Тичане сутрин Най-големи ползи; най-важните правила
Тичането сутрин изисква малко усилия, но си заслужава! Разкриваме най-добрия начин да започнете деня в състояние - и да изгорите много мазнини преди закуска.
Бягането сутрин има поне едно голямо предимство: Вече сте изпълнили спортната си цел, когато другите все още мечтаят за желаното от тях тяло и отлагат друг кръг.
Плюс: Ще изпитате неописуемото усещане за „ранна птица“, когато започвате деня, изпълнен с енергия и буден.
Най-големият проблем за много сутрешни бегачи, особено в тъмния сезон или при лошо време: по-слабият Аз, който изглежда ви приковава към леглото.
Но има мотивационни трикове: Например, подгответе дрехите си за бягане вечерта, маркирайте тренировките си удебелено и удебелено в календара, създайте плейлист с добро настроение или - особено ефективно - присъединете се към група за бягане на вашето ниво на обучение. Заедно е много по-мотивирано и датите са обвързващи.
Ако гадът е победен, възниква въпросът как изглежда оптималният сутрешен бегач: Закусете първо или бягайте трезво? Кафе да или не? Тренировка на скорост или бягане на издръжливост? Ето отговорите на най-актуалните ви въпроси:
Джогинг сутрин: със или без закуска?
Повечето сутрешни спортисти не закусват преди бягане поради липса на време - или защото просто не са гладни. И това изобщо не е лошо.
За да постигнете наистина оптимални тренировъчни ефекти сутрин, струва си да разгледате бързо физиологичните процеси, когато започнете да джогирате на гладно сутрин сутрин - т.е. почти (!) Без закуска:
Тъй като тялото не е консумирало никаква храна през нощта, запасите му от гликоген, „резервоарът“ с въглехидрати, са относително празни. Ако от него се изисква енергия, докато работи в това състояние, тялото първо черпи това от останалия гликоген, който все още е на разположение.
Това обикновено се изразходва бързо и собствената енергийна централа на тялото преминава към метаболизъм на мазнините - много по-рано от обикновено.
- По време на сутрешните упражнения тялото ви се научава да използва свободни мастни киселини по-рано и по-често за генериране на енергия.
- Вашите запаси от гликоген ще се изпразнят по-бавно в бъдеще - дори ако нямате празен цикъл.
- Използвате наличните горива по-ефективно и по този начин подобрявате основната си издръжливост.
Ако искате да отслабнете, можете да постигнете целта си много по-бързо с трезвен джогинг рано сутрин.
Но бъдете внимателни: проф. Куно Хотенрот, експерт FIT FOR FUN и директор на Института за диагностика на ефективността и промоция на здравето към университета в Хале-Витенберг, препоръчва малка закуска преди ранното бягане - поне ако трае поне 45 минути:
"Можете да го направите перфектно само ако все още консумирате малко захар, преди да започнете да бягате сутрин - например изпийте малка чаша шприц за сок или яжте банан. Ако запасите от гликоген са напълно празни преди сутрешните упражнения, тогава изгарянето на мазнините е достатъчно в един момент доставката на енергия спира и тялото достига до аминокиселините. Те обаче са важни за мускулите и имунната система - две неща, които никой бегач не трябва да отслабва. "
Ако все пак искате да се откажете напълно от закуската, определено трябва да изпиете голяма чаша вода.
Пийте кафе, преди да бягате - да или не?
Много спортисти за издръжливост се кълнат в еспресо без захар преди тренировка. Дискусията за това дали да вземете еспресо преди тренировка продължава от години. И истината - както често се случва при подобни дискусии - се крие някъде по средата:
Доказано е, че кафето има отрицателно въздействие върху водния баланс и е дехидратиращо - но по-малко, отколкото се предполагаше преди. И това също зависи от това колко сте свикнали с кофеина. Като обичайно пиещо кафе, тялото може да компенсира загубата на вода добре.
Безспорно е също така, че кофеинът има благоприятен ефект върху метаболизма на мазнините, при което енергийните запаси в мускулите се спестяват.
Освен това се предполага, че кофеинът има болкоуспокояващ ефект след интензивно натоварване и е доказано, че отпуска дихателните мускули - което улеснява по-специално бегачите с проблеми с астмата.
Настоящите проучвания също показват, че кофеинът може да повиши производителността - чрез стимулиране на нервната система, което се случва след около 30 до 45 минути.
Поради това е препоръчително да пиете еспресо или кафе (без мляко) половин час преди тренировка.
Бягане на издръжливост или тренировка за скорост рано сутринта?
Сутрешното упражнение е не само прекрасно вдигане, но и истинска турбо тренировка. Но бягането сутрин не е съвсем безобидно:
Синовиалната течност става вискозна за една нощ, така че мускулите се нуждаят от времето си, за да бъдат гъвкави. Така че не бива да започвате веднага с тренировки за скорост, а да се втурите първи. Загрявката трябва да бъде част от вашата тренировка.
Според проф. Hottenrott 30 до 45 минути в спокойно темпо са идеални за ранобудни. През този период от време не рискувате тялото ви вече да започне да разгражда аминокиселини - важно за всеки, който тренира на напълно празен стомах.
Разбира се, ако се чувствате добре, няма нищо против интервалите да текат сутрин. Слушайте тялото си и правете почивки веднага щом циркулацията ви се разпадне.
Какво ям след джогинг?
За да изгарянето на мазнините не спира веднага веднага, трябва да ядете протеини преди всичко след бягане. Например извара, кварк или пържено яйце.
В галерията със снимки: Най-добрите храни с много протеини