждате излишните мазнини. Но не бива да правите радикални съкращения в диетата си, за да не загубите трудно спечелената мускулна маса. На практика намаляването на калориите с около 15-20% от натоварването ви се е доказало. Освен това, във фазата на дефиниция, трябва да получавате повече калории от протеини и по-малко от въглехидрати.

EKTO, MESO И ЕНДОМОРФНИ ВИДОВЕ ТЯЛО

Като цяло има три различни метаболитни или телесни типа. Те определят и описват анатомичното изграждане на човек. Така че теоретично можете да присвоите всеки човек на тип тяло, дори и не винаги ясно. Повечето хора попадат между два типа, но често има известна тенденция към един от двата типа тяло.

Накратко:

  1. Ектоморфен тип: Той е тънък и е сравнително труден за изграждане на мускулна маса
  2. Мезоморфен тип: Атлетичен е, бързо изгражда мускули, среден процент телесни мазнини
  3. Ендоморфен тип: Склонност към натрупване на мазнини, също така бързо изгражда мускули

Можете да прочетете по-подробна информация [тук].

Всеки от тези типове тяло трябва да се опита да поддържа специфично съотношение на макроелементи в диетата си, за да извлече най-доброто от физическото си състояние. Можете да видите как трябва да изглежда това съотношение на макроелементите с калкулатора за хранене. Това обаче трябва да служи само като груба насока, тъй като, както бе споменато по-горе, обикновено има смесена форма от два типа тяло.

ПОМИСЛЕТЕ ГОЛЯМ ХРАНИТЕЛЕН КАЛКУЛАТОР

МИКРОНУТРИЕНТИ

Освен всички макронутриенти, нека не забравяме и за микроелементите напълно. Микроелементите включват например витамини, минерали, микроелементи и незаменими мастни киселини. Микронутриентите играят решаваща роля в обработката на макронутриенти, например чрез подпомагане на ензимни реакции. Много микроелементи могат да се консумират чрез балансирана диета. По-конкретно пресните зеленчуци са добър доставчик тук ... Така че не трябва просто да гледате макронутриентите, но също така да имате предвид, че вашата диета трябва да бъде балансирана и да включва здравословни зеленчуци, салата и плодове.

Надявам се, че моите съвети за правилно хранене ще ви помогнат да постигнете целите си. Преминете през програмата - бъдете дисциплинирани и „Мислете мащабно!“