Тези 10 най-добри храни за пълнене ЗДРАВЕ НА ЖЕНИТЕ
Пълнене на храни Тези храни правят отслабването бриз
Всеки, който се е опитал да свали няколко килограма, знае (и се страхува) от него: глад. Те се срещат всеки ден - в офиса, в колата или у дома на дивана - и се опитват да го завладеят. Но защо първо да си поставяте стреса?
Ако посегнете към правилните храни, когато ядете, никога повече няма да се налага да се справяте с апетита за храна. Как работи? Съвсем просто: с нискокалорични пълнещи храни.
Чао, глад: Правилно тълкуване на чувството за ситост
Винаги ли си гладен? Тогава или ядете твърде малко и/или грешни храни. Чувството за глад и ситост може да се контролира целенасочено чрез диета, от която можете да се възползвате, особено при отслабване. Дразнителите за разтягане на стомаха играят важна роля в това. Но не само стомахът, но и мозъкът и различни хормони контролират глада и ситостта.
Но не искаме да го правим по-сложно, отколкото вече е. В обобщение, това означава, че стомахът ни се разширява поради поглъщането на храна и че това разширяване освобождава хормони по стомашната стена. Те предават на мозъка съобщението „Пълен съм“. Предаването на стимули обаче отнема около 20 минути.
Затова винаги давайте на тялото си достатъчно време, докато се храните, така че усещането за ситост да може да говори изобщо.
Нивата на кръвната захар също имат голямо влияние върху чувството ни за глад. Падащото ниво на кръвната захар автоматично означава „глад“, докато високото ниво на кръвна захар активира нашия център за ситост. Ако ядете твърде много празни калории - сладкиши или продукти от бяло брашно без добавена стойност за организма - нивото на кръвната захар се повишава бързо и осигурява енергиен тласък. Тези късоверижни въглехидрати ни осигуряват бърза, но не и дългосрочна енергия. Означава: ситостта не трае дълго и гладът се обявява отново след малко.
Протеини и фибри: най-добрите пълнители
Но кои храни ви засищат дълго време, но не и мазнини? От една страна, това са нискокалорични храни с голям обем, като зеленчуци или маруля, които изпълват стомаха особено бързо. Следователно те са идеални за пълноценно хранене, тъй като ви засищат бързо, но не ви напълняват.
Но най-добрите пълнители са богатите на протеини и фибри храни. Диетичните фибри са несмилаеми растителни влакна, които се подуват в стомаха, където увеличават обема си и активират разтягането на стомаха. Храните с високо съдържание на фибри не са непременно нискокалорични - но са здравословни - защото съдържат много витамини, минерали и сложни въглехидрати.
Протеинът също е добър съюзник в борбата с излишните килограми, защото богатите на протеини храни не само ви поддържат сити за дълго време, но и са истински мазнини. Обработката на протеини е трудна работа за вашето тяло и много допълнителна енергия се изгаря.
Следните храни ще ви улеснят да отслабнете, защото са здравословни и ви засищат за дълго време. Комбинирайте ги по време на хранене или просто закуска между храненията.
1. Най-висок индекс на пълнене: картофи
Австралийски изследователи от Университета в Сидни разработиха индекс на ситост, който показва колко пълноценни са отделните храни. Картофите се приземиха на първо място, което не беше напълно изненадващо, защото: "Лесно смилаемото нишесте вече се разделя в устата. В резултат мозъкът забелязва, че идва енергия и започва първото насищане", обяснява диетологът Шрам. Така че с картофите наистина можете да ядете ситото си, без да се чувствате виновни. На второ и трето място се нареждат нискомаслените риби и каши.
2. Много протеини, малко мазнини: Quark
Винаги трябва да държите кварка с ниско съдържание на мазнини в хладилника, защото хранителният състав е просто непобедим: 100 грама нискомаслени кварки осигуряват цели 13 грама протеин само със 71 калории. Кремообразната протеинова бомба също отбелязва резултат с ниско съдържание на мазнини (по-малко от 1 грам мазнина) и само 3 грама въглехидрати. „Поради високото съдържание на протеини, кваркът се усвоява бавно и остава по-дълго в стомаха“, казва Биргит Шрам, диетолог в Хамбург. Фактът, че киселото мляко трябва да бъде абсолютно същото, между другото е напълно извара. Плюс: обезмасленият кварк е неимоверно евтин.
3. Висококачествена протеинова бомба: яйце
Тъй като богатите на протеини храни са сред водещите производители на ситост, пилешкото яйце, разбира се, не трябва да липсва в нашия списък. Висококачественият протеин (7 грама протеин на яйце) може не само да се използва оптимално от организма, но също така предотвратява апетита. Това е така, защото протеините ви засищат по-дълго от въглехидратите или мазнините. Те също така загряват метаболизма ви: Вашето тяло трябва да използва много енергия, за да смила протеините, ерго: Изгаряте допълнителна енергия, дори когато смилате богати на протеини храни. Същото важи и за рибата и месото, разбира се.
4. Сложни въглехидрати и фибри: бобови растения
Комбинацията от фибри и растителни протеини прави бобовите растения една от най-добрите сити храни наоколо. За да се предотврати надуването на стомаха твърде много след ядене на боб, грах или леща, диетологът Шрам препоръчва подправянето на бобовите растения с анасон, копър и ким. Също така е важно да пиете много, така че фибрите в стомашно-чревния тракт да могат да се подуят и да ви заситят дълго време. Ако не пиете достатъчно, рискувате запек.
5. Здравословно начало на деня: овесени ядки
Независимо дали сте нежният или сърдечен тип: Овесените ядки трябва редовно да кацат на вашата маса за закуска. Те са направени от пълнозърнести храни, което ги прави източник на здравословни въглехидрати. Грубият вариант обаче има едно предимство: "Плътната консистенция изисква по-дълго време за ядене. Ако съдържанието на фибри е идентично, това води до по-бързо ситост", казва експертът Шрам. Това има тенденция да спре да яде по-рано и предотвратява неумелото начало на деня.
Нашият съвет: Добавете 1-2 чаени лъжички семена от чиа към вашите овесени ядки. Те съдържат много фибри, но също така протеини, калций и омега-3 мастни киселини. Освен това можете лесно да направите вкусен пудинг от чиа, тъй като малките семена се подуват в течности като мляко или вода и образуват вид гел, който е добре наситен само от увеличения си обем. Смесете 2 супени лъжици семена от чиа с 250 мл мляко по ваш избор и оставете да киснат една нощ.
6. Пълнеща закуска: ябълка
Изследователите установили, че ябълката като предястие намалява приема на калории по време на обяд с 15 процента - включително ябълката, разбира се. Това се дължи на връзката между размера и калориите: отнема време плодовете да бъдат изядени и по това време настъпва първото насищане. Ако следва основното ястие, мястото в стомаха вече е изразходвано и порцията е по-малка. Ябълките също съдържат много здравословни фибри, като пектин. Това прави ябълката идеална закуска за между храненията.
7. Нискокалорични универсални: зеленчуци
Повечето зеленчуци са с много ниско съдържание на калории с около 20 калории на 100 грама. Тиквичките, патладжаните и Ко имат ниска енергийна плътност и следователно са идеални за отслабване. Благодарение на големия си обем можете да напълните чинията си наистина хубаво и да хапнете запълването на гарнитурите. За да са зеленчуците не само пълни за кратко, диетологът Шрам препоръчва доставчик на здравословни мазнини: „Рафинираният с ленено масло кварк се метаболизира по-дълго и остава по-дълго в стомаха. Това ви поддържа сити.“ Защо не опитате зеленчуков тиган с ленено масло и билков кварк.
8. Много въздух ви кара да се чувствате по-дълго време сити: Пуканки
Попкорнът помага ли ви да отслабнете? Да, тъй като въздухът в храната увеличава обема, което прави порцията да изглежда по-голяма. Това гарантира по-дълго забавление при дъвчене и ще бъдете сити по-бързо, отколкото при хранене с малък обем. Проучване от International Nutritional Journal показва, че 100-калорийна закуска от пуканки е по-задоволителна от 150-калорична порция чипс. Пуканата царевица е наистина здравословна, ако я приготвите сами и намалите съдържанието на захар. Между другото, закуската също има отличен солен вкус.
9. Подредено или като смути: банани
Бананите са отлични доставчици на енергия и популярна закуска преди тренировка, защото осигуряват магнезий, калий, витамин С и витамин В6. Жълтият плод е особено интересен, когато става въпрос за превръщането на смутита в убийци на глада.
За целта нарежете бананите на малки парченца, замразете и ги хвърлете в блендера, когато са замразени. Това създава гъста консистенция и съответно по-голямо насищане. Изследване на университета Вагенинген в Холандия стигна до същия резултат: Участниците в изследването заявиха, че са по-наситени след дебел 100-калоричен шейк, отколкото след шейк с тънко тяло с 500 калории. При 105 калории на банан не бива да пасирате цялото растение.
10. Много протеини и здравословни фибри: киноа
Тенденционното зърно е повече от просто страхотен доставчик на въглехидрати: В допълнение към допълнителната порция фибри, той постига 12 грама протеин на 100 грама - два пъти повече от ориза! В допълнение, той съдържа голям брой минерали и витамини, така че киноата е не само за предпочитане пред ориза и кускуса в категорията за пълнене.