Теория на суперкомпенсацията; Практикувайте тренировъчно хранене

Колкото повече наука научава за човешкия метаболизъм, толкова по-ефективно можем да тренираме. Било то в културизма за целенасочено изграждане на мускулите или като спортист за издръжливост, който се подготвя за маратон. Много сложна, но също толкова важна тема е суперкомпенсацията.

Днес ние дефинираме по лесно разбираем начин какво стои зад него. Кои области на приложение обхваща суперкомпенсацията и как да ги използваме оптимално. За да можете да организирате обучението си оптимално.

Суперкомпенсация: определение и обхват

Ако някой иска просто да обясни суперкомпенсацията, може да говори за три фази. Първо се провежда вашето редовно обучение. Способността ви да изпълнявате все повече намалява по време и след тренировка. След определен период на регенерация настъпва суперкомпенсация. Изведнъж вашето представяне стреля над началното ниво. Преди това отново да има отрицателен ефект и постепенно се неутрализира.

Модел за суперкомпенсация

Казано технически правилно, тялото ви се възстановява. Това създава времеви прозорец, в който ефективността ви надхвърля нормалното си ниво. Но това работи само ако имате адекватен период на възстановяване.

Това повишаване на енергията на Schubextra по време на суперкомпенсация има различни области на приложение. Напр. в:

Бодибилдинг
Спорт за бягане/издръжливост
Фитнес тренировка
Спортове с топка като футбол
Плуване и др.

Как възниква суперкомпенсацията?

Учените и спортистите разглеждат фазите на стрес и адаптация на тялото. Между тях се осъществява динамичен баланс (хомеостаза). Докато не се излагаме на особено силен стимул, нивото ни на ефективност варира само в рамките на малък спектър.

Ако обаче подадете съответния импулс през обучението си, нивото излиза от равновесие. Метаболизмът, мускулите и нервите са програмирани да се адаптират към това. В началото организмът ви цели почивка. По-късно, благодарение на адаптацията, той може да извика по-високо ниво на изпълнение. Например, това може да бъде повече повторения за бицепсите, докато теглото остава същото. Или тичате с умереното си темпо, както винаги, но управлявате повече километри без почивка.

Така тялото ни се адаптира по отношение на функционалност и структура, за да може по-добре да издържа на бъдещи натоварвания. И след всяка фаза на възстановяване получавате кратък период от време, който представлява суперкомпенсация.

Вече можете да решите да продължите да тренирате или да изчакате вашата крива на изпълнение да се нормализира. Ако преследвате изграждане на мускули, повече издръжливост или друга спортна цел, ще продължите тренировката си по подходящ начин.

Фазите на суперкомпенсация

На практика спортните лекари са дефинирали пет фази на суперкомпенсация:

Стрес от упражнения или други стимули.
Последващо намаляване на нивото на изпълнение.
Влизане във фазата на възстановяване за регенерация.
Суперкомпенсация.
Без нов стимул има корекция към началното ниво.

Продължителност на супер компенсацията: Не са възможни общи твърдения

Простите обяснения на суперкомпенсацията говорят за ден-два след тренировка. След това обикновено се задава и трае два до три дни. Такива обобщения обаче не винаги са верни. Дори и да е така, този времеви прозорец вече е твърде неточен, за да може да използва ефекта на суперкомпенсация по смислен начин.

Обхватът е толкова гъвкав, защото има различни фактори, които трябва да се вземат предвид.

Текуща ефективност: Когато тренирате за първи път, тялото ви ще се нуждае от значително повече регенерация. В резултат на това фазата на суперкомпенсация започва едва по-късно. Напредналите и професионални спортисти се радват на подобрена регенерация.

Сила на стимула: Натоварванията върху тялото ни са много променливи. Независимо дали просто насочвате бицепсите си или правите тренировка за цялото тяло, разликата е разликата. Освен мускулите, нервите, костите и органите също участват в набора от стимули. Колкото по-силен и разнообразен е вашият организъм, толкова повече възстановяване се нуждае. Фазата на суперкомпенсация не може да започне предварително.

Качество на почивка: Да приемем, че сте тренирали интензивно и сега чакате суперкомпенсацията да започне. Тялото ви се опитва да се регенерира. Какво може да направи най-добре с оптимална диета и много почивка. Масажи и други уелнес процедури също могат да бъдат полезни. Реалността за повечето от тях е, че те правят много други дейности след обучение. Вашата работа, децата и други хобита също са в плана. Следователно суперкомпенсацията ще започне по-късно в ежедневието, отколкото например във вашата ваканция. Качеството на съня също е важен критерий.

Твоята възраст: Факт е, че нашето физическо съществуване достига своя технически връх между 25 и 35 години. След това бавно ще трябва да очаквате намазки. Което също се забелязва във вашата регенерация. В специализираните среди се говори за „потенциал за искане“. Алкохолът и болестите също оказват влияние върху това.

Супер компенсация: Диетата също играе роля

Вероятно вече знаете, че вашите тренировъчни цели зависят до голяма степен от правилното хранене. Но какво точно трябва да ядете, за да можете да се възползвате напълно от суперкомпенсацията. От една страна, става въпрос за правилните пропорции на макро и микроелементи, които да насърчат възстановяването ви.

Ако обърнете внимание на разнообразна диета с много плодове и зеленчуци, това е много добра основа. Ако не можете да успеете да ядете толкова много плодове и зеленчуци на ден, опитайте смутита.

Въглехидратите, протеините и правилните мазнини също трябва да бъдат включени в диетата. Повече за това тук: Хранене за изграждане на мускули

Помислете за нервите си: Искате ли да влезете в повече подробности? След това се уверете, че имате достатъчно витамини от В от пълнозърнести продукти и/или бобови растения и ядки. Те осигуряват храната за вашите нервни клетки.

Мускулите се нуждаят от протеин: Вероятно вече го знаете. Независимо дали става въпрос за риба, месо, семена или ядки, има много източници на протеин. Можете също така да покриете останалата част от ежедневните си нужди с добър протеин на прах. Вашите мускули се нуждаят от тази енергия и нейните градивни елементи (аминокиселини) за изграждане на мускули.

Калций/магнезий: Необходимо за напрежение и отпускане на мускулите. Калцият и магнезият работят заедно. Те повишават вашата устойчивост и регенерация.

Пийте достатъчно вода: Не е задължително да е минерална вода, все още вода е достатъчна. Моля, намалете до минимум алкохола или най-добре избягвайте го изцяло.

Като цяло не може да навреди, ако се справите по-пълно с правилната диета. Тогава ще разберете и какво представляват запасите от гликоген, що се отнася до суперкомпенсацията. Тъй като това може да се увеличи след интензивно натоварване, докато сте във фазата на супер компенсация. Следващото видео обяснява как точно да си го представите:

За да защитите личните си данни, връзката с YouTube е блокирана.
кликнете върху Заредете видео, за да го отблокирате от YouTube.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Повече информация за защитата на данните на YouTube можете да намерите тук Google - Декларация за поверителност и Условия за ползване.

Спрете да блокирате видеоклипове в YouTube в бъдеще. Заредете видео

Разпознайте и изчислете суперкомпенсацията

Всеки, който е разбрал концепцията за суперкомпенсация и влияещите фактори, би искал точно изчисление. Това би помогнало винаги да започнете следващото обучение на върха на нивото на изпълнение. С цел да извлечете възможно най-голям потенциал от себе си за възможно най-кратко време.

Много опитни спортисти може да успеят да разпознаят началната си суперкомпенсация. Те чувстват, че нивото им на изпълнение е по-добро и започват да тренират. Въпреки това е много трудно да се изчисли суперкомпенсацията. На практика е доказано, че е почти невъзможно да се идентифицират фазите между упражнения, възстановяване и суперкомпенсация.

Поради това е препоръчително да имате интензивен тренировъчен ден, последван от 1-3 дни възстановяване. Всеки сам трябва да разбере кога е оптимално регенериран. Най-добрият начин да го тествате е да направите почивка за един ден, два дни и три дни. След това сравнете тренировъчните тежести и завършените повторения и ще забележите колко дни са оптимални за вас. Воденето на дневник за обучение е голямо предимство

Ето как би било развитието в един перфектен свят.

Проблеми и критика на суперкомпенсацията

Както вече споменахме, като спортист вие задавате стимули и тялото ви реагира съответно. Тъй като участват мускули, ЦНС и органи, разпознаването на суперкомпенсация е изключително трудно. Тъй като всички области на тялото ви имат различни регенеративни сили. Мускулите ви може да са се възстановили, но нервната ви система все още не се е справила с напрежението.

Едва ли може да се определи оптимална почивка. Това, което все още звучи добре на теория, е трудно да се приложи на практика. Тренирате, правите почивки и след това продължавате да тренирате. С надеждата да успеете да извикате върховите си резултати отново точно сега.

Ако тренирате твърде рано, организмът ви няма достатъчно време да се регенерира. Ако вашият план започне твърде късно, няма да постигнете оптимални резултати. Защото тялото ви вече се движи към изходното ниво отново. На практика обаче първият вариант се среща много по-често. Тренирате твърде много и се възстановявате твърде малко. Ако след това настъпи истинско претрениране, трябва да направите пауза за по-дълъг период от време. След това нивото на вашата производителност отново ще спадне.

Заключение относно суперкомпенсацията

Един начинаещ, който чете за суперкомпенсация за първи път, намира концепцията за убедителна. Да, има смисъл, но е трудно да се приложи на практика. Дори професионалните спортисти, които притискат телата си до краен предел под ръководството на треньори, трудно могат да оценят правилно фазите. При редовно обучение има постоянен обмен между стрес, възстановяване и суперкомпенсация.

Именно защото фазите са толкова трудни за разпознаване или изчисляване, общите времеви прозорци се утвърдиха. Пример: Тренирате в понеделник и тялото ви се нуждае от вторник и сряда, за да се възстанови. След това настъпва супер компенсацията, която може да можете да използвате до петък. Това всъщност е просто много обща представа за ефектите от такава теория на обучението.

На практика ще срещнете множество фактори, които могат да подобрят или влошат вашето възстановяване. И колкото повече напредвате, толкова по-бавно ще напредвате. Начинаещите могат да се подобрят значително за половин година. Ако обаче сте на топката от пет години, напредъкът за половин година ще бъде относително малък.

Имайки това предвид, не се притеснявайте твърде много за суперкомпенсация. Това, което на теория звучи страхотно, е трудно да се приложи на практика. Затова трябва да имате предвид концепцията, но да се съсредоточите върху оптималното хранене и упражнения.

Източници и връзки за по-нататъшни изследвания: