Тези три фитнес упражнения стомират тялото

Класически за силни мускули

Три упражнения стоманяват тялото

23.08.2016 г., 10:08 ч. | Нина Бюргер

горната част

Наляганията са напрегнати и ефективни. (Източник: Thinkstock от Getty-Images)

  • разделям
  • Фиксиране
  • Отпечатване в Twitter
  • По пощата
  • редакция

Упражняването с часове във фитнеса не е за всеки. Дори малки упражнения без оборудване могат да стоманят тялото. Говорихме със спортния професор Инго Фробьозе, което е особено ефективно.

Професорът по спорт от Спортния университет в Кьолн препоръчва три упражнения, две от които са истинска класика. С лицеви опори и клекове и „повдигане на горната част на тялото“ човек може да укрепи устойчиво тялото, според експерта.

„Няма по-ефективно упражнение от клека“, казва Фробьозе. Той тренира мускулите на прасеца, както и предната част на бедрото и седалищните мускули. „Всички разтегателни мускули са отлично обучени“, казва експертът. По време на упражнението бавното изпълнение и съзнателното дишане са особено важни.

Направете правилния клек

За клякането върховете на краката ви трябва да сочат навън, а тежестта трябва да се измести назад. Дръжте краката си плоски на пода през цялото упражнение. Ръцете остават до тялото или са кръстосани пред горната част на тялото. Ако сте малко неуверени, протегнете ръце напред. Това укрепва баланса. След това колянната става се огъва под ъгъл от 90 градуса.

Лицевите опори също са добре познато физическо упражнение. Не без основание те все още се препоръчват: „Те тренират горната част на ръцете, както и раменните и горните мускули на гърба“, казва Инго Фробьозе. Положението на ръката е особено важно по време на изпълнението. „Трябва да стоите на ширината на раменете или малко по-отдалечени“, казва експертът.

Лицеви опори с контролирани помпени движения

След това трябва да напрегнете дупето си и да се придвижите чрез „бавно, контролирано изпомпващо движение“ към пода и отново да се върнете нагоре. Лопатките трябва да се движат равномерно навътре и навън. Равномерното дишане е важно за лицевите опори. Ако искате малко по-лесно, можете да правите упражнението на стената или на колене. От друга страна, става по-трудно, когато краката са на стол и правите лицевите опори надолу.

„Повдигане на горната част на тялото“ тренира багажника

Силното тяло изисква добре тренирани мускули на сърцевината. Froböse препоръчва „повдигане на горната част на тялото“ за тях. Той тренира особено ефективно косите коремни мускули. За упражнението легнете настрани. Подпрете се на пода с дясната ръка и след това повдигнете бедрата и горната част на тялото от пода. Лявата ръка остава върху тялото. В допълнение към укрепването на торса, това също укрепва наклонените и прави коремни мускули, мускулите на гърба и дори по-дълбоките мускули на гърба.

  • Поместете се в офиса:Петдневна програма срещу проблемни области
  • Фитнес програма у дома:Гири: С тези дъмбели тренирате цялото тяло
  • Плосък корем:Работи с правилото BEA
  • Дейвид Кирш:Пет упражнения за пукнатината
  • Фитнес упражнения за вашето тяло:Мивка abs & Co.
  • Цистит:Малките трикове го предотвратяват

Професорът по спорт препоръчва около десет до 15 повторения. За да се постигне ефект, мускулът трябва да бъде „енергично натоварен“. И за трите упражнения Фробьозе съветва: „Мускулът трябва да изгори по време на последното повторение“.

Важно ЗАБЕЛЕЖКА: Информацията по никакъв начин не може да замести професионален съвет или лечение от обучени и признати лекари. Съдържанието на t-online не може и не трябва да се използва за самостоятелно поставяне на диагнози или започване на лечение.