Тези, които се справят без въглехидрати в дългия скут, стават по-силни
Може би си спомняте, че от години съветвам опитни маратонци да не консумират никакви въглехидрати в дългите обиколки. Но само и наистина само неопитните и бегачите (отвътре) препоръчах да се пият сладки напитки на 35 в началото на обучението им.
Тъй като това голямо разстояние се усвоява след първоначални трудности, трябва незабавно да избягвате въглехидратите по пътя. Това не е много приятно, защото организмът е свикнал с допълнително снабдяване по пътя и след това плаче за храна от км 25.
Стойте твърдо, той няма да получи тази храна повече, колкото и силно да се бунтува. Причината е, че организмът все още има много храна под формата на пълни мастни клетки. Но той не ги харесва и би предпочел да има захар, защото не е свикнал да смила мазнини.
Нашето тяло първо трябва да създаде оптимален метаболизъм на мазнините, за да може лесно да се върне към него по време на нужда. Но той ще научи това, само ако не реагирате на него, когато той вика за захар = въглехидрати. Просто слушай настрана. Но това не е лесно, защото тази свинска буза на организма отмъщава, като бавно намалява енергийния запас.
Той просто иска да ви принуди да ядете бар или да отпиете дълбоко от бутилката сок. И ако не го направите, ще бъдете в лошо отношение, получавате по-лениви и по-бавни на всеки километър. Понякога дори трябва да спрете обучението си.
Но това няма значение. Ще бъдете дълбоко разочаровани и разочаровани, но тялото ви вече си е научило урока и започва да превключва метаболизма си все повече към мазнини. Ако не се откажете, това ще стигне толкова далеч, че след няколко седмици изобщо няма да имате никакъв проблем да преминете през дългия кръг без храна.
Можете също така да си помогнете, като смесите напитка от чист протеин на прах без захар. Това е препоръката на д-р. Ули Струнц. Д-р Волфганг Фейл. Ако вече сте в състояние да избягате 35 км безопасно и без агония, той препоръчва да добавите връх сол в бутилка за пиене и след това да добавите саше с Addon Amino.
Ако все още не сте в състояние да изминете 35 км безопасно и без прекомерно физическо усилие, тогава пийте двойно разреден буфер по пътя. Но не забравяйте да преминете към диета без въглехидрати по-късно, когато имате нещата под контрол.
Дълго време Волфганг Фейл спореше с мен за това как бихме могли да внедрим личния си опит от тренировки в Seesen с бягане без въглехидрати на Lange Runde, така че да се впише и в научната рамка. Така че стигнахме до консенсус да препоръчаме въглехидрати на относителните начинаещи в дългия кръг, но не и на напредналите.
Доколко сме били прави с тази препоръка, показват две проучвания, публикувани от списанието „Триатлон“ на своя уебсайт. Първото проучване от 2006 г. на датската изследователка Ан К. Хансен предизвика раздвижване. Нейният екип е открил, че мускулите на краката на велосипедистите стават по-силни, когато са тренирани с изчерпани въглехидратни резерви в мускулите на краката.
Датската изследователска група е изготвила хранителен план, който гарантира, че мускулните клетки на изследваните лица веднъж са били пълни с гликоген и веднъж напълно изпразнени по различно време. След това слагате тежест на единия крак, когато магазините са пълни, а другия, когато е празен, когато опитате по-късно.
Резултатът изуми експертите. След десет седмици тренировка, не само, че максималното представяне на тренирания крак с „нисък гликоген“ е малко по-високо от това на противоположната страна, но също така силовата издръжливост беше значително по-висока от тази на добре обгрижвания крак. И това със 70%. Силовата издръжливост е особено необходима за бързи бягания като 5 и 10 000 метра бягане.
Но как може да се събере такъв резултат? Всичко показва, че недостигащият въглехидрати крак все повече е черпил енергията си от метаболизма на мазнините. Но защо „по-бавният“ метаболизъм на мазнините трябва да насърчава изпълнение като силова издръжливост, което е едно от „бързите“ изпълнения и което трябва да очакваме да използваме „бързата“ енергия от въглехидратите за тази цел. Датчаните не можаха да дадат обяснение за това.
Малко светлина в тъмното донесе само непубликувано досега проучване от университета в Бирмингам върху състезателни спортисти. Силата на краката не беше сравнена тук, но две групи от добре обучени колоездачи завършиха идентична програма за велоергометър.
Три дни в седмицата се провеждаше еднакво обучение за издръжливост в продължение на 100 минути при 70 процента от максималното усвояване на кислород, докато се изпразнят запасите от гликоген. На следващия ден изпитваните трябваше да се върнат при велоергометъра, за да направят много интензивно интервално обучение от осем пъти по пет минути на абсолютната граница.
Това означава, че изпитваните субекти трябваше да шофират на спирката, докато не могат повече. След това им беше дадена 5-минутна почивка, за да преминат към следващото повторение.
Истинският трик в това разследване беше, че на едната група беше дадена диета с много високо съдържание на въглехидрати (с високо съдържание на въглехидрати) преди интервалното натоварване, а другата трябваше да се подложи на диета с недостиг на въглехидрати (ниско съдържание на въглехидрати), което гарантираше, че запасите от гликоген в тази група са изчерпани.
При прегледа на това проучване изследователите установиха, че и двете групи са подобрили средното си представяне в интензивните изпълнения през периода на изследване от 3 седмици.
Мощността, определена в групата с ниско съдържание на въглехидрати, е била с почти десет процента по-ниска от тази на изпитваните от групата с високо съдържание на въглехидрати. Това също се очакваше, тъй като тази група успя да използва съхранените си въглехидрати при максимално натоварване се използва все по-често.
„Групата с ниско съдържание на въглехидрати“ беше в същото състояние, в което бегачът на 35 км тренира, ако преди това не беше снабден с въглехидрати. Групата с "ниско съдържание на въглехидрати" със сигурност усети "отпуснатостта" на бегача.
Голямата изненада дойде, когато и двете групи се срещнаха за финална тренировка с пълни запаси от гликоген. По време на изпитание над 40 км "нисковъглехидратната група" не само успя да се справи, но средната й мощност от 29 вата дори се увеличи малко повече от тази на въглехидратната група (27 вата).
Но това е ключовият резултат от това проучване. Промененото използване на физически енергийни източници говори специален език. Това за първи път доказва, че нашите препоръки да не се консумират въглехидрати по време на натоварвания с голяма издръжливост по време на тренировка също са научно доказани, че са правилни.
Докато изгарянето на мазнини се е увеличило само леко по време на упражнението за продължителна издръжливост в групата с високо съдържание на въглехидрати, при 7,6%, то се е увеличило с 27,5% при велосипедистите с ниско съдържание на въглехидрати. Мастните киселини се доставят в митохондриите и се обработват по-бързо поради по-ангажирания метаболизъм на мазнините.
Различни ензими, контролиращи изгарянето на мазнини, показват значително повишена активност. Заключението на изследователите: Интензивното обучение с изчерпани запаси от въглехидрати води до същото повишаване на производителността, както при пълните запаси от гликоген.
Способността да се използват по-икономичните и практически неограничени енергийни източници на мазнини по време на продължително натоварване е значително подобрена чрез обучение за дефицит на въглехидрати. Това води до заключението, че едва ли има липса на енергия в маратона към края, ако се използва това обучение.
Това съответства на 1: 1 с нашия опит от десетилетия. Както може да се прочете по-горе, те също са включени в общите препоръки за обучение на Greif Club.
Изследователите дори откриха доказателства, че подобряването на изгарянето на мазнини може да доведе до по-висока обща производителност в дългосрочен план. Което беше очаквано и беше описано няколко пъти от автора на тези редове. Тъй като активността на ензимите за транспортиране на глюкоза в мускулните клетки е спаднала до почти нула в течение на трите седмици в групата с ниско съдържание на въглехидрати поради само много малко стрес.
Доказано е обаче, че тези ензими могат да се реактивират с някои интензивни тренировъчни стимули под „високо въглехидрати“, така че Dr. Кийт Баар, който представи изследването на Хълстън на третата конференция по спортно хранене в Бирмингам. Това също се препоръчва от нас от десетилетия.
За вас, преди маратон след период на гладно на въглехидрати, това означава, че започвате да консумирате въглехидрати отново достатъчно рано. Опитът показва, че 7 дни са достатъчни. Това ще възобнови метаболизма на въглехидратите Ви и ще попълни запасите Ви от гликоген. През този период метаболизмът на мазнините Ви остава на високо ниво. Тъй като опитът показва, че след като се активира, той продължава да работи на високо ниво, когато отново има захар за хранене.
Само не правете грешката да се върнете към въглехидратите напълно. По-добра е въглехидратно-протеинова смес, която също е много по-здравословна. Прочетете за Dr. Улрих Струнц и д-р Волфганг Фейл.
Тази тренировъчна система е подобна на старата солена диета. Но този имаше неприятния Недостатък е, че периодът на въглехидратния глад е непосредствено през последната седмица преди дълго състезание за издръжливост. Аз самият използвах само тази диета имах много лоши преживявания.
Но се оказва, че ако следвате този диетичен маршрут за значително по-дълъг период от време, може да възникне значително предимство в работата. Едва днес си давам сметка, че това, което правим от години в подготовка за маратона, не беше нищо повече от дълга продължителна диета. В бъдеще тази процедура ще наричаме и схващаща диета.
Трябва да отбележа още нещо: Активирането на метаболизма на мазнините чрез "ниско съдържание на въглехидрати" или гладуване се извършва след 14 дни прекрасният ефект от отслабването с невероятна скорост. И това също продължава, след възобновяване на упражненията с умерено съдържание на въглехидрати. Опитах това върху себе си повече от 20 години.
Но повече за това в друга статия в този бюлетин, която ще се появи скоро. Дотогава ви желая щастлив преход през новата година и щастие, пари и здраве за 2010 година. И нека желанията ви се сбъднат.
В този смисъл: Всички добри намерения вече съществуват, просто трябва да ги приложим.
Ключови думи за статията "Тези, които се справят без въглехидрати в дългия скут, стават по-силни":
Компресионни чорапи, маратон, бягане на дълги разстояния