Тези храни съдържат повече калций от млякото
Елементът калций (наричан още калций) играе специална роля в храненето, защото придава на костите стабилност и участва, наред с други неща, в кръвосъсирването и клетъчната структура. Но наистина ли се нуждаем от мляко, за да покрием дневните нужди от около един грам на ден? Всъщност много храни на растителна основа осигуряват толкова или дори повече калций, отколкото кравето мляко с тяхното 120 милиграма на 100 милилитра и всички те са лесни за включване в диетата.
Но не само съдържанието на калций в храната е важно, но и бионаличността на съдържащия се калций, което се определя от множество други параметри. Можете да прочетете повече за това в края на статията.
1. коприва
Можете да си набавяте калций регионално и напълно безплатно: с диви билки като копривата. Съдържа 100 грама коприва около 710 милиграма на костноукрепващия елемент - около шест пъти повече от млякото. Ароматната коприва е многофункционална в кухнята и може лесно да бъде преработена в смутита, банички или палачинки.
2. Минерална вода
Абсорбцията на калций е особено лесна с минералната вода като естествено утоляващо жаждата. Видовете минерална вода с над 150 милиграма калций на литър, които могат да бъдат прочетени на етикета, се считат за богати на калций. Някои сортове могат над 600 милиграма Съдържа калций на литър. Тъй като е в йонизирана форма, той може да се усвои по-добре от тялото.
3. Ленено семе
Гъвкавите и регионално достъпни ленени семена също имат високо съдържание на калций, около 230 милиграма на 100 грама. Здравите семена съдържат и много важни жизненоважни вещества като омега-3 мастни киселини и фибри, поради което засищат дълго време.
Можете да използвате ленено семе в мюсли, смути, като заместител на яйца или за печене на хляб.
4. Макови семена
Маковото семе е сред най-богатите на калций храни. 100 грама от тези тъмни гранули съдържат цели 1460 милиграма Калций. Три до четири супени лъжици от семената, разпределени през деня, биха били достатъчни, за да отговорят на дневните нужди. Можете да използвате най-продавания калций, например, за печене на сладкиши с маково семе, рула с маково семе или хляб или да поръсите направо в мюсли.
5. Бадеми
Ядките и ядките също са богати на калций, например съдържат бадеми до 260 милиграма на 100 грама. Можете да ги хапете между храненията или да им се наслаждавате под формата на бадемово масло като намазка. Дори домашна бадемова напитка е вкусна алтернатива на кравето мляко.
6. Лешници
Лешници включени в около 220 милиграма малко по-малко калций на 100 грама от бадемите. Предимството на лешниците обаче е, че те също могат лесно да бъдат получени регионално. Ето защо лешниковото мляко е едновременно здравословна и екологична алтернатива.
Под формата на шоколадово-ядково намазване лешниците също имат особено добър вкус. Можете дори да ги съберете безплатно на много места.
7. Сусам
Най-богатата на калций млечна алтернатива е сусамът, тъй като съдържа сусам до 750 милиграма Калций на 100 грама. С намазки като сусам, наричан още тахан, или домашно приготвени гранола със сусам, можете лесно да интегрирате нежните семена във вашата диета.
8. Кейл
Кейл е невероятно здрав, евтин и със съдържание на суров калций около 210 милиграма на 100 грама. Като зимен зеленчук, богатото на минерали зеле се предлага прясно за сезонни и регионални ястия дори през студения сезон. Тези хрупкави чипс кейл са едни от любимите ми.
9. Водорасли
В зависимост от сорта, кафявите или червените водорасли имат съдържание на калций от до 1030 милиграма на 100 грама. Въпреки че не се препоръчва да се консумират водорасли в тези количества поради високото съдържание на йод, все пак можете да поддържате консумацията на калций - например с помощта на водорасли wakame. Вкусно намазване е лесно да се направи от уакаме.
Бакшиш: Между другото, с водораслите можете да намалите прекомерната консумация на сол и да я подправите здравословно.
Ръководство за събиране на гъби
10. Нахут
Съдържат нахут малко под 110 милиграма Калций на 100 грама и може да се приготви по много начини. С тази вкусна закуска, направена от нахут, вашите нужди от калций ще бъдат отхапани много бързо.
Съвети за приема на калций
В зависимост от възрастта, пола и други фактори, нуждата на човек от калций може да варира. Според Германското общество по хранене дневната нужда на средностатистически възрастен е 1000 милиграма.
Докато Витамин D благоприятства усвояването на калция в организма Фитинова киселина в зърно или Оксалова киселина Спанакът и ревенът имат инхибиращ ефект върху усвояването на калция в организма. Тялото може да абсорбира само около 20 до 40 процента от калция, съдържащ се в тези храни. Също така сигурно Белтъци влошават бионаличността, тъй като повече калций се отделя чрез техния метаболизъм. Следователно: Яжте балансирана диета, богата на жизненоважни вещества, попийте много слънце и оставете кожата да образува витамин D, накиснете зърнени култури и варива и гответе или ферментирайте храни, съдържащи оксалова киселина.
Също по-малко сол и по-малко кофеин Консумацията може значително да намали загубата на калций и да предотврати загубата на костна маса.
Заклевате ли се с мляко или предпочитате да използвате някои от многото други източници на калций, които да добавите към вашата диета? Очакваме Вашия коментар!
Може да се интересувате и от тези теми: