Тежките тежести са наистина по-добри за изграждане на мускули
От FITBOOK | 10 юни 2020 г., 12:26 ч.
Тренировката с тежести все още се счита за ефективен начин за поддържане на тонизирано тяло. Мнозина обаче прекаляват, защото вярват: повече е повече. Но с колко тегло трябва да тренирате в идеалния случай?
Милиони германци редовно се трудят във фитнеса, за да станат по-здрави, по-здрави и по-силни. А за някои девизът е: Само големите тежести могат да изграждат мускули. Но много неща не винаги носят много. Зависи от!
Ако винаги натоварвате много, може да не изпълнявате правилно отделните упражнения. „Последиците от избора на грешно тегло могат да бъдат застой в работата или наранявания на опорно-двигателния апарат“, предупреждава Марсел Ройтер, фитнес експерт и преподавател в Германския университет за превенция и управление на здравето.
Колко тегло е добре?
Размерът на тежестта зависи от упражнението, целта на обучението и индивидуалното ниво на изпълнение на упражняващия.
Силовите тренировки с по-леки тежести се наричат тренировки за издръжливост. Обучаваният избира тежест, която може да движи с 15 до 30 повторения. Големият брой повторения подобрява мускулния метаболизъм и изпълнението на движенията. Тази форма на тренировка е подходяща не само за начинаещи, но и за спортисти, ориентирани към представянето. Тук се създава основата за по-висок интензитет.
Тежките тежести, от друга страна, помагат за изграждането на мускули. Така наречената тренировка за хипертрофия с осем до 15 повторения укрепва костите и съединителната тъкан и осигурява по-добра стабилност на ставите.
Тренировки с тежки тежести: Избягвайте претоварване!
Когато тренирате с по-голяма тежест, трябва да имате предвид следното: Колкото по-тежки са дъмбелите и други подобни, толкова по-голямо е натоварването на мускулите, сухожилията и костите.
Тестовете за сила показват кое тегло в момента отговаря на спортиста. Може да се използва и тест за сила на многократно повторение, за да се определи кой интензитет на тренировка трябва да бъде постигнат. Един от инструментите за това е методът на индивидуалния профил на изпълнение (накратко: ILB метод). Тук се тества текущото представяне, което след това служи като ориентир за следващите учебни единици.