Темпото на обучение, прегледано и коригирано от Чарлз Поликин
от Господи 07/03 18:58
Друг поглед върху това как скоростта на свиване може да увеличи ефективността на вашите тренировки.
От Чарлз Поликин
Превод от Патрик Ганьо
Моите програми за обучение имат особеност, която ги отличава от конвенционалните програми на други физически треньори; това е, че съм строго точен в предписанията си за темпото на обучение. По този начин определям точния размер на стимулация, който ще се прилага по време на ексцентричната, концентричната и изометричната фаза на всяко движение. Смятам, че това е жизненоважен параметър за обучение, към който да се обърна внимание във всяка от моите програми. Ето как го правя.
Нека започнем с някои определения. Скоростта на свиване се отнася до скоростта на движение на устройството или крайника, участващи в дадено физическо упражнение. В спортните научни среди обикновено се описва или измерва в градуси в секунда. За да е просто, измервам скоростта на свиване като времето, необходимо за завършване на всяка фаза на движението. Използвам родовия термин темпо, за да опиша общото време, необходимо за извършване на пълно повторение.
Когато за пръв път започнах да предписвам тренировъчни програми, се сблъсках със следния проблем: Самото предписване на определен брой повторения за сет не гарантира, че се прилага правилният стимул. Например, ако по това време казах на двама спортисти да направят набор с дъмбели за 10 повторения, единият от тях ще го направи бавно и ще завърши сета си за 45 секунди, докато другият го направи сякаш. Той искаше да включи косачката си и завърши серията си за 8,2 секунди, преди да пусне тежестите на земята. Поради това ми беше трудно да оценя ефективността на програмите си с такива вариации, защото въпреки че всеки от спортистите трябваше да направи еднакъв брой повторения, всеки от тях беше подложен на съвсем различен стимул.
Интересът ми към манипулирането на скоростта на свиване на упражненията се засили в началото на 80-те години, след като прекарах един ден с германските фитнес експерти Ролф Фесер и Лотар Шпиц. По време на нашите дискусии те ми обясниха как не само атлетите трябва да правят експлозивни балистични повторения, за да се получат нервни адаптации, но и че спортистите се нуждаят от други видове тренировъчни протоколи, за да създадат мускулни адаптации. В същото време Пиер Рой, национален треньор по вдигане на тежести в Канада, ми каза, че е използвал ексцентрични контракции от 5 секунди с серии от 6 повторения, когато е искал някой от неговите спортисти да наддаде на тегло по време на подготвителния период.
Имаше и писанията на съветския треньор Михаел Рудолф Плугфелдер, който е треньор на олимпийските шампиони по вдигане на тежести Василий Алексеев и Дейвид Ригерт. Алексеев беше първият човек, който приземи 227 кг чист и разби 80 световни рекорда. Ригерт започва да тренира с Plugfelder през 1969 г., поставя първия си рекорд през 1971 г. и чупи 68 световни рекорда в допълнение към спечеленото олимпийско злато. Плугфелдър също вярваше в промяна на темпото на тренировка, за да увеличи силата, а идеите му бяха подкрепени от професор Алексей Медведев, старши треньор на руския отбор по вдигане на тежести.
По време на пътуването си като физически треньор срещнах няколко треньори по вдигане на тежести от Източния блок, които бяха за промяна на скоростта на свиване, независимо дали бяха унгарци, поляци, източногерманци или румънци. Един от проблемите обаче беше, че изследователите често се опитваха да намерят „ТО“ „идеалното“ темпо предписание. Съветските изследователи С. И. Леликов и Н. Н. Саксанокс публикуват проучване през 1976 г., озаглавено „Скоростта на подобряване на силата на краката във връзка с темпото на клякам“. Целта на това четиримесечно изследване, в което участваха 32 субекта с различни нива на сила, беше да се определи най-доброто темпо предписание за подобряване на силата на клякам.
При представянето на целта на своето проучване авторите отбелязват: „Няма експериментални изследвания в литературата по вдигане на тежести (или какъвто и да е друг вид спорт) на l Сравнителен анализ на бавен, умерен или бърз темп на изпълнение на упражнение в условия на тренировка за да се определи кой би бил най-подходящ за увеличаване на силата. Между другото, изследването показа, че групата с умерено темпо е постигнала най-добри печалби на сила.
Въпреки че авторите са правилно признали важността на манипулирането на скоростта на свиване на повторенията, трябва да бъдем внимателни с практическата информация, която може да бъде получена от това проучване. Позволете ми да обясня с аналогия.
Няколко спортни учени, особено в Съединените щати, се опитаха да намерят точната комбинация от сетове и повторения, които биха донесли най-добри печалби в силата. Те например сравниха протокол от три серии от десет повторения с протокол от пет комплекта от пет повторения. Вместо това, както изтъкнаха д-р Майк Стоун и колеги в края на 70-те години, би било по-умно да се експериментира с тренировки, които променят зададените/повторени протоколи в хода на сесията. В действителност, няма един, "най-добрият" процент на свиване. В цитираното по-горе съветско проучване би било интересно да има друга група, която използва бавна скорост на свиване за първата част на експеримента и бърза скорост на свиване за втората част на експеримента (отново веднъж протокол, който Пиер Рой има използвано успешно.)