Теория за обучение на гири
Колко гири да избера?
Преди всичко е много важно да се изясни това не просто трябва да избираме гири в зависимост от силата си!
Може да бутате 150 кг, докато лежите, но раменете ви са толкова вързани, че дори не можете да повдигнете ръцете си над главата във вертикално, изпънато положение без тежест. В този случай дори тегло от 24 кг може да причини нараняване!
Така че най-важното е правилната мобилност. Ако го нямате, може да не се наложи първо да работите усилено за развитието си. В този случай си струва да започнете с квалифициран медицински масажист. Хората дори не се замислят колко бързо може да бъде решението на техния проблем. Другото важно нещо е редовното разтягане, което в наши дни става все по-малко време, въпреки че е важна част от вашата тренировка. Ако това не помогне, задължително посетете лекар!
Ако мобилността е наред, тогава вашата стабилност трябва да бъде изследвана. Центърът на тежестта на гиря е различен от мястото на улова, така че е необходимо не само да се бута, но и да се балансира и координира! При липса на тези умения, гаден цикъл може да бъде краят на добре започната практика.
Вземете натиск като пример. Не само, че раменете и ръцете ви трябва да са добре, но и трябва да опънете правилно целия си торс и крака като те осигуряват основата за натиска.
Ако всичко е наред с горното, тогава нека разгледаме силовата част!
Мнозина правят грешката да избират твърде много тегло, защото искат бързо да постигнат резултати. За съжаление прекаленото тегло има тенденция да забавя развитието. Ако слушате ума си, когато избирате гири, а не егото си, ще постигнете много по-голямо развитие!
Безспорно е, че културистите са най-големите експерти в развитието на мускулите. Те вярват и намират за най-ефективно да тренирате със 70% от максималната си якост на натиск. Така че, ако звънецът от 40 кг е най-големият, който можете да изтласкате, изберете гиря от 28 кг за вашите тренировки./Бих искал да Ви обърна внимание още веднъж, само ако мобилността и стабилността са в ред и говорим за увеличаване на силата! Също така, това тегло може да варира в зависимост от естеството на вашата тренировка! /
Какво е максималното тегло, което можете да изтласкате?
Не е нужно да експериментирате, добре е, ако нямате големи гири.
Защото има чудесна формула, която лесно можете да изчислите.
(Използвайте тежест за формулата, която не можете да изцедите повече от 10 пъти, защото тогава не тествате силата си, това е вашата издръжливост!)
Пример за изчисление:
Например, ако a 32 кг гири 5 -пъти можете да го изцедите правилно, след това 36: (37- 5 повторение) x 32 килограма
Тогава, по принцип, 36-килограмовият гиря е най-големият, който можете да изтласкате. (1RM, едно повторение максимум = 36 кг)
Така че за вас за средна тренировка 70% от това, т.е. 24 кг гиря е най-доброто. По-тежкото от това може да доведе до претоварване или няма да можете да изпълнявате редовни техники!
Ако сте несигурни или прекалено напрегнати по време на някоя тренировка по време на вашата тренировка, не се срамувайте да станете по-малки! Вашата безопасност и здраве са от първостепенно значение! Също така имайте предвид, че формулата не може да вземе предвид вашите недостатъци, предишни наранявания!
помня! „Повече не е по-добре, просто повече!“ (Павел е старши инструктор на SFG)
Не е голямата тежест на славата, а перфектната техника!
Подгряване преди тренировка с гири
Съществена част от тренировките с гири, загряване преди движение, за настройка за следващото по-голямо натоварване, както физически, така и психически.
С тези привидно загубени минути, много време може да бъде спестено по-късно. Ако искате да намалите времето за тренировка, като пропуснете загрявката, тя ще се върне по-късно, защото мускулите ви няма да забравят. Непрекъснатото "студено бягане" ще включва ранно износване.
Започваме да загряваме спокойно и бавно, след което постепенно увеличаваме интензивността на движението. Нашата цел е да стимулираме кръвообращението в мускулите и ставите, чийто симптом е, че след като сме се затоплили малко и потенето е започнало. Когато се затоплят, в мускулите се отварят повече капиляри, което подобрява снабдяването на мускулите с кислород и получените отпадъчни продукти, като млечна киселина, ще се транспортират по-ефективно, което води до по-голяма производителност.