Телемедицинска програма за отслабване
Телемедицинска програма за отслабване. Разработено от проф. Д-р мед. Клаус Лулей от университетската болница в Магдебург Най-важните точки накратко
Съдържание Програмата ABC накратко 5 Технически изисквания 5 Енергиен метаболизъм 7 Съхранение на енергия 8 Консумация на енергия 9 Ограничение на калориите 12 Колко бързо можете да отслабнете? 13 Двойна диета 14 Таблица за калории 16 Таблица с GI 22 10-те най-важни правила 28 Таблица за обмен на храни 29 AiperMotion 440 30 техн. Проблеми и решения 33 Примери за класификация на храненията 34 Дърво на менюто 36 3
Накратко програмата ABC Програмата ABC е нова и много ефективна програма за намаляване на затлъстяването. Той съчетава следните компоненти: Научно тествана двойна диета Магдебург Непрекъснат телемедицински контрол на теглото, калориите в храната и - преди всичко, физическата активност Редовна мотивация чрез лична грижа С тази иновативна комбинация от съвременни мерки и използването на Интернет, за кратко време бяха постигнати намаления на теглото, сравними с тези на конвенционалните методи Диетичното консултиране е далеч по-добро. Предпоставки Вашата физическа подвижност не трябва да бъде значително ограничена (нормална способност за ходене). Нуждаете се от: o треньор по енергиен баланс AiperMotion o частен достъп до интернет 5
Енергийно съдържание (= калоричност) Килокалории в 1 g 4 4 9 7 Въглехидрати Протеин Мазнини Алкохол Най-мощните калориен носител са мазнините и алкохолът! Съхранение на енергия Нашите мастни клетки овладяват една задача: те съхраняват енергия. Без тази способност ние, хората, не бихме могли да оцелеем при липса на реколта, войни или дълги зими. Дори слаб човек е съхранил около 8 кг мазнини, с които може да оцелее в продължение на 6 седмици без храна. Ако сте с 20 кг наднормено тегло, можете да получите още 5 месеца! Радваме се, че у нас вече не се случват такива извънредни ситуации. От друга страна, ние се сблъскваме с много богат и енергиен хранителен запас. Старите биологични рефлекси са будни в нас, за да не оставим енергията от храната да се използва неизползвана. Следователно ние приемаме тази хранителна енергия в изобилие, както преди хиляди години. Резултатът е добре известен: твърде много съхранение на енергия в мастните клетки, затлъстяване! 7-ми
Той се нуждае от него (хибернация) Няма нужда от него! Ще можем да се справим с този проблем само чрез практикуване на съзнателен прием на хранителна енергия и чрез редовна консумация на енергия. Потребление на енергия Колко енергия използва възрастен на ден? Първо е основната скорост на метаболизма. Това е количеството енергия, което е необходимо за осигуряване на жизненоважните ни телесни функции: поддържане на телесната температура, сърдечна дейност (около 100 000 удара на ден!), Дишане и активност на червата. Количеството енергия, необходимо за това, зависи от телесното тегло, пола и възрастта. Тя е между 1200 и 2000 kcal. AiperMotion изчислява и показва вашата лична базална скорост на метаболизма. След това има кинетична енергия, която разбира се зависи от степента на вашата физическа активност. Тези, които се движат повече и тези, които са тежки, консумират повече енергия. 8-ми
Хората, които преобладават в заседнала офис работа, имат ежедневно натоварване от около 400 до 600 калории за двигател. Проверете сами с вашия Aiper-Motion! Взети заедно, енергийните нужди за хора с нормално тегло с предимно заседнал начин на живот следователно са 1800 kcal за жените и приблизително 2300 kcal за мъжете. Всеки, който консумира допълнителни калории в храната, ще ги съхранява и по този начин ще напълнее. Консумация на енергия чрез физическа активност Разбира се, че сте запознати с препоръката да спортувате повече. Програмата ABC не се присъединява към това по две причини. Първо, спортът обикновено е само краткосрочно изключение в нашия начин на живот, често изисква отнемаща време подготовка и последваща работа и понякога е стрес за хората с наднормено тегло. Втората причина е много по-важна, защото става въпрос за изгаряне на складираните мазнини! Мазнините се изгарят главно от мускулните влакна, които използваме при упражнения с умерена издръжливост. Следователно препоръката на ABC е: поддържайте пулса си под 120 удара в минута и винаги имайте достатъчно въздух, за да говорите едновременно. Ако сте против, докато ахнате 9
стрес, мускулите ви изгарят по-малко мазнини от съхранените въглехидрати (гликоген). Това се използва главно за трениране на кръвоносната система, но не и за изгаряне на мазнини. Следователно програмата ABC се фокусира върху увеличаване на ежедневната активност: изобилие от пешеходни пътеки, бавно изкачване на стълби, колоездене, пазаруване, разходки с кучета, слизане с 1 спирка по-рано, паркиране на колата на друго място и т.н. Това е ключът към успеха! Прави го правилно: говори, докато кара колело! Таблица 2 показва консумацията на калории в някои стандартни дейности за човек с нормално тегло (75 кг) за 30 минути. 10
Таблица 2: Потребление на енергия за някои физически дейности за 30 минути Тегло 75 кг Тегло 100 кг Лека офис работа 50 70 Ходене 130 175 Каране на колело (15 км/ч) 210 280 Джогинг (1 км/5 мин) 440 590 Ако човек с тегло 100 кг иска да изгори 500 kcal повече на ден от преди, той също трябва да изпълнява дейностите, изброени в таблица 3. Таблица 3: Продължителност на активността за издръжливост за човек с тегло 100 kg, за да изгори 500 kcal. Време (минути) ходене на разходка 85 каране на колело (15 км/ч) 54 джогинг (1 км/5 мин) 25 ограничаване на калориите Ограничението на калориите (ограничение на калориите) е в основата на отслабването и по принцип повечето хора го знаят. Ограничението на калориите се състои в избягване на висококалорични храни. Преди всичко трябва да се избягват мазните храни и, второ, алкохолът. Що се отнася до избягването на калории, закупуването на хранителни стоки е от решаващо значение. Моля, прочетете етикета на опаковката на всички храни и сравнете съдържанието на калории (калорични стойности) на 100 g. Колкото по-малко, толкова по-добре! Калориите 11
Можете да намерите съдържанието на много храни в таблицата с калории на страница 16. Примери: Чернодробна наденица: 370 kcal/100 g пуешка шунка: 110 kcal/100 g Тези, които изберат пуешка шунка, вече са спестили 260 kcal! Колко бързо можете да отслабнете? Тъй като един килограм мастна тъкан съдържа около 800 g чиста мазнина, трябва да се спестят около 7000 kcal, за да се загуби един килограм телесно тегло. Ако човек създава калориен дефицит от 1000 ккал на ден, напр. 500 kcal чрез избягване на калории и още 500 kcal чрез увеличена консумация на калории, той се нуждае от 7 дни (1 седмица), за да загуби 1 килограм. Това малко ли ви се струва? След 4 седмици това са 4 кг, което съответства на 16 парчета масло! Ако го приемате по-бавно, напр. спестява само 500 kcal на ден, отнема два пъти повече време: 2 седмици. Препоръката на ABC за всеки ден: Консумирайте 500 kcal по-малко Изгаряйте 500 kcal повече чрез физическа активност 12
Участниците в ABC, чийто AiperMotion показа 1000 или повече калории за упражнения вечер, почти винаги отслабваха бързо. Dual Diet Dual означава, че програмата ABC използва комбинация от две диети. Описаното ограничение на калориите се комбинира с предпочитанието към въглехидрати, които имат нисък гликемичен индекс (GI). Гликемичният индекс описва способността на въглехидратите да повишават кръвната захар и впоследствие инсулина. Тази способност на отделните въглехидрати се сравнява със същото количество чиста глюкоза (гроздова захар), на което е приписана мярката 100. Колкото по-бавно се повишава кръвната захар след консумация на 100 g въглехидрати, толкова по-нисък е гликемичният му индекс и толкова по-подходяща е храната за тези, които искат да отслабнат. Гликемичният индекс на най-важните храни може да бъде намерен в таблицата на гликемичния индекс. Основно правило: колкото по-естествена е храната, богата на въглехидрати, толкова по-нисък е гликемичният й индекс в повечето случаи. GI = 100 GI = 80 GI = 35 13
Юфка Kcal Сирене kcal 1 юфка сурова 100g 354 Quark (40%) 100 g 179 Лазаня 250 g 413 1 супена лъжица Quark (40%) 30 g 54 Spätzle 250 g 410 Quark (20%) 100 g 124 Tortellini 250 g 373 1 супена лъжица Quark (20%) 30 g 37 Спагети Болонезе 250 g 530 Quark, постно 100 g 88 Спагети с доматен сос 250 g 315 1 супена лъжица. Quark, постно 30 g 27 Наденица Kcal Quark блюдо с плодове 200 g 200 25 g Бирена шунка 44 1 супена лъжица. (30%)> 70 кола напитки, лимонади ЗАХАР! 63-100 какаова напитка (3,5% масленост, захаросана) ЗАХАР! 70-90 захар и сладък агаве сироп 20 тъмен шоколад (над 70% съдържание на какао) МАСТНИ! до 59% 22 фруктоза (плодова захар) 27 плодов намазан с мед или подобен 30 фъстъчено масло МАСЛО! до 75% 35 лактоза (млечна захар) 46 шоколад МАЗНИ! до 53% 56 конфитюр, мармалад 60 кленов сироп 60 сухари от спелта (органични) 60 пълнозърнести сухари 60 мюсли барове МАСЛО! до 43% 61 Тесто с дрожди от ябълков пай 55 70 Джоб от ябълка ДЕБЕЛО! до 15% 55-70 крем от ядки нуга МАСЛО! до 52% 65 пълнозърнести бисквити 65 сладолед ДЕБЕЛИ! 30-80% 60-70 печени ябълки с ванилов сос 68 подсладител 14 г въглехидрати/100 г палачинки ЗАХАР! 75 СМЕЛ! 75 Суроватка с плодов аромат ЗАХАР! 78 25
Внимание към храната! ГИ Бобови растения, ядки и маслодайни семена Соя 15 Тофу 20 Соево мляко 25 Бъбчета 29 Леща 30 Бели зърна 30 Мисо 30 Боб кълнове 30 Сушен грах 32 Соеви банички 40 Бобови растения 29-54 Ядки (всички видове) МАСЛО! 30-75%