Тичах и ядох много по-малко, но отслабването ми очевидно спря
Започнах да бягам преди около 2 месеца, за да отслабна и с това ям още по-малко (1000-1500 калории на ден). Започнах с около 200 lbs и спаднах до 188,6, но преди няколко седмици загубата на тегло спря до 188,6 и останах в нея няколко седмици, въпреки че все още бягам 5 дни в седмицата и се храня добре. Чудех се дали не правя нещо лошо.
2 отговора
Всеки достига платото по време на отслабване. Ако продължите да се храните със значителен калориен дефицит (препоръката е между 10 и 20% от вашия TDEE) и ги наблюдавате добре, трябва да започнете да отслабвате отново.
Както ddinchev правилно обяснява, ако ядете твърде малко, тялото ви ще огладнее. "
1000 калории могат да ви поставят тук. Влизането в „режим на глад“ обаче изисква активно участие на глада и е относително трудно.
Ако знаете своя ръст и тегло, можете да го включите в TDEE калкулатор онлайн и да намалите този брой с 10-20%, за да постигнете калориен дефицит. Без по-подробна информация за вашата диета и вашата телесна статистика не мога да помогна освен общите съвети там.
И накрая, загубата на тегло има нисък добив, тъй като достигате максималното „пиково“ тегло, ще бъде все по-трудно да отслабнете и да си го възвърнете по-лесно. Преминаването от 30% телесно тегло на 27% е много по-лесно от преминаването от 15% на 12%.
Като странична бележка трябва да разгледате това, което правите като начин на живот. Ако спрете да спортувате и ядете същото, теглото ви ще се върне. Постигането и поддържането на телесно тегло и физика е промяна в начина на живот.
Също така бих разгледал извършването на седмица на "повторно хранене", работил за редица хора на диета, за да се хранят на или малко над TDEE в продължение на една седмица, за да "нулират" техния [метаболизъм].
Възстановяването от платата е трудно, защото и двете са разочароващи и обикновено трябва да направите обратното на това, което изглежда разумно - да направите крачка назад. Когато хората се борят да отслабнат, те обикновено намаляват повече калории и увеличават физическата активност/други физически дейности, което задълбочава проблема. Тялото ви преминава в „режим на глад“, което означава, че започва да губи повече мускули, за да стане по-ефективно, забавя метаболизма ви и скоро гладът ви става неуправляем.
Въз основа на моя опит и нещата, които съм се научил да работя за себе си, ето кратък списък с неща, които трябва да разгледам:
- Заменете някои сесии за повдигане или спринт (HIIT). Бягането е чудесно, ако искате да бъдете маратонец. Но по-интензивните тренировки са по-ефективни за загуба на мазнини.
- Може да ядете твърде малко. Не намалявайте повече от 25-30% от енергийните си разходи. Ако ядете от известно време - опитайте се да съпоставите приблизително изгорените калории през следващите две седмици (което означава да - увеличете калориите и се фокусирайте върху дългосрочната перспектива, а не върху кратката липса на напредък). Но се съсредоточете върху храненето на здравословни храни и в идеалния случай без захар.
- Анализирайте диетата си - опитайте се да намалите общия си прием на въглехидрати, увеличете приема на протеини до поне 1g на килограм телесно тегло и увеличете приема на мазнини, за да съответства на вашите калории (мазнините от риба, месо и ядки са всички прекрасни). Протеинът помага за възстановяване на мускулите и е по-запълващ, а средата с ниско съдържание на въглехидрати подобрява чувствителността към инсулин.