Тичане със сърце; Золи Херцег

Както казах тук, аз се връщам с наученото „като слушам сърцето си“.

золи

Купих Garmin 305, т.е. часовник/хронометър за бягане с GPS и пулсомер. Намерих го в щатите на промоция със 190 долара в REI (т.е. хората преминават към 405, което е по-секси, но много по-скъпо: 360 щ.д.). Също така е в .ro на garmin.ro. Мотивация:

  • GPS е страхотен, защото винаги знаете колко далеч сте изминали и (особено) знаете какво темпо/скорост бягате отново
  • пулсовият детектор (той има два сензора в колан, които трябва да бъдат прикрепени към гърдите) е полезен, за да спестите усилията си и да тренирате правилно.

През двете седмици, откакто имах часовника, разбрах какво правя до момента беше напълно погрешно: Тичах твърде силно, напразно бях изтощен и дори не знаех колко е часът. Ето защо: в зависимост от пулса си ще тренирате различни умения и ще консумирате повече или по-малко мазнини. Мрежата е пълна със съвети как да слушате сърцето си. Най-лесният начин е да имате приспособление като това, което измерва пулса ви, но веднага ще ви кажа как можете да се справите без него.

Важно е да ги разберете 5 импулсни зони, което се изчислява, както следва по опростения метод (същото е и на велосипед):

  • зона 5 - между 90% и 100% от максималния импулс (PM)
  • зона 4 - между 80% и 90%
  • зона 3 - между 70% и 80%
  • зона 2 - между 60% и 70% и
  • зона 1 - между 50% и 60%.

Според казаното тук или тук тези области са важни за постигане на желания резултат. Така:

  • ако искате да отслабнете, трябва да бягате с пулса в зони 1, 2 и най-много 3. Колкото по-висок е пулсът, толкова по-близо до максимума, толкова по-малко мазнини консумирате;
  • ако искате да подобрите сърдечно-съдовия си капацитет, тогава трябва да бягате в зона 3;
  • ако искате да увеличите устойчивостта на мускулите си към млечна киселина (онова нещо, което кара краката ви да се чувстват изтощени и след това причинява мускулна треска), тогава трябва да бягате в зона 4,
  • ако сте луди, тогава бягате в зона 5.

Поради това можем да наречем областите:

  1. зоната на мазнините за начинаещи
  2. зона за отслабване
  3. аеробна зона (кардио)
  4. анаеробна зона (мускул)
  5. максимална площ.

Готов. Има още един проблем: как да намерим максималния импулс? Можете да го изчислите с опростената формула (220 - възраст), можете да отидете на лекар или можете да го измервате сами, когато сте в максимално продължително усилие. Внимавайте, ако не сте добре обучени или имате сърдечни проблеми, не рискувайте!

Те правят. Има още един проблем: какво да правя, ако не съвпада с това, което чувствам? Например, ако чувствам, че аеробната зона е над. След това преминавам към по-усъвършенстваната формула, с която намирам областите, като умножа процентите по интервала между максималния и минималния импулс (вместо максималния импулс). Например за зона 3 умножете 0,8 * (PM-Pm). Едва сега трябва да намерим своя минимален пулс (Pm), сутрин, когато се събуждаме (почиваме), без да ставаме от леглото. Ето как се изчисляват импулсните площи за по-големи къщи, вижте тук и тук.

Как да се чувствате добре при бягане? За мен е подходящ (чрез многократни опити) от този последен метод/формула (с% (PM-Pm)). Какъв е резултатът? Не е нищо грандиозно, но ако досега бягах като вол и се изтощавах, сега получавам същия резултат, но завършвам спокойно и мога да спринтирам в края. Освен това не трябва да легна една седмица, за да се възстановя, но мога да изляза отново след два дни на 10+ км. Как го правя? Тичам колкото е възможно повече в аеробната зона (3) и се занимавам с анаеробика (4) само през последните 5 км. Финалният спринт е в максималната зона (5).

Какво можете да направите без пулсов детектор? Бягайте с партньор и говорете. Сериозно! Така областите стават:

  1. можете лесно да разказвате истории;
  2. можете лесно да разговаряте (понякога едното, понякога другото);
  3. все още можете да говорите, но става по-трудно; трябва да контролирате дишането си, за да останете в тази област;
  4. речта ви обърква ужасно;
  5. чувствате сърцето си в гърлото.

След като се научите да разпознавате пулсовите си области, можете да бягате сами. В крайна сметка повече "проверки" с минувачите. Рибарите на езерото вече ме познават и все още се шегувам със себе си: „донеси ми половин палинка от селото“. Ако успеете да им отговорите, без да отдавате дъх, тогава е добре, все още сте в аеробната зона.

# re: Тичане със сърце

Понеделник, 17 август 2009 г. 18:19 ч. От timotei

Интересна статия ai, която ми даде работа 😀

PS: супер силна фаза с: "ако си луд, значи тичаш в зона 5." =))

# re: Тичане със сърце

Понеделник, 17 август 2009 г. 21:47 ч. От Валентин

Золи, ако Garmin види това, което си написал тук, Microsoft едва ли ще те задържи. Убеден съм, че нямат толкова добра реклама.

# re: Тичане със сърце

Вторник, 18 август 2009 г. 21:35 ч. От MrSmersh

Имам и по-невеж въпрос при изпълнение (или да бъда по-игнориран?), Това нещо е съвместимо с HealtWault?

# re: Тичане със сърце

Сряда, 19 август 2009 г. 8:45 ч. От zoltanhe

@timotei, да, исках да обезкуража зона 5; не е за нас, смъртните

@Valentin, тази статия е валидна за всеки друг HRM, дори за измерване на пръсти/каротиди, само грешката е по-висока

# re: Тичане със сърце

Четвъртък, 20 август 2009 г. 9:26 ч. От MrSmersh

Добре виждам, че бягането, укрепва имунитета. Ставате имунизирани дори срещу намеците за отблясъци ... Мисля, че трябва да започна да бягам.

# re: Тичане със сърце

Петък, 21 август 2009 г. 22:48 ч. От ovidiupl

Золи, нещото с „Колкото по-висок е вашият пулс, толкова по-близо до максимума, толкова по-малко мазнини консумирате“ е технически погрешно. Мързелив съм да обяснявам подробно, но накратко е така:

Да кажем, че при ниска интензивност изгаряте X калории в минута, а x% идва от мазнините. При висока интензивност изгаряте Y калории в минута (Y »X), а y% идват от мазнини. Това, което имахте предвид, беше, че y x% от X.

Така или иначе, повече усилия изискват повече калории, включително мазнини. Разбира се, можете да поддържате интензивни усилия за максимум няколко минути, докато можете да поддържате ниски усилия в продължение на часове. (Ето защо, ако искате да отслабнете, бягайте по такъв начин, че да можете да го правите с часове, не започвайте да бутате от гърдите).

# re: Тичане със сърце

Събота, 22 август 2009 г. 9:55 ч. От zoltanhe

Овидий, правилно е това, което казвате, само че е валидно само ако сравните областта за отслабване (2) с аеробната (3). Проблемът е, че в анаеробната област консумирате само 15% мазнини (средно), а в максималната зона дори по-малко. Ето защо поставих на "ако искате да отслабнете" най-много зона 3.

Като цяло съм съгласен: ако искате да отслабнете, срамота е да не се качите в аеробната зона, където ползите са много по-големи (-мазнини и + кардио).

# Първият ми полумаратон, 1h54m32s

Неделя, 18 октомври 2009 г. 16:36 ч. От Weblog на Zoli

Ура! Гордея се с този резултат. Не само, че постигнах целта си да ставам под 2 часа, но го направих