Тези храни съдържат много витамин С здравословни тенденции
Витамин С се намира в големи количества в плодовете и зеленчуците. Въпреки това, дългите периоди на съхранение, топлината и кислородът намаляват съдържанието на витамин С.
Тялото се нуждае от редица витамини за правилното функциониране на метаболизма. Тъй като обаче не може да ги произвежда сам, с изключение на витамин D, той зависи от приема им от храната. Витамин С, научно наричан още аскорбинова киселина, е може би най-известният витамин и многократно се свързва с профилактиката на настинки.
Той също така изпълнява различни други задачи в тялото:
- Укрепване на имунната система
- Изграждане на съединителна тъкан, кости и зъби
- Подобряване на използването на желязо от растителни храни
- Инхибиране на образуването на канцерогенни нитрозамини
- Антиоксидантен ефект: прихваща вредни съединения като свободните радикали и по този начин предпазва клетките на тялото от увреждане
Ежедневна нужда
СЗО препоръчва следния дневен прием на витамин С за различни групи хора:
- Кърмачета и малки деца до 4 години: 20 mg
- (Деца) на възраст от 4 до 7 години: 30 mg
- На възраст от 7 до 10 години: 45 mg
- 10 до 13 годишни: 65 mg
- 13 до 15 годишни: 85 mg
- мъже юноши до 19 години: 105 mg
- жени юноши до 19 години: 90 mg
- Мъже: 110 mg
- Жени: 95 mg
- Пушач: 155 mg
- Пушачи: 135 mg
- Бременни жени: 105 mg
- Кърмене: 125 mg
Балансирано хранене
Препоръчителното количество витамин С обикновено може лесно да бъде погълнато чрез храната и дефицити на практика вече не се появяват в западните индустриализирани страни. Предпоставка за адекватно снабдяване с витамини обаче е балансираното хранене в смисъла на хранителната пирамида, препоръчано от СЗО. Ежедневната нужда от витамин С може да бъде покрита с много видове плодове и зеленчуци само с една порция.
Храна, която съдържа много витамин С (на 100 g):
- Шипка: 1250 mg
- Зърнастец от зърнастец: 450 mg
- Касис: 177 mg
- Магданоз: 160 mg
- Червен пипер: 140 mg
- Зелеви кълнове: 110 mg
- Кейл: 105 mg
- Папая: 82 mg
- Броколи: 95 mg
- Киви: 71 mg
- Ягоди: 65 mg
- Лимон: 53 mg
- Спанак: 50 mg
- Оранжево: 50 mg
- Грейпфрут: 44 mg
Бъдете внимателни при обработката
При обработката на храната витамин С може да се загуби поради влиянието на кислорода, високите температури, но и поради разтворимостта му във вода. Следователно плодовете и зеленчуците трябва да се мият само за кратко и - ако е необходимо - да се приготвят на пара възможно най-кратко.
Има ли смисъл да приемате добавки с витамин С?
Тъй като витамин С е един от водоразтворимите витамини, тялото не може да го съхранява. Тялото отделя излишък от витамин С с урината. Поради тази причина не е възможно да се създаде склад за витамин С: рутинният прием на препарати с витамин С не се препоръчва от научна гледна точка. Така че, ако искате да се предпазите от настинка, трябва да поддържате нивото на витамин непрекъснато високо по естествен начин, като консумирате прясна и здравословна храна всеки ден.