Техники за релаксация за спокоен сън Моето здраве

Релаксацията е важна за здравословния сън. Това е биологичната противопрограма на дневните дейности. Заспивайте с релаксация.

Релаксацията е от съществено значение за здравословния сън. Релаксацията е биологичната контрапрограма на дневните дейности. В състояние на релаксация тялото освобождава успокояващия хормон, който се чувства добре, серотонин, който се превръща в епифизната жлеза в хормона на съня и нощта мелатонин. Хормоните на стреса като адреналин, от друга страна, се разграждат.

Няма значение как намирате релаксация. Някои хора изобщо не трябва да се притесняват, за да се отпуснат. С оглед на все по-гъстите изисквания и свръхстимулацията, много хора стават все по-трудни.

Отпуснете се, но не стимулирайте

Много неща, които ви карат да се чувствате добре, са добри за отпускане. Ограничението обаче важи, че тези дейности не трябва да бъдат стимулиращи. Например, ако се чувствате комфортно да спортувате, със сигурност можете да се отпуснете, докато го правите. От друга страна, упражненията стимулират метаболизма и циркулацията - и това определено може да наруши съня. След тренировка за вечерна релаксация, изчакайте 2 до 3 часа, преди да заспите. За разлика от спорта, следните предложения за упражнения за релаксация са особено подходящи за половин час преди лягане или първите няколко минути в леглото.

Отпуснато чрез изключване: дневен баланс

Тези, които могат да се изключат, обикновено също могат да се отпуснат добре - и бързо да заспят. Ако мислите за следващия ден са основните грижи, които ви държат будни, направете дневния баланс част от ритуала си на сън. Вечерта отделете 10 или 15 минути, за да обобщите изминалия ден. Погледнете назад под формата на дневник - или просто обобщете в списък какво сте правили през деня - и какво не сте могли да направите. Освен това планирайте следващия ден. Запишете какво искате да направите и кога - и как най-добре да го направите.

За какво е това добро? Когато имате план за следващия ден, не е нужно да се притеснявате какво предстои в леглото. Защото сте се подготвили за следващия ден. Сега можете да се отпуснете - и да съберете силите, необходими за следващия ден, в съня си. И само в случай, че започнете да размишлявате, помислете за плана си за следващия ден. И тогава се обърнете - и се върнете да спите.

Заспивайте с техники за релаксация

Съществуват разнообразни техники за релаксация, които можете да използвате, за да получите настроение за сън. Независимо дали става дума за прогресивна мускулна релаксация, автогенни тренировки, йога или дихателни упражнения - посетете курс във вашия спортен клуб или фитнес студио, в здравния център във вашия град или попитайте здравната си компания за подходящи доставчици. Но често такъв курс дори не е необходим. В много случаи прости упражнения помагат. Ако опитате тези упражнения, моля, не хвърляйте зърното след първия опит. Необходими са между 4 и 10 опита, за да влязат в сила упражненията - и за да заспите спокойно.

Спокоен сън с резолюции

Заимствани от автогенни тренировки са прости автосугестии, с които можете да се отпуснете и да получите настроение за сън. По принцип това е вариация при броенето на овцете. Просто не броите овце, но повторете успокояваща мисъл. „Аз съм спокоен и отпуснат“ или „Крайниците ми стават тежки“ и „Уморен съм, много уморен“ са резолюции, с които можете да намерите спокоен сън след малко практика.

Спокоен сън със спокойно дишане

Чувствата могат да бъдат контролирани специално чрез дишане. Не напразно хората казват: първо поемете дълбоко въздух - преди да вземем необмислено решение и да направим нещо, което ненужно вреди на нас или на другите. Точно както използвате дъха си, за да се успокоите от вълнение или гняв, можете да го направите преди лягане. В идеалния случай не е нужно да правите нищо повече от съзнателно да забележите дишането си - и евентуално да го насочите малко.

Просто вдишайте дълбоко през носа до стомаха. Използвайте ръцете си, за да проверите дали дишате дълбоко в стомаха. Поставете ръцете си отпуснати върху корема и усетете как стомахът се повдига. След вдишване издишайте бавно и бавно през устата. Направете кратка почивка - и след това вдишайте отново през носа, докато ръцете ви се издигнат. Много хора заспиват с това дълбоко коремно дишане само след няколко вдишвания.

Комбинирайте дишането и резолюциите

Можете да комбинирате дълбокото коремно дишане с умствени резолюции. Например, помислете, когато вдишвате, „дишам спокойно“, а когато издишвате „издишвам неспокойствие“. Такива резолюции се наричат още формули в автогенното обучение. Можете свободно да изберете подходящата за вас формула - тя просто трябва да бъде успокояваща.

Още от ръководството за здравословен сън

Обща информация за съня

Прекарваме добра трета от живота си в сън. Някои хора смятат, че е загубено време. Защо изобщо трябва да спим?

Оптималната спалня

Спящата среда оказва голямо влияние върху това дали спим добре. Тези съвети за спалня и легло ще увеличат шансовете ви за добър нощен сън.

Правилният ритъм на съня

Редовното време за сън е едно от най-важните изисквания за здравословен сън. Изследователите на съня препоръчват да се спазва редовен ритъм на съня.

10-те най-често срещани митове за здравословен сън

Винаги спи през нощта, 8 часа на ден или най-добре спете преди полунощ. Това са само 3 от 10-те най-често срещани заблуди за добрия сън. Тук ще намерите най-популярните митове за съня.

Техники за релаксация за спокоен сън

Билкови помощни средства за сън

Билкови помощни средства за сън като валериана, маточина и хмел се считат за помощни средства за сън без странични ефекти. Но не е съвсем така. Съвети за използване на билкови хапчета за сън.

Хапчета за сън без рецепта не за самолечение

Дори хапчетата за сън без аптека не са непременно подходящи за самолечение.

Яжте и пийте правилно преди сън

Трябва да се подготви добър сън. Ако искате да спите добре, трябва да ядете и пиете правилното нещо най-късно до следобеда.

Използвайте правилно хапчета за сън

Хапчетата за сън са една от най-честите причини за безсъние. Затова е много важно да използвате правилно хапчета за сън.

Преглед на фазите на съня

Има пет фази в здравословния сън. Фазите или етапите на съня се разпознават най-добре от мозъчната дейност.

Проблеми със съня и проблеми със съня

Затруднено заспиване, затруднено сън през нощта, силно хъркане и неспокойни крака са най-честите нарушения на съня.

Ритуали за сън за здравословен сън

Ритуалите за сън създават почивка и релаксация и ви помагат да се наспите добре.

Съвети за сън за работници на смени

Смените работници често спят особено зле. Нищо чудно, защото липсва ритъмът на съня. Съвети, които да помогнат на работниците на смени да спят по-добре.